Nie všetci sú požehnaní s bydliskom skutočných manželiek v domácnosti . Dormové izby, drobné domy, byty na topánky a hotelové izby sú skôr pravidlom než výnimkou. Ale len preto, že váš životný priestor sa cíti trochu ako väzenská bunka, neznamená to, že nemôžete prevrhnúť svojou silnou tréningovou rutinou .
Adam Rosante, trenér fitness a trenér celebrít pre CosmoBody, navrhol päť cvičení "Do It In Your Dorm Room", ktorý je určený pre bezplatnú službu YouTube v oblasti fitness, ale je to skvelý pre každého, kto má málo priestoru. Či už cestujete na podnikanie alebo cestujete po krajine do RV, všetko, čo potrebujete pre túto rutinu, je robustná stolička a asi 15 minút.
Cvičenie
- Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia bez odpočinku medzi cvičeniami
- Po 60 sekundách po ukončení plného okruhu odpočívajte
- Zopakujte celý okruh troch okruhov
Ak sa cítite obzvlášť motivovaní, pokračujte a urobte celú rutinu dvakrát za celkom 30 minút práce.
1 - Squats
Vzduchové drepy posilnia vaše nohy a zadok, zatiaľ čo súčasne pracujú na vašom jadre. Nezabudnite, aby ste si celú hrudník zdvihol. Inými slovami, neponúkajte svoje ramená dopredu alebo nehýbte trup smerom k podlahe.
- Stojte s vašimi podpätkami na šírku ramien od seba, s prstami mierne. Dajte si ramená späť, otvorte hrudník a vytiahnite lopatky dole po chrbte.
- Dotknite sa svojich palcov a zatlačte boky späť, keď ohýbate kolená (udržujte si váhu na podpätkoch), kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Keď sa pohybujete smerom nadol, vytiahnite si ruky rovno a vziať ruky dohromady vo výške ramena, ako ste pri zemi. Pokračujte tak ďaleko, ako môžete bez straty krivky v dolnej časti chrbtice.
- Vybehnite si päty do stojacej pozície, keď uvoľníte svoje ruky do strán. Stlačte zadok na vrchu a stlačte boky dopredu.
- Vyplňte 10 opakovaní.
2 - Pushup Jacks
Pushup konektory pracujú na vašom jadre, abs, hrudník, ramená a triceps, a to všetko pri súčasnom navýšení kardio do rutiny.
- Začnite na vrchu pushup pozície, zápästia priamo pod ramenami, nohy spolu.
- Dajte späť obe nohy a potom ich skĺznite späť.
- Udržujte svoje telo v jednej priamke od hlavy až po podpätky, ozdobte si jadro a ohnite si lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe. Ak máte problémy s plným tlačidlom, môžete ho vždy upraviť tak, že sklopíte kolená na podlahu predtým, ako vykonáte koleno.
- Stlačte späť do východiskovej pozície. To je jeden zástupca.
- Vyplňte 10 opakovaní.
Ak chcete cvičenie zintenzívniť, skombinujte rozdeľovací konektor s pushupom, stlačením tlačidla pokaždé, keď skočíte nohami, a ďalším stlačením vždy, keď skočíte nohami späť do stredu.
3 - Bulharské Split Squats
Táto variabilita s jednostrannými squatmi spochybňuje vašu rovnováhu a zároveň sa zameriava na vaše kvadricepsy a glutety.
- Umiestnite pevnú stoličku na stenu a postavte sa dosť ďaleko pred stoličkou, aby ste mohli položiť hornú časť ľavej nohy na sedadlo kresla.
- Udržujte svoje predné koleno za nohami, ohýbajte obe kolená a dajte rovno nadol s vašou váhou v prednej časti päty, až kým vaše stehno nie je rovnobežné s podlahou. Stlačte prednú náklon a vráťte sa na miesto. To je jeden zástupca.
- Vykonajte 10 opakovaní, zatrhnite ľavú nohu, potom prepnite na pravú nohu a urobte ďalších 10 opakovaní .
Držte si hrudník zdvíhaný a tešte sa na cvik - nedovoľte, aby sa vaše ramená alebo trup búšili dopredu alebo sa naklonili k podlahe.
4 - Biceps Chair Curly
Ako si viete predstaviť, biceps židle kučeravý zameriava vaše biceps . Vzhľadom k tomu, že zdvíhate veľký, ťažkopádny objekt, forma je obzvlášť dôležitá. Uistite sa, že udržujete horné ramená blízko bokov a vyhnite sa opieraniu vášho tela dopredu alebo dozadu pri vykonávaní zvlnenia. Pohyb by mal byť iniciovaný a kontrolovaný iba bicepsom, nie hybnosťou vášho tela.
- Stojte za stoličkou s nohami na bokoch. Uchopte obe strany stoličky tak, aby sa vaše dlaždice postavili proti sebe. Uistite sa, že máte palce vo vnútri kresla.
- Zamknite lakte po stranách, potiahnite si ramená a ohybte si lakte, keď zdvihnete kreslo a prinášate ruky k ramenám.
- S ovládaním a bez pádu kresla ho spustite späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
- Vyplňte 10 opakovaní.
Ak máte z nejakého dôvodu nezvyčajne ťažkú stoličku, naplňte batoh alebo nočnú tašku s niekoľkými knihami na odolnosť a zdvihnite a znížte miesto.
5 - Doska predlaktia
Dlaň predlaktia funguje na vašom hlbokom vnútornom jadre, ktoré pomáha zlepšiť držanie tela. Po dokončení tohto cvičenia odpočívajte na 60 sekúnd predtým, ako budete bicyklovať obvodom ešte raz.
- Umiestnite sa na podlahu v nízkej polohe dosky s predlaktia na zemi. Vaše lakte by mali byť priamo pod ramenami, ruky zamknuté.
- Držte si pohľad dolu, vystrčte svoje podpätky a zapojte svoje jadro, aby vaše telo v priamke od hlavy k podpätku.
- S krkom a chrbtom v zarovnaní, potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici a držte ho 30 sekúnd.
- Po 30 až 60 sekundách znížte kolená na podlahu a sedte si na podpätkoch.