Naučte sa správne budovať veľkú svalovú silu
Cvičenie v kabíne je pravdepodobne jedným z najlepších celkových cvičení na posilňovanie pre posilnenie sily a sily dolnej časti tela a nôh. To môže používať športovci so všetkými schopnosťami na zlepšenie výkonnosti a znižovanie zranenia a môžu byť ľahko zväčšené alebo znížené, aby boli ľahké alebo veľmi ťažké. Začiatok, starší a nováčik cvičenci môžu robiť polovicu drepy , mini drepy a vzdušné drepy a pracovať až na plný, vážený squat v priebehu času, alebo len držať s jednoduchou verziu pre život.
Kompletný squat sa však vo všeobecnosti považuje za kráľa všetkých cvičení s posilňovaním celého tela. Ak sa opýtate väčšiny trénerov, športovcov a trénerov, ak odporúčajú len to najlepšie cvičenie na zdvíhanie, táto zvyčajne sa stáva na začiatku veľmi krátkeho zoznamu . Squats stavajú nižšiu svalovú silu, vytrvalosť a silu. Navyše zaberajú jadro a zlepšujú pevnosť a stabilitu aj v trupu a hornej časti tela. Väčšina elitných a profesionálnych športovcov využíva squat ako základ pre dobre zaokrúhľovaný výcvikový program, ale čistá jednoduchosť dobre vykonanej squatovej výťahu je niečo, čo môže každý športovec zvládnuť správnym tréningom a postupom. Je obzvlášť užitočné pre ženy, ktoré často preskakujú záťažovú miestnosť. Nebojte sa squat, len sa naučte robiť to bezpečne. Pretože toto je zložené cvičenie, ktoré zaberá niekoľko svalov a kĺbov naraz, trvá nejaké inštrukcie a prax zvládnuť.
Nesprávne robiť squat môže spôsobiť zranenia, takže je dôležité, aby ste sa naučili dokonalú techniku skôr, ako zdvihnite veľa hmotnosti. Ak práve začínate, zoberte si triedu alebo si zacvičte reláciu s certifikovaným osobným alebo atletickým trénerom, aby ste sa naučili správne, aby ste sa dostali na cestu a získali veľa skúseností a vytvorili si dôveru.
Je tiež dobré sa poradiť so svojím lekárom skôr, než začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom, a to najmä pri zdvíhaní ťažkých váh.
Vo všeobecnosti by väčšina športovcov mala použiť bezpečnú squat:
- Ak práve začínate, pracujte s trénerom, aby ste sa naučili správnu techniku .
- Vždy máte k dispozícii jedného alebo dvoch kompetentných pozorovateľov.
- Položte drevený stojan tak, aby lišta sedela asi o 3 centimetre nižšie ako vaše ramená.
- Položte ruky rovnomerne na lištu a späť a pod tyč tak, aby pohodlne spočívala na ramenách.
- Udržanie širokého postoja umiestnite nohy priamo pod tyč a zdvihnite ho z nosiča nohami.
- Udržujte hmotnosť v strede; nevyťahujte z päty alebo prstov.
- Pomaly ohýbajte kolená a udržujte svoje telo vzpriamené. Nehýbte sa dopredu. Udržujte boky pod líniou po celý čas.
- V dolnej časti vášho pohybu sú uhly kolena a bedrového kĺbu takmer rovnaké.
- Nikdy sa neuvoľnite ani nehýbejte do spodnej polohy. Zostávajte konštantné, pomalé a kontrolované svalové napätie.
- Pomaly sa vráťte do štartovacej polohy a udržiavajte trup a chrbát vzpriamene a boky pod tyčou.
- Opakujte ďalší postup.
- Hmotnostné pásy sa vo všeobecnosti neodporúčajú.
- Na konci cvičenia majú vaši pozorovatelia pomôcť viesť tyč späť do stojanu.
Tipy na prevenciu úrazu
Klenot môže spôsobiť veľa stresu a napätia na kolenách aj pre tých, ktorí nemajú problémy s kolenami. Zmenou umiestnenia nôh môžete tento stres zmeniť. Použitie širokého postoja znižuje stres na zadnom krížovom väzive (PCL). Úzky postoj výrazne zvyšuje stres. Uhol nohy (prsty prstov alebo prsty smerujúce rovno dopredu) však neovplyvňuje stres na kolenách. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že cvičenie v zápätí spôsobuje nadmernú silu v predkovom krížovom väzbe (ACL).
Sedemdesiatpäť percent všetkých poranení v zákrutách sa vyskytuje pred alebo po skutočnom zdvihnutí. buď sa presuniete do polohy alebo vrátite hmotnosť do stojana.
Uistite sa, že máte príslušné pozorovateľov po celý čas.