Burn Fat, udržiavajte svalstvo: Najprv urobte kardio
Ak ste stlačený na čas, nie je nezvyčajné stláčať kardio alebo aeróbny tréning do tej istej tréningovej relácie ako vaše ťažké zaškolenie . Vyvstáva však večná otázka: Ktoré by ste mali urobiť prvý pre najlepšie tréningové efekty?
V predchádzajúcom článku som zhrnul výhody a nevýhody kardio pred záťažami alebo váhy pred kardio.
Hlavnou nevýhodou kardio po vašom vážení je riziko degradácie anabolickej reakcie (budovanie svalov), ktoré dostanete ihneď po výcviku na posilňovanie pri načerpaní a odpočinku.
Cardio Vs. Hmotnosti a "rušenie"
Keď kombinujete váhy s dlhším výcvikom trvajúcej vytrvalosti, účinok každého z nich môže byť zrušený. Toto sa nazýva výcvik "rušenie". Zmeny svalov v dôsledku silového a vytrvalostného tréningu sú odlišné a niekedy rozporuplné.
Napríklad silový tréning spôsobuje zvýšenie výbušnej sily a veľkosť svalového vlákna (hypertrofia). Odborné tréningy ako jazda na bicykli a jazda vytvárajú adaptívne zmeny svalov, ktoré zvyšujú ich schopnosť používať kyslík. Takéto zmeny na špecializovaných hraniciach nie sú veľmi kompatibilné.
Súbežné sily a vytrvalostné tréningy a hormóny
Teraz nová štúdia potvrdila logiku vykonávania kardio pred záťažami v tej istej relácii.
Štúdia sa nazýva Hormonálne reakcie na súbežnú silovú a vytrvalostnú odbornú prípravu s rôznymi príkazmi na výkon .
V štúdii autorky skúmali poradie súbežnej sily a aeróbneho tréningu pri uvoľňovaní testosterónu a kortizolu. Testosterón je hormón, ktorý produkuje tvorbu svalov u mužov a žien, hoci viac u mužov.
Kortizol je stresový hormón, ktorý rozkladá svaly.
Desať mladých mužov s 24-ročnými tréningmi v rekreačnom prostredí absolvovalo dva tréningové tréningy v alternatívnom poradí: aeróbna sila a aeróbna sila. Každá z nich zahŕňala 30 minút aeróbneho cvičenia na stacionárnom cykle pri 75% maximálnej srdcovej frekvencie a tri sady ôsmych opakovaní pri 75% jedného opakovacieho maxima pre štyri silové cvičenia.
Výsledky štúdie
Po prvom cvičení v oboch cvičebných príkazoch došlo k významnému zvýšeniu hladiny testosterónu. Úroveň testosterónu však zostala výrazne vyššia ako hladiny bez cvičení po druhom cvičení iba v poradí aeróbnej sily, čo viedlo k výrazne vyšším hladinám v porovnaní s tréningom v sérii, potom v aeróbnej sekvencii.
Autori uvádzajú:
Súčasné výsledky naznačujú, že testosterónová odpoveď je optimalizovaná po poradí aeróbnej sily. , , Je však dôležité uviesť, že súčasné výsledky by sa mali uplatňovať len vtedy, ak sa vykonáva aeróbny tréning s krátkou dobou trvania a strednou intenzitou.
Čo to znamená pre váš tréning
Napriek tomu, že štúdia s 10 mužmi je relatívne malá, sú potrebné väčšie štúdie na zálohovanie výsledkov - ukazovatele boli jasné: Robenie ťažkého zaškolenia po kardiológii v rovnakom tréningovom zasadnutí malo za následok silnejšiu reakciu na testosterón ako naopak, čo je požadovaný výsledok na zvýšenie svalovej hmoty a sily, najmä v spojení s vhodným doplňovaním paliva bielkovinami a uhľohydrátmi po cvičení.
Dokonca aj keď chudnutie je vaším cieľom (nie nevyhnutne svalom a silou), udržanie svalov pri strate tuku je stále najlepší prístup k úbytku hmotnosti. Poradie aerobickej sily je pravdepodobnejšie, že to dosiahne.
A nakoniec, na minimalizovanie rozpadu svalov (katabolizmus) a únavy by kardio sedenie nemalo trvať dlhšie ako 30 až 40 minút a nie je vyššia ako stredná intenzita (75% maximálna srdcová frekvencia).
zdroj:
Cadore EL, Izquierdo M., Gonçalves a kol. Hormonálne odpovede na súčasnú silovú a vytrvalostnú odbornú prípravu s rôznymi príkazmi na výkon. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
Predaj GR, MacDougal JD, Jacobs I a Garner S. Interakcia medzi súbežnou silou a vytrvalostným tréningom. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.