Toľko rád, pokiaľ ide o diéty pre kulturistiku, je mimo značku. Nemá zmysel diplomatické: veľa z toho, čo čítate na výcvikoch o hmotnosti a bodybuildingu o tom, koľko bielkovín potrebujete, aké doplnky potrebujete, ako by ste mali jesť a prečo sa jednoducho zle. Výcvik na posilnenie telesnej hmotnosti a výživu v oblasti kulturistiky sú vedy ako čokoľvek iný v prírodných vedách: je to biológia, biochémia a fyziológia a má pravidlá a dôkazy.
Najhoršie je, že predaj doplnkov, z ktorých väčšina nie je potrebná, sa stala takým veľkým podnikaním v oblasti komerčného posilňovania a kulturistiky, že je takmer nemožné vedieť, či získate objektívne hodnotenie telesnej výživy a výživy.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o strave a výžive pre posilňovanie a kulturistiku. V skutočnosti sa to všetko nelíši od bežnej stravy zdravého športovca, s výnimkou určitého dôrazu na kvantitu a načasovanie jedla v rôznych tréningových fázach. To je však miesto, kde sa detail stáva veľmi dôležitým.
Začnite so zdravou výživou
Hoci sa diéty ako Atkins a South Beach a Ornish stali populárnymi, všeobecná zhoda medzi dietetikmi a odborníkmi na výživu spočíva v tom, že zdravá výživa je trochu iná - menej prísna v požiadavkách a vyváženejšia medzi hlavnými živinami. Môžete vidieť kľúčové odporúčania pre všeobecnú populáciu v usmerneniach týkajúcich sa potravín pre Američanov.
Pokyny z iných západných krajín, ako napríklad Veľká Británia a Austrália, sú podobné.
V súhrne odporúčania sú:
- Jesť veľa ovocia a zeleniny, celé zrná, fazuľa, orechy a semená; niektoré chudé mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky; a mono- a polynenasýtené oleje
- Obmedzte príjem nasýtených tukov, cholesterolu, soli, alkoholu a nadbytku pridaných cukrov a sladkých potravín
- Piť veľa vody
- Zachovať normálnu hmotnosť
- Cvičte pravidelne.
Odporúčané diétne dávky alebo prídavky (RDI alebo RDA) stanovujú úrady pre všetky základné živiny - bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vitamíny a minerály.
Usmernenia a dokumenty o výskumu a inovácii vo všeobecnosti zahŕňajú mierne upravené odporúčania pre mužov a ženy vrátane tehotných žien a dospievajúcich a detí. Starší dospelí môžu mať aj špeciálne požiadavky a odporúčané dávky.
Hmotnosť tréningu Výživa
Ľudia, ktorí majú cvičenia, majú odlišné požiadavky voči sedavým ľuďom, pretože väčšie výdavky na energiu zvyčajne vyžadujú väčší príjem jedla. Čím viac budete cvičiť, tým viac budete musieť jesť, aby ste udržali túto úroveň aktivity až k bodu, keď niektorí elitní športovci, ako sú cyklisti Tour de France potrebujú jesť obrovské množstvo potravín na udržanie svojej činnosti. Jednoduché a to platí aj pre príležitostných cvičiteľov, ale nemusí sa na vás vzťahovať, ak je strata tuku jedným z dôvodov, prečo ste začali trénovať na váhe.
Výživa pre chudnutie. V takomto prípade musíte vytvoriť energetický deficit ; čo znamená, že energia, ktorú konzumujete v potravinách, je menšia ako energia, ktorú vynakladáte v cvičení a každodennom živote. Vytvorenie 15 až 20-percentného deficitu energetickej bilancie by malo zaistiť, aby sa v priebehu času stala strata hmotnosti.
Vaša váha tréning, v tomto prípade, je pomôcť pri strate tuku pri pokuse o udržanie svalov.
Avšak vážení porazení musia urobiť veľmi zložitú vec držať sa na svaloch a kostiach, zatiaľ čo vylučujú tuk. Je to zložité, pretože telo nie je zvyknuté na trávenie tkaniva ako tuk a súčasne budovanie svalov. Zlomenie sa nazýva katabolizmus a budovanie sa nazýva anabolizmus, ako u anabolických steroidov . Je to protichodný proces.
To je dôvod, prečo je výcvik na váhe taký dôležitý v každom režime chudnutia: pomáha udržiavať svaly pri strate tuku.
Výživa pre kulturistiku. Ak vážite vlak pre šport, súťaž na posilňovanie váhy, kulturistiku alebo dokonca ako spôsob, ako udržať fitness alebo vzhľad, keď ste dosiahli ideálnu hmotnosť, budete pravdepodobne viac zaujímať o získanie svalov a udržiavanie nízkeho telesného tuku.
Dietetické špecifikácie sa v každom prípade budú líšiť. V tomto článku kladieme dôraz na kulturistiku a výživu, takže sa pozrime na to, čo je potrebné.
Budovanie svalov, diéta pre kulturistiku
Ak chcete vytvoriť ďalšie svaly, musíte jesť nad rámec toho, čo v súčasnosti konzumujete, a pravidelne pracovať s váhami. Koľko svalov môžete získať, ako rýchlo a s akou definíciou určujete vo veľkej miere vaša genetika a vek. Ale každý v takmer každom veku by mal mať možnosť získať nejaký sval a silu s výcvikom na váhe. Správna výživa je rozhodujúcim prvkom procesu budovania svalov.
To, že prejedanie nie je dobrý nápad, ak už máte nadváhu, je určite niečo, čo už viete. Najprv sa uistite.
Keď sa prejednete na účely získania svalov, získate aj nejaký tuk. Povedzme, že ste štíhlý chlapík so šiestimi nohami (180 centimetrov) a 154 kilogrammi (70 kilogramov) a chcete sa hromadiť s extra svalmi a nakoniec sa stabilizovať na nízkych percentách telesného tuku.
Tu je postup, ako to urobíte:
- Prejedať. Zvýšte svoj denný príjem energie (kalórií) o približne 15 percent. Mohli by ste to urobiť s odhadmi, alebo by ste mohli vyriešiť vaše bežné požiadavky pomocou rôznych vzorcov na internete a potom zvýšiť príjem potravy zodpovedajúcim spôsobom. Vyskúšajte skvelú kalkulačku zdravého tela Joanne Larsena. Nemala by to byť všetka bielkovina, ale extra bielkoviny, ktoré konzumujete, a to buď v doplnkoch alebo bielkovinových potravinách, by mali mať nízky obsah tuku. Viac o tom neskôr v článku, ale mali by ste zostať v blízkosti súčasných smerníc týkajúcich sa požiadaviek na bielkoviny pre posilňovateľov. Pri výbere športového dietetika s určitými skúsenosťami v príprave na váhe je tiež možnosť.
- Vlak s váhami. Začnite pevný tréningový program zameraný na všetky hlavné veľké svalové skupiny, ako sú ruky, nohy, ramená, hrudník, chrbát a brušná dutina. Extra energia, ktorú spotrebujete, napomôže rastu svalov, pretože cvičenie stimuluje rast.
- Vystrihnúť, prehrať a prelievať. To znamená, že ste teraz zväčšený s ďalšími svalmi a tukmi, a preto musíte stratiť veľa tuku pri zachovaní svalov. Získanie tuku je v priebehu tohto procesu trochu nevyhnutné, ale v tomto čase by ste mali byť obzvlášť opatrní, aby ste si mohli jesť zdravé jedlo. Rýchle jedlá by mali byť obmedzené na minimum. Jedzte zdravé, ale veľké.
Deficit energií bol opätovne zrevidovaný
Pamätajte si, čo som povedal o katabolizme a anabolizme predtým v súvislosti so stratou hmotnosti? Teraz sa pokúsite urobiť práve to: vyliate tuk a držte sa na krásnom svale, ktoré ste získali. Váš príjem energie by teraz mal byť znížený o 15 percent, ktoré ste pridali s cieľom strácať tuky a udržiavať tento sval. Pretože teraz nie ste ten chudák, ktorého kedysi býval, pravdepodobne budete musieť trochu viac jesť, aby ste si udržali tento sval, ale nie práve teraz.
Toto je mierne odlišný scenár od niekoho, kto je obézny, nevhodný a snaží sa schudnúť a držať svaly. Náš mladý a fit mužský posilňovací prostriedok má normálnejší hormonálny metabolizmus, ale stále to musí robiť správne. V skutočnosti kulturisti robia takéto veci pravidelne, aby sa pripravovali na súťaž: vložili do svalov a trochu tuku tým, že zjedli, a potom odstránili tuk, ktorý opustil sval, aby sa preukázal. Nazýva sa to "rezanie".
Tuk a cukor dole, Proteín hore
V tejto reznej fáze by mala byť strava s nízkym obsahom tuku, okolo 20 percent a príjem proteínov by sa mal udržiavať, čo môže pomôcť chrániť svaly. Napríklad, ak bol váš príjem bielkovín 1 gram / libra Vašej telesnej hmotnosti za deň (2,2 gramov / kilogram), keď ste sa zhromažďovali a prejedali, teraz by ste udržali tento príjem proteínov konštantný pri súčasnom znížení prebytku tuku a uhľohydrátov, a sladkosti a výrobky z bielej múky, a zároveň udržiavali dodávky týchto antioxidantov v ovocí, zeleninách a celých zrnách.
Takýto výživový plán by mohol vyzerať takto pre makronutrienty (bielkoviny, tuky, uhľohydráty):
Fáza objemu
- Proteín: 15-20%
- Tuk: 20-30%
- Uhľohydrát: 50-60%
Rezná fáza
- Proteín: 20-25%
- Tuk 15-20%
- Sacharid 55-60%
V obidvoch fázach skutočne nechcete prekročiť 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti bielkovín (2,2 gramov / kilogram). Nie je pravdepodobné, že ublížiť zdravému človeku, ale pravdepodobne sa na základe vedeckých poznatkov týkajúcich sa bielkovinových potrieb pre športovcov to nepomôže - stojí to len v drahých doplnkoch alebo v jedle. Akýkoľvek náznak ochorenia obličiek a budete musieť byť opatrní pri nadmernom príjme bielkovín. Ak sa to týka, poraďte sa so svojím lekárom.
Zdôrazňujem príjem bielkovín, pretože tendencia niektorých mužov váhových trenažérov je strčiť do bielkovín vo forme koktailov a doplnkov a príležitostne celých moriek bez toho, aby zistili, koľko je užitočné, alebo dokonca koľko ich pohlcujú. Uvedené čísla sú skutočne na vrchole rozsahu možných požiadaviek. Americká škola športovej medicíny odhaduje požiadavky na silových trénerov na 1,6 až 1,7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti na deň (približne 0,8 gramu na libru). Ak nevykonáte vysokú intenzitu alebo dlhé stretnutia a len niekoľko dní v týždni, pravdepodobne to prekročí aj požiadavky.
Časovanie jedla na diéty pre kulturistiku
Teraz, keď ste sa svalovali a dostali ste sa na nízke hladiny tuku v tele, budete chcieť vedieť, ako najlepšie jesť a trénovať, aby ste tak zostali. Jedenie pre elitných športovcov berie veľmi vážne športoví odborníci na výživu a tréneri - alebo to by malo byť - pretože niekoľko zlomkov sekundy v šprinte alebo niekoľkých sekundách v dlhších pretekoch môže znamenať rozdiel medzi zlatou medailou a "ďakujem za príchod ". Dokonca aj v amatérskej hodnosti, je to pekné vedieť, že maximalizujete tréning jesť takým spôsobom, ktorý z vašej práce vyťažuje čo najviac. Časový rozvrh a konštrukcia jedla pred a po cvičení je dôležitou súčasťou.
Pre-cvičenie jedlo
Hmotnosť tréneri zvyčajne nevyčerpávajú množstvo energie, ktorú vytrvalý športovec robí v tréningu, takže človek nemusí byť tak akútne vedomý príjmu uhľohydrátov potrebných na palivo takéhoto úsilia. Napríklad ťažký tréningový maratónista alebo triatlonista môže vyžadovať 7-10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň (3-5 gramov / libra / kg / deň). Vezmite si to odo mňa, že je to veľa sacharidov - viac ako 32 plátkov chleba ekvivalent pre minimálne 150 libier športovca.
Napriek tomu tu sú niektoré zásady pre jedlá pred cvičením, ktoré všeobecne podporujú športovci z oblasti výživy a sú upravené pre silného športovca. Pamätajte, že je to na jedenie, ako trénujete alebo súťažiť.
- Experimentujte a nájdite svoju toleranciu pre rôzne potraviny pred a počas cvičenia. To je dôležité, pretože mnohí z nás reagujú odlišne na vlákno, potraviny ako fazuľa, mlieko, rôzne druhy ovocia a tak ďalej.
- Jedzte jedlá s nízkym obsahom tuku a vlákniny s niektorými bielkovinami a sacharidmi. Vlákno môže a malo by byť súčasťou zdravej výživy v iných jedlách.
- Hlavné jedlo by sa malo konzumovať 3-4 hodiny pred cvičením.
- Menšie jedlo sa môže užívať 1-2 hodiny pred cvičením.
- Do jednej hodiny po aktivite môžu byť najlepšie kvapaliny ako športové nápoje a gély alebo proteínové kokteily alebo potraviny, ktoré nie sú príliš ťažké.
- Veľmi malé percento ľudí dostane reaktívnu kvapku glukózy v krvi, ak jedia vysokokarbohydrátové jedlo, takže to nemusí byť vhodné pre niektorých ľudí, ktorí sa cvičia. Počet športovcov, ktorí trpia touto chorobou nazývanou hypoglykémia, je oveľa nižší ako sa kedysi myslelo. Pridanie proteínu do jedla môže zabrániť tomu.
- Beh na lyžiach športu sa zdajú byť vyčerpané a vytvárajú nepríjemné pocity viac ako stacionárne alebo podporované športy, ako je výcvik na váhe, plávanie alebo jazda na bicykli; takže odroda pred jedlom môže byť väčšia, ak nie ste bežcom. (Stále by som nemal paží z husacích pečeňov, po ktorom by nasledovalo vyprážané kurča a ryža).
- Spotrebujte asi 10-20 gramov kvalitného proteínu v priebehu 30-60 minút od relácie hmotnosti. Výskum ukázal, že príjem 6-12 gramov esenciálnych aminokyselín, čo je ekvivalent 10 až 20 gramov kompletného proteínu, podporuje zvýšenie obnovy a obnovy svalového proteínu po cvičení. Jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti (približne 0,5 gramu / libra) uhľohydrátov užívaných s proteínom môže pomôcť tomuto zvýšeniu anabolického účinku. Niektorí školitelia to nazývajú "strelca" bielkovín.
Tu sú niektoré potraviny a kombinácie, ktoré poskytujú aspoň 10 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov.
- Aromatizované nízkotučné mlieko, 17 FL. uncí (500 ml)
- 1 šálku ovocného šalátu s hmotnosťou 7 uncí alebo 200 gramov ochuteného jogurtu
- Veľká poháre odstredeného mlieka a dve plátky chleba a medu alebo džemu (bez masla)
- Rôzne proteínové tyčinky a proteínové kokteily a prášky - kontrolujte štítky na percentá a množstvá.
Doplňovanie paliva počas stretnutia o hmotnosti
Pokiaľ nedosiahnete extrémne zasadnutia dlhšie ako hodinu, zahrniete intenzívne programy kardio alebo odolnosti proti váhe na sily alebo v jedálni strávenej v relácii, pravdepodobne nepotrebujete nič iné ako vodu, aby ste sa dostali dobre tvar. A dobrý tvar znamená, že necháte svoju krv a svalovú glukózu príliš nízke, v ktorom bode kortizolu a ďalších hormónov sa bude snažiť rozložiť sval.
Je to dobrý bod, ale ten, ktorý stojí za zváženie. Nepotrebujete drahé a pravdepodobne zbytočné doplnky na ochranu pred katabolickými kortizolovými nárazmi, všetko, čo potrebujete, je niektoré sacharidy zo športového nápoja, gélu alebo baru.
Post-cvičenie jedlo
Ako budete jesť, aby ste sa zotavili z cvičenia, je jedným z najdôležitejších zásad v cvičení. Ak po každej relácii nedostanete dostatok paliva, vaše glykémie (glykogén) sa ukladajú do svalov a môžu sa vyčerpať, čo vedie k únavu, zlému výkonu a dokonca potlačeniu a infekcii imunitného systému. Glukóza je hlavným palivom športovca a cvičiteľa. Dostanete to z uhľohydrátových jedál a nápojov. Navyše neadekvátne dopĺňanie paliva po vašej relácii nebude ťažiť z tejto tvrdej svalovej práce tým, že tieto svaly poskytne anabolickú podporu, ktorá opraví a stavia.
Hmotnosť trénerov nepoužíva toľko glukózového paliva ako aerodynamické športy s vyššou intenzitou alebo vyššou trvanlivosťou, ako je bežecká dráha a vytrvalosť a cyklistika, ale aj tak sa stáva, že si ponecháte zásoby glykogénu doplnené, ak chcete byť v najlepšom tréningu. Pozorujete depléciu glukózy viac po svalovej vytrvalosti a hypertrofných programoch, kde sú vyššie opakovania, možno pri poruche, skôr ako sily s nízkym počtom síl, kde je pravdepodobne hlavným palivom priamy ATP (adenozín trifosfát). Nízky počet opakovaní s ťažkými hmotnosťami sa používa na zvýšenie sily, zatiaľ čo ľahšie záťaže a viac opakovaní sa používajú na budovanie svalovej veľkosti a vytrvalosti svalov. Je pravdepodobné, že spotrebuje viac energie.
Tu je, ako sa zotaviť po tréningu.
- Začnite obnoviť výživu do 30 minút od dokončenia záťaže.
- Konzumujte bielkoviny čo najskôr: 10-20 gramov kvalitného proteínu, rovnako ako sa odporúča pre predkvalitné jedlo.
- Konzumujte čo najskôr sacharidy : jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti (0,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) je užitočným východiskovým bodom. Konzumujte sacharidy podľa intenzity a trvania tréningu, vrátane toho, či ste v relácii vykonali akékoľvek aeróbne cvičenie.
Získanie karbónu správne
Presuňte množstvo uhľohydrátov hore alebo dole, keď hodnotíte svoju váhu a energiu, keď trénujete alebo súťažíte. Modifikujte príjem sacharidov podľa toho, ako často alebo intenzívne pracujete. Jednohodinové sedenie s kombinovanou hmotnosťou a kardio s miernou až vysokou intenzitou môže vyžadovať najmenej 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň (2,5 gramov / libra).
Tu sú odhady požiadaviek na uhľohydráty s posilňovaním hmotnosti. Intenzita cvičenia v priebehu času zvyšuje požadované množstvo. Ak používate ľahké cvičenie, vyberte nižšie čísla. platí len pre dni cvičenia; vyberte si vyššie sadzby, ak zmiešate pevné kardio relácie s váhami. Len odhady.
- Príležitostná aktivita - 3-4 gramy / kilogram / telesná hmotnosť / deň (rozdeľte o 2,2 na libry)
- 30-60 minút cvičenie / deň - 4-6 g / kg / t.h. / deň
- 60-90 minút cvičenie / deň - 5-7 gm / kg / telesnej hmotnosti / deň
- 120 minút alebo viac / deň - 6-9 g / kg / týždeň / deň
Ak vykonávate viac ako jednu reláciu každý deň, jedlo po skončení cvičenia by malo pokračovať každú hodinu, kým sa neobnoví pravidelné jedlá. To je dôležité, aby ste sa dostali na neskoršie stretnutie. Len málo trénerov sa rozhodne robiť dve záťažové sedenia denne, ale niektorí urobia skoré zasadnutie kardio a neskoršie zasadnutie závaží alebo naopak.
Ak ste to vážne a chcú mať presný prístup, stojí za to, že si zakúpite jednu z týchto kníh s malými kalóriami alebo skočte na webovú stránku a zistite, koľko bielkovín alebo sacharidov je v každej potravine.
Získanie správneho proteínu
Určite nepotrebujete konzumovať nadmerné množstvá bielkovín v akejkoľvek forme na budovanie svalov a podporu vášho posilňovania telesnej hmotnosti alebo kulturistiky. Snažte sa denne neprevyšovať 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti bielkovín. To môže byť o niečo viac ako to, čo budete potrebovať, ale nepotrebujete viac ako to.
Získanie rovnováhy
Musíte jesť dostatok potravy a sacharidov, aby ste udržali svoju činnosť. Príliš málo sacharidov a vaše telo rozbije svaly glukózy a zvráti všetky tie ťažko získané zisky. Neverte, že radí, že uhľohydráty sú výkrm. Všetko je výkrm. Nejezte všetko. Napriek tomu môžete upraviť príjem sacharidov k lepšiemu vyhnúť sa rafinovanej múky, cukry, sladkosti a iné rýchlo absorbované alebo spracované sacharidy, keď nemáte intenzívne cvičenie.
Najmenej potrebujete vedieť
Nebojte sa veľa o jemnejších detailoch výpočtu množstva, ak nechcete. Podrobnosti sú tu pre tých, ktorí môžu túto presnosť použiť, ale väčšina ľudí to nerobí. Skúsenosti a spoznávanie toho, ako vaše telo funguje, je pravdepodobne dôležitejšie, ako aj pokusy a omyly v tu poskytnutých informáciách. Pozrite sa na tieto hlavné body.
- Jedzte nejaké bielkoviny a sacharidy asi tridsať minút pred zasadnutím.
- Pre stretnutia, ktoré trvajú oveľa dlhšie ako hodinu v strednej až vysokej intenzite a zahŕňajú kardio, si počas zasadnutia vezmite športový nápoj.
- Jedzte nejaké bielkoviny a uhľohydráty okamžite alebo do 30 minút od konca stretnutia.
- Nepoužívajte nadbytočne bielkovinové doplnky . Môžete získať požadované množstvo kvalitných bielkovín z chudého kuracieho mäsa, rýb, sóje, odstredeného mlieka a niektorého červeného mäsa.
- Niektorí tréneri s hmotnosťou robia lepšie šesť menších jedál denne než tri väčšie jedlá. Netrápte sa o tom; nevyhovuje všetkým. Avšak, vždy jesť raňajky.
- Jedzte zdravú výživu s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu a vysoko ovocie, zeleninu, fazuľa, celé zrná a kvalitné mononenasýtené a polynenasýtené tuky v orechoch, semenách a olejoch.
- Pijajte veľa tekutín, aby ste nahradili stratenú vodu. Nápoje ako čaj a káva k tomu prispievajú. Diuretický účinok týchto nápojov bol nadhodnotený.
Doplnky v kmeňových diétach
Diétne doplnky sú veľké veci. Niektoré práce, niektoré nie, niektoré negatívne ovplyvňujú výkonnosť, niektoré sú nebezpečné a niektoré sú nezákonné a budú vás zakázané v medzinárodnom športe. V skutočnosti je veľa zbytočným peniazmi a kont.
Doplnky na bielkovinové prášky, najmä na srvátky, majú miesto na doplnenie pre zaneprázdnených trénerov, je to len to, že ich mnohí používajú s presnosťou a vedomosťami a lacnejšie riešenia môžu byť k dispozícii. Viac o tom neskôr.
Efektívnosť a používanie právnych doplnkov vo výcviku na váhe je rozsiahlym predmetom, ktorý sa budem zaoberať v sérii článkov o výcviku o hmotnosti.
Zhrnutie diét pre kulturistiku
Presná výživa pre cvičenie môže byť zložitá a to je dôvod, prečo fyzikov cvičení a športoví odborníci na výživu majú v dnešných dňoch veľkú hodnotu pre športové tímy. Napriek tomu, že sa amatérov a víkendoví bojovníci veľmi nemusia starať o zlomok sekundy v závode alebo v centimetroch bicepsu v súťaži o kulturistike, ako sú profesionáli, môžeme stále dobre jesť pre náš šport a aktivitu. Pomáha to bezpochyby.
Uveďte tieto myšlienky do praxe, uvidíte, či to funguje pre vás a dajte mi vedieť, ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy.
> Zdroje:
> Americká škola športovej medicíny; Americká dietetická asociácia; Dietitians z Kanady. Vyhlásenie o spoločnej pozícii: výživa a atletický výkon. Americká vysoká škola športového lekárstva, Americká dietetická asociácia a dietetians z Kanady. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macroutrient úvahy o športu kulturistiky. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.
Burke L, Tipton K a spol. Výživa pre optimálne využitie po tréningu a súťaži. Osobitná správa, Katedra športovej výživy, Australský inštitút športu, 2006.