Dosiahnite najlepšiu rovnováhu výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť
Môžete si dokonale zapadať praktikou fitness triádou, ktorá je:
- Odolnosť a silový tréning
- Aerobic tréning-beh, jazda na bicykli, veslovanie atď
- Anaeróbne tréningové intervaly, krátke až stredne intenzívne cvičenie
Avšak načasovanie týchto aktivít pre dosiahnutie najlepšieho efektu sa môže komplikovať v závislosti od času a cieľov, ktoré máte k dispozícii. Kedy a v akom poradí robiť odpor a kardio v jednej relácii je veľmi populárna otázka, ktorú kladú osobné tréneri.
Názory sa líšia. Rovnaký problém vzniká aj vtedy, keď vykonávate vysoko intenzívny intervalový tréning. Pre zjednodušenie konceptov, pre tento článok sa držať kardio a posilňovanie hmotnosti.
Rozhodnite o cieľoch
Vaše ciele v oblasti fitness by mohli ovplyvniť to, ako kombinujete posilňovanie a kardio tréning, najmä ak máte tendenciu robiť oboje v jednej relácii - napríklad v telocvični. Tridsať minút kardio na trenažéri a 10 záťažových cvičení na 3 sady s 10 opakovaniami môže byť spoločným všeobecným programom. Ak striedate hmotnosti a kardio v rôznych dňoch alebo dokonca ráno a popoludní s dostatkom odpočinku medzi tým, sekvencia nie je tak kritická.
V zmiešaných zasadnutiach je všeobecným pravidlom, aby sa vaša preferovaná cieľová disciplína stala poslednou. To uprednostňuje vaše preferencie a zároveň prináša určitý prínos z vašej predchádzajúcej fázy tréningu. Pozrite si nižšie.
Strata tuku / chudnutie
V tomto scenári niektorí odborníci naznačujú, že ide najprv o kardio, pretože použijete zásobníky glukózy svalov a pečene a potom spaľujete tuk prednostne v bezprostredne nasledujúcom záťaži.
Keď je telo nedostatkom glukózy vo svaloch, zmení sa na tuk na palivo.
Toto je falošná argumentácia a nedorozumenie fyziológie cvičenia, pretože nemusíte zamerať spaľovanie tukov na spálenie tuku. Všetko, čo musíte urobiť, je vynaložiť energiu a nedostatok príjmu energie a výdavky na energiu vám zaistia spálenie tuku .
Po druhé, 30-40 minút nestačí na to, aby ste použili všetky svoje obchody s glukózou. potrebujete 75-90 minút relatívne vysokého pracovného zaťaženia, aby ste sa dostali do miesta, kde sa tukový tuk stáva veľmi výhodným palivom, a rovnako ako u vytrvalostných športovcov to trvá tréning.
Napriek tomu, ak máte obmedzený čas a musíte kombinovať kardio a hmotnosť v jednej relácii, robíte kardio prvý alebo váhy najprv nepoškodí vaše spaľovanie tukov cieľov.
Ak sú vaše ciele viac naklonené aeróbnej kondícii na beh alebo šport , mali by ste urobiť kardio naposledy. Práca s hmotnosťou môže znížiť súlad tepien (elasticita). Nechcete ukončiť reláciu s váhami, ak trénujete trpezlivosť. Okrem toho musíte zacieliť aeróbne vlastnosti bunkových energetických systémov, aby ste podporili aeróbnu kondíciu.
Svalová budova
Budovanie svalov a tvarovanie tela zvyčajne vyžaduje, aby ste stratili tuk súčasne, takže dobré 30 minút kardio niekoľkokrát každý týždeň môže pomôcť udržať nízky obsah tuku vďaka zvýšeniu výdavkov na energiu. Názory sa však líšia, pokiaľ ide o najlepšiu postupnosť kardiológie a závažia.
Jedným zo spoločných dôvodov, prečo nejde o kardio, je to, že by ste mohli byť vyčerpaní za váš záťaž a zranený, alebo že nebudete schopní zdvihnúť s dostatočnou energiou na dosiahnutie dobrých výsledkov.
Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že zranenia sa zvyšujú, ak si kardio prvý v cvičení.
Ani nie je vyčerpaný z miernej kardio relácie, ktorá pravdepodobne zníži vaše výsledky budovania svalov, pretože ste unavení. V skutočnosti je laktát a únava v svale pravdepodobnejšie, že urobia opak, pretože vašim cieľom je poškodenie svalov, oprava a posilnenie svalov. Mnohé bodybuildingové programy sú navrhnuté inherentne, aby to robili práve s veľkoobjemovou prácou.
Okrem toho, aby sa zabezpečil tento proces obnovy a posilnenia svalu, musíte vytvoriť ideálne svalové fyziologické prostredie po cvičení.
Svalovina musí byť schopná absorbovať bielkoviny a sacharidy a odpočívať tak, aby sa opravovala a obnovovala. Robiť 30-40 minút kardio po kulturistickom tréningu neprispieva k takémuto prostrediu. Odpočinku a rekonštrukciu.
pevnosť
Pre všeobecné ciele v oblasti fitness pozri obidve uvedené. Avšak, ak sú vaše ciele prevažne budovať silné olympijské zdviháky a Powerlifters napríklad - musíte sa sústrediť na ťažké výťahy, to znamená programy 1-5RM, v ktorých zdvihnite ťažké s niekoľkými opakovaniami. Pre takýto program potrebujete všetku silu. Preto je vhodné zahriatie na svetlo kardio, ale lepšie sa vám podarí prideliť aeróbne tréningy inému sedeniu alebo inému dňu.
Rovnaké zásady platí aj vtedy, ak ste po silovom tréningu urobili kardio tréning. Musíte nechať tento neuromuskulárny systém usadiť sa a zapuzdriť vaše zisky v priebehu zasadnutia. Kardio sa vykoná bezprostredne po tom, čo je silová relácia pravdepodobne rušivá, pretože vytvárate interferenciu vo fyziologickom prostredí.
Môžete vidieť, že pre väčšinu cieľov, s výnimkou vážnych silových tréningov a vytrvalostných tréningov, nie je pravdepodobné, že kardio bude na prvé miesto poškodzovať vaše ciele. Sila mužov a žien bude najlepšie slúžiť tým, kardio v inom zasadnutí.