Získajte fit s cvičeniami s vysokou intenzitou
Čo je vysoko intenzívny tréning a aké sú jeho princípy a výhody? Vo všeobecnosti sú tri hlavné premenné vo fitness tréningu intenzita, objem a frekvencia. Tieto definície sa v podstate vzťahujú na akýkoľvek typ výcviku, ktorý vykonáte, od váhy po tréningové tréningy alebo jazdu na ceste a cykloturistiku.
- Intenzita je ťažkosťou pri cvičení. Pri intenzívnom tréningu intenzita znamená, ako ťažké zdvíhate. Pre kardio by to mohlo znamenať, ako rýchlo bežíte alebo chodíte.
- Hlasitosť je koľko cvičení alebo koľko cvičení robíte v relácii alebo v priebehu času.
- Frekvencia je koľko relácií za týždeň, mesiac alebo rok, ktoré dokončíte podľa zvolenej intenzity a hlasitosti.
Aeróbne a anaeróbne cvičenie
Okrem posilňovacieho tréningu môže celkový cvičebný program obsahovať aj prvky aeróbneho (kardio) a anaeróbneho tréningu.
- Aeróbne cvičenie: Aerobic tréning je to, čo rozpoznáte ako bežecký bežecký beh alebo pešia turistika, jazda na bicykli alebo plávanie s nízkym až stredným tempo až po bod, v ktorom môžete stále pokračovať v rozhovore, a to aj keď dýchate trochu ťažké. Mali by ste byť schopní udržať to na 30 alebo viac minút. Nízka až stredná intenzita aeróbneho cvičenia je pri tepovej frekvencii približne 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tejto intenzite a pri rozumnej kondícii by ste mali byť schopní dodať cvičeným svalom dostatok kyslíka, aby ste ich udržali v kontrakte a vykonávali nejaký čas. Aerobic znamená "s kyslíkom".
- Anaeróbne cvičenie: Na rozdiel od toho je anaeróbne cvičenie s intenzitou, pri ktorej vaše svalové požiadavky na kyslík prevyšujú množstvo, ktoré môžete dodať dýchaním a krvou. Pri tejto intenzite cvičenia sa skôr zastavíte skôr než neskôr, pretože svaly nebudú fungovať. Pri tejto intenzite môže byť vaša srdcová frekvencia 90 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je jednoznačne intenzívne cvičenie. Hmotnosť tréningu pre silu s ťažkými bremenami je zvyčajne anaeróbne cvičenie pre krátke nárazy úsilia.
Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie
Možno ste si všimli medzeru v srdcových frekvenciách uvedených vyššie: rozsah 70 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Keď začnete cvičiť viac ako 75% maximálnej srdcovej frekvencie (keď nemôžete veľmi hovoriť, pretože ťažko dýchate), dostanete sa do toho, čo možno rozumne opísať ako cvičenie s vysokou intenzitou, hoci to môže byť stále aerobic. Pre inštalatérov môže to byť rýchly chod, jazda na bicykli, veslovanie , plávanie alebo dokonca pretekanie. Pri tejto intenzite bude menej pravdepodobné, že budete môcť cvičiť počas rovnakej dĺžky, ako by ste mohli so strednou aeróbnou intenzitou.
Stojí za zmienku, že toto je oblasť intenzity, kde budete spaľovať najviac kalórií (a tukov) počas a po cvičení - trvanie cvičenia je faktorom. Zdvíhanie mierne ťažkých váh prerušovane vás zavedie do tejto zóny, ale vaše stretnutie nebude dostatočne dlhé na to, aby zodpovedalo 45-minútovej jazde alebo cyklu pri tejto intenzite. Vysoko intenzívny aeróbny a anaeróbny tréning je kráľom spálenia kalórií, ale musíte to urobiť dostatočne dlho, aby ste získali čo najväčší úžitok.
Intervalové školenie s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je systém výcviku, ktorý využíva krátke výbuchy opakovanej jazdy alebo cyklovania alebo podobnej činnosti.
Tréningový výcvik HIIT v cyklickom rotovaní môže vyzerať takto:
- Zahrejte. Pohybujte päť minút pomalým tempom alebo odporom (60%).
- Cyklujte jednu minútu približne na 85% maximálneho úsilia. Spin ľahko tridsať sekúnd. Vykonajte to päťkrát.
- Obnovte pomalým tempom ako v kroku 1.
- Cyklovať po dobu 15 sekúnd, odpočívajte dvadsať sekúnd. Vykonajte to desaťkrát.
- Obnovte pomalým tempom ako v kroku 1.
- Cyklujte tri minúty maximálne na 75%. Otočte jednu minútu. Vykonajte to trikrát.
- Zahrejte podobne ako v kroku 1.
Takýto druh výcviku je bežný v triede gymnastických cyklov.
Môžete použiť podobne štruktúrovanú intenzitu bežiacich programov na atletickej dráhe alebo dokonca na bežiacom páse (ak ste opatrní), alebo dokonca aj pri plávaní alebo veslovaní.
Princípy výcviku s vysokou intenzitou
V odvetví prípravy hmotnosti sa HIT stal v 70. rokoch výrazom spojeným s Arthurom Jonesom a gymnáziami Nautilus. Neskôr niekoľko učeníkov, ako sú dobre známe tréneri a súťažiaci Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert a ďalší, pomohli pridať k jeho popularite. Prívrženci tohto štýlu výcviku tvorili voľnú zbierku nadšencov, ktorí si myslia, že je fér povedať, pohŕdali konvenčnými metódami výcviku a boli o tom veľmi hlasní.
Všeobecné zásady HIT, ktoré sa týkajú výcviku váh, sú zhrnuté v nasledujúcich bodoch:
- Mali by ste robiť svoje opakovania a nastaviť s zaťažením, ktoré povedie k úplnému zlyhaniu svalov na konci každej sady. To znamená výber relatívne ťažkej váhy pre 8 až 12 opakovaní každého cvičenia. Vaše svaly by sa mali cítiť vyčerpané na konci vašej relácie.
- Ak dosiahnete úplnú poruchu pri poslednom opakovaní iba jednej sady, ďalšie súpravy sa nemusia vyžadovať. Myslím si, že to znamená skutočné zlyhanie, v ktorom momentálne úplne nemôžete presunúť hmotnosť na požadovanú pozíciu v dobrej forme - dokonca aj s najvyšším zameraním.
- Vzhľadom na to, že sa odporúča menej súborov, fanúšikovia HIT hovoria, že v telocvični sa vyžaduje menej času na celodenné tréningy a dosiahnutie výsledkov nadradených tradičnejším tréningom s menšou intenzitou a viacerými súbormi.
- Mali by ste sa pokúsiť zvýšiť zaťaženie pri každom ďalšom cvičení, o ktorom sa hovorí, že rýchlo poskytuje silu a vývoj svalov.
To sumarizuje hlavné princípy HIT, ako to platí pre túto školu výcviku váh. Aj napriek tomu, diskusia a argumentácia nad touto témou zostáva krmivom pre fóra zamerané na posilňovanie váh po celom svete.
Neviem o žiadnych vedeckých štúdiách, ktoré by podporovali mierne neurčité pokyny používané v tomto školení HIT. Zdá sa, že sú z veľkej časti založené na tom, čo je známe, že pracuje, anekdoticky a čo bolo dokázané v autoritatívnych silách a kondičných knihách a časopisoch.
Môj názor je, že HIT je pekný propagačný termín, ale základy sú mätúce a nejasné. Pokiaľ ide o kulturistiku a posilňovanie - rovnako ako mnoho iných zážitkov v živote - čím ťažšie pracujete, tým šťastnejším. Napriek tomu nie každý môže tvrdo pracovať bez toho, aby bol zranený.
Môžete sa ublížiť cvičeniam s vysokou intenzitou? Áno môžeš.
Geneticky nadané telá (alebo telá chránené steroidmi ) sa môžu s týmto druhom tréningu vyrovnať a dosiahnuť vynikajúce výsledky. Ale to nie je užitočný prediktor hodnoty HIT váhového tréningu pre všetkých, pretože má tendenciu byť samozvaní najschopnejších.
Sumárny výcvik s vysokou intenzitou
- Fitness základňa: Výcvik vysokej intenzity akéhokoľvek druhu nie je pre každého. Potrebujete základnú zručnosť skôr, ako to vyskúšate, alebo sa môžete zraniť alebo tak odradiť, že prestanete cvičiť úplne. To platí pre posilňovanie, kardio alebo intervalový tréning. Myslite na klasický výraz: "žiadna bolesť, žiadny zisk." Vážna výcvik s vysokou intenzitou určite zapadá do formy.
- Tréning okruhu: Kombinácia váhy s pohybmi nôh v " okruhu " je vynikajúcim spôsobom trénovania pri vysokej intenzite.
- Výhody: Medzi výhody patrí vyčerpanie vášho metabolizmu a poskytnutie následného spálenia - kde spáliť viac kalórií a tukov v pokoji. Po druhé, môžete prejsť cvičenia za menej času.
- Podľa nových cvičebných pokynov, ktoré vydáva Americká akadémia športovej medicíny a American Heart Association, si môžete vybrať z nasledovného alebo kombinácie oboch a získať primerané zdravotné výhody: Mierne intenzívne kardio 30 minút denne, 5 dní a týždeň alebo intenzívne intenzívne kardio 20 minút denne, 3 dni v týždni
- Bezpečnosť: vysoko intenzívny tréning zvýši teplotu tela rýchlejšie ako miernejší tréning a spôsobí, že sa budete potiť viac. Pite veľa tekutín a vyhnite sa horúcemu počasiu a úplnému slnku čo najviac. Tiež by ste mali dostať lekársku prehliadku skôr, ako začnete vysoko intenzívny tréning.
Vysoko intenzívny tréning určite stojí za to zvážiť ako cvičebný nástroj na posilnenie vašej kondície, tvaru tela a spaľovania tukov. Postupujte postupne a bezpečne a efektívne.
zdroj:
Haskell, WL fyzická aktivita a verejné zdravie: Aktualizované odporúčanie pre dospelých z American College of Sports Medicine a American Heart Association. Medicína a veda v športe a cvičení , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA a kol. Americká škola športovej medicíny. Postavte pozíciu na progresívnych modeloch v tréningu odporu pre zdravých dospelých. Med. Sci. Športové výkony 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Účinky intenzity a trvania cvičenia na nadbytok spotreby kyslíka po zákroku. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Preskúmanie.