Získajte fit pre vodné športy
Vodné športy, ako je veslovanie, kanoistika a jazda na kajaku, si vyžadujú vysokú úroveň technických zručností, horného tela a jadrovej sily a dokonca aj vytrvalosť v závislosti od vzdialenosti pretekov alebo súťaže.
V konečnom dôsledku je potrebná odborná príprava na vodu pre základy a zlepšenie. Akonáhle je dosiahnutá určitá úroveň zručnosti a spôsobilosti, môže byť užitočné posilniť výkon v telocvični alebo kdekoľvek inde.
Samozrejme, možno budete musieť zahrnúť aj aeróbnu klimatizáciu mimo vody.
Upozornenie na zranenie
Vodáci súťažiaci sú náchylní k ramenám a chrbtom zranenia, pretože opakujúce sa povahy a často extrémne rozsahy pohybu požadované. Hmotnosť tréningu hornej časti tela môže byť užitočná, ale musíte dbať na to, aby ste zhoršili alebo nespustili zbytočné poškodenie týchto oblastí tela. Zároveň si rozumné využitie silového tréningu môže pomôcť chrániť pred takýmto zranením. Je to záležitosť dolaďovania. Pri akýchkoľvek príznakoch bolesti v kĺbe počas cvičenia, ako sú lisy, výťahy alebo riadky, prestane sa to cvičiť a konzultujte s trénerom sily a kondicionérom alebo fyzickým terapeutom alebo lekárom v závislosti od závažnosti.
O programe Veslovanie a kajakovanie
Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu fyzickú kondíciu, ciele a prístup k zdrojom a trénerom. Osobný tréner alebo tréner môže vždy poskytnúť konkrétnejší a cielejší program.
Okrem toho sa školenie pre kratšie výkony a silové udalosti prirodzene líši od trpezlivých udalostí.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku na váhe, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekársky odznak pre cvičenie je tiež dobrý nápad na začiatku sezóny.
Pevnosť a svalový program
Začnite budovať silu a svaly. Dôraz sa kladie na zdvíhanie mierne ťažkých váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami, aby sa presunul väčší náklad. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu, aj keď v tejto základovej fáze budeme tiež budovať svaly aj pre silový rozvoj.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti. Pre veslovanie by to mohlo znamenať lepší štart alebo efektívnejšie sprint na cieľovej čiare. Počas súťaže trochu odľahčte zaťaženie a rýchlejšie vykonajte výťahy, aby ste zdôraznili vývoj elektrickej energie.
Čas roka: celoročne
Dĺžka trvania: 12 týždňov, prerušenie na 2 týždne, pokračovanie v ľahšom zaťažení a rýchlejšie vykonanie počas súťažného obdobia.
Dni v týždni: 2-3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami
Reps: 8-10
Nastavuje: 2-4
Odpočítavajte medzi súpravami: 1-2 minúty
cvičenie
Nižšie je uvedený zoznam odkazov na rôzne cvičebné cviky, ktoré sú užitočné pre športové plavidlá:
- Barbell squat
- Ťahanie kábla
- Rumunský mŕtvy ťah
- Sediaci káblový rad
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka ohýbané riadok
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Káblové kotúče
- Roztiahnuteľná šírka
- Obrátená kríza
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nespôsobíte, že ste úplne "zlyhali".
- Hoci horné telo - ramená, chrbát a ramená - je oblasť, kde je akcia vyjadrená v športových plavidlách, zadný reťazec bokov, zadných končatín a horných končatín a brušných svalov má rovnaký význam pri vykonávaní sily , Klenoty a mŕtve vleky vytvárajú silu a silu v tejto oblasti.
- Nepracujte na zlyhanie cvičení v hornej časti tela, ako je činka, drevené obrusy a roztiahnuteľné dvere, a udržiavajte dobrú formu. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nepresahujú príliš pod rovnobežkou v dolnej časti pohybu. Je dôležité chrániť zraniteľné ramenné kĺby pri výcviku na šport, kde rameno dostane veľa špecifických prác "mimo telocvične" - v tomto prípade na vode.
- Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má len jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie tri.
- Po týchto reláciách môže byť boľavá. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena. Späť, keď pocítite bolesť alebo nepohodlie.