Život prebieha príliš rýchlo. Čím starší dostanete, tým viac si uvedomíte, ako je to prechodné. Takže ako by ste chceli spomaliť proces starnutia? Nie, nemôžeme vrátiť čas. Môžeme však vrátiť roky na naše telo. Výskum ukázal, že cvičenie môže spomaliť fyziologické starnutie hodín. To je správne - vyčerpanie vás môže udržať mladé.
A kým kardiovaskulárne cvičenia, ako je chôdza, jogging alebo cyklistika sú dôležité pre účinnosť srdca a pľúc, je to silový tréning, ktorý prináša výhody, ktoré udržujú vaše telo mladšie, silnejšie a funkčnejšie, ako každý rok prechádza. Ak chcete byť živý a nezávislý po mnoho ďalších rokov, tento posilňovací tréning vám pomôže dosiahnuť práve to.
Prečo je dôležité pre silový vlak po 50?
Podľa Americkej rady pre cvičenie: "Medzi 30. až 80. rokom sediaci dospelí môžu mať za následok zníženie svalovej hmoty až 30 až 40 percent straty svalovej sily."
Dobrou správou je, že sa to nemusí stať! Slovo "sedavý" je kľúčové. Silový tréning je dôležitý pre každého, ale po 50 rokoch sa stáva dôležitejším než kedykoľvek predtým. To prestáva byť o veľké bicepsy alebo ploché abs, ale skôr má tón udržiavať silné, zdravé telo menej náchylné na zranenia a choroby. Dôležité výhody silového tréningu po 50 sú:
- Vytvára svalovú hmotu: Nie, to neznamená, že sa zmeníte na Incredible Hulk. To znamená, že ste pevný, silný človek, ktorý môže zdvihnúť vlastné potraviny, tlačiť vlastnú kosačku na trávu a vyzdvihnúť si, ak spadnete.
- Zvyšuje kostnú denzitu: Neočakávané padá každoročne nespočet starších ľudí do nemocnice. 8-ročný hráč si na paži položí obsadenie a vráti sa na hranie za 8 týždňov. 80-ročný nie je tak šťastný. Následky zlomených kostí môžu byť zničujúce. Silový tréning vám môže pomôcť. Jedna štúdia na Novom Zélande o ženách vo veku 80 rokov a starších ukázala 40% zníženie pádov s jednoduchou silovou a rovnovážnou prípravou!
- Znižuje telesný tuk: príliš veľa telesného tuku nie je pre vás dobré v žiadnom veku. Zachovanie zdravej váhy je dôležité, najmä pokiaľ ide o prevenciu mnohých ochorení, ktoré prichádzajú so starnutím obyvateľstva.
- Znižuje riziko chronického ochorenia: nielen, že silový tréning pomôže ušetriť mnohé chronické ochorenia, ale tiež pomáha zmierniť príznaky problémov, ktoré v súčasnosti máte. Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení (CDC) odporúča silný tréning pre väčšinu starších dospelých, aby pomohol zmierniť symptómy nasledujúcich chronických ochorení: artritída, osteoporóza, cukrovka, obezita, bolesť chrbta, depresia.
- Zlepšuje duševné zdravie: Spolu so starnutím príde vyššia miera depresie a pre mnohých aj stratu sebadôvery. Zistilo sa, že silový tréning zlepšuje vašu celkovú sebestačnosť a môže pomôcť znížiť výskyt depresie.
Znie to celkom dobre, že? Len 20-30 minút denne môžete vidieť veľké zmeny vo veku vášho tela. Takže začnime.
Nasledujúci tréning vám poskytne 10 vynikajúcich cvičení, ktoré sa môžu počas tréningu sústrediť na ženy nad 50 rokov. Niekoľko cvičení bude zahŕňať jednu nohu ťahy alebo pohyb loptu stability. Tie boli zámerne začlenené, aby pomohli zlepšiť rovnováhu a koordináciu, ktoré obe s vekom klesajú. Budete potrebovať pár 5-8 lb ručných váh (pohybovať sa na ťažšie váhy, ako sa dostanete silnejší) a loptu stability.
Ak nemáte loptu, môžete vykonať cvičenie na podlahe alebo na lavičke. Pri každom cvičení nižšie vykonajte 8-12 opakovaní a odpočívajte 30-60 sekúnd medzi cvičeniami. Pomaly sa pohybujte cvičením, ktoré sa sústreďuje na správnu formu a dýchanie. A nezabudnite, je vždy užitočné mať vedenie. Ak máte možnosť osloviť profesionálneho fitcentra - aj keď je to len na jedno zasadnutie - môže vám pomôcť prijať správnu formu a naučiť sa, ako sa správne pohybovať v tele. Užite si svoju novú fontánu mládeže.
1 - Doska predlaktia
1) Začnite ležať na podlahe s predlaktia plochou na podlahe, uistite sa, že lakte sú zarovnané priamo pod ramenami.
2) Zapojte svoje jadro a zdvihnite svoje telo z podlahy a nechajte predlaktia na podlahe a vaše telo v priamke od hlavy až po nohy. Držte bruško v zábere a snažte sa nechať boky stúpať alebo klesať. Namiesto 8-12 opakovaní podržte 30 sekúnd. Ak to bolí váš dolný chrbát alebo je príliš ťažké, položte kolená na zem.
Ciele: ramená, jadro
2 - Modifikovaný push-up
1) Začnite v kľačiacej pozícii na rohoži s rukami pod ramenami a kolenami za bokmi, takže chrbát je šikmý a dlhý.
2) Zostaňte prsty pod prstami, utiahnite brušnú dutinu a ohybte lakte do dolnej časti hrudníka smerom k podlahe. Držte svoj pohľad pred končatinami prstov, takže krk zostáva dlhý.
3) Stlačte hrudník späť do počiatočnej polohy.
Ciele: ramená, rameno, jadro
3 - Základná squat
1) Stojte vysoko so svojimi nohami od seba. Vaše boky, kolená a prsty by mali smerovať dopredu. (Držte činky v rukách, aby to bolo ťažšie).
2) Ohnite kolená a roztiahnite zadok smerom dozadu, ako keby ste si sadli do stoličky. Dbajte na to, aby ste držali kolená za prstami a svoju váhu v podpätkoch. Zdvihnite zálohovanie a zopakujte.
Ciele: glutety , štvorkolky, hamstringy
4 - Stabilita lopty hrudníka Fly
1) Držte pár činiek blízko hrudníka a položte lopatky a hlavu na vrchol lopty so zvyškom vášho tela v stolovej polohe. Nohy by mali byť od seba vzdialené.
2) Zdvihnite činky priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
3) Pomaly doliehajte ruky na stranu s miernym ohybom v lakte, kým lokty nie sú okolo hrudníka.
4) Stlačte hrudník a ruky späť dohromady na vrchu.
Ciele: hrudník, glutety, chrbát, jadro
5 - Stabilita lopty Tricep Kick Back
1) Držte činky, umiestnite hrudník na loptu s rukami, ktoré sú uložené vedľa lopty a nohy vytiahnuté na podlahu za sebou. Majte hlavu v súlade s chrbticou. (Ak nemáte loptu, položte si brucho dole na lavičke alebo na stojane s nohami preklopenými zozadu a trupom otočenými dopredu).
2) Vytiahnite lakeť do úhlu 90 stupňov pre začiatočnú pozíciu.
3) Stlačte činky späť na predĺženie paží, stlačenie tricepsu.
4) Uvoľnite činky späť do začiatočnej polohy.
Ciele: triceps, jadro
6 - Stlačte horné rameno
1) Začnite oddeľovaním bokov. Dajte si lakte na stranu, čím vytvárate postranicu s rukami, na strane hlavy sú činky a brušnice sú tesné.
2) Stlačte činky pomaly nahor, kým sú ramená rovno. Pomaly sa vráťte späť do počiatočnej polohy pomocou ovládacieho prvku. Ak je to žiaduce, môžete vykonať toto cvičenie sediace v kresle alebo na stabilnej lopte s nohami širokými.
Ciele: ramená, biceps, späť
7 - Stabilita lopty nad hlavou vytiahnite
1) Držte pár činiek blízko hrudníka a položte lopatky a hlavu na vrchol lopty so zvyškom vášho tela v stolovej polohe. Nohy by mali byť od seba vzdialené.
2) Zdvihnite činky priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
3) Pomaly doliehajte ruky za zadnú časť hlavy, udržujte mierne ohyb v lakťoch.
4) Stlačte svoje latky, keď ťaháte ruky späť, aby ste začali pozíciu nad hrudníkom.
Ciele: späť, jadro
8 - Zdvih ramennej bočnej stability
1) Začnite kľačať s loptou na pravej strane.
2) Nechajte svoju pravú stranu mierne nakloniť loptu a objať pravú ruku okolo lopty.
3) Predĺžte ľavú nohu dlhú stranu. Pravá noha by mala zostať ohnutá na podlahe.
4) Pomaly zdvihnite a spustite ľavú nohu 8-12 krát a potom prepnite bočné strany.
Ciele: nohy, jadro
9 - Jednoduchý mostík s nohami
1) Ležať na chrbte s ohnutými kolenami od seba vzdialené od seba a nohy ploché na mäso
2) Stlačte lepky a zdvihnite boky z rohože do mostíka. Dolné a zdvihnite boky na 8-12 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
Ciele: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Pokľaknite na rohože na všetkých štyroch. Držte dlhú ruku, nakreslite brušnú dutinu a opačnú nohu dlho za sebou. Opakujte 8-12 krát a potom prepnite strany.
Ciele: jadro, späť