Ako používať bežné váhy
Prechádzanie sa cez uličky ťažkých telocvičných zariadení označených gombíkmi, rukoväťami, remenicami a káblami môže byť viac ako trochu zastrašujúce. Tí, ktorí "vedia" robia silový tréning na týchto strojoch, vyzerajú bez námahy, ale ak ste v telocvični noví, ako by ste mali vedieť, kde sedieť, ako sa pohybujete, alebo aké úpravy by ste mali robiť?
Zložením výzvy je, že každý výrobca telocvične a značka spôsobia, že sa ich vybavenie mierne líši. Všetky stroje na hrudnícke lisy budú fungovať viac alebo menej rovnakým spôsobom, ale gombíky, držadlá a nastavenia nebudú identické pri použití modelu Life Fitness alebo modelu Cybex. To môže priniesť novým návštevníkom telocvične mierne nevýhody. Stroje na hrudnícke lisy budú fungovať viac či menej rovnakým spôsobom, ale gombíky, držadlá a nastavenia nebudú identické pri použití modelu Life Fitness alebo modelu Cybex. To môže priniesť novým návštevníkom telocvične mierne nevýhody.
Základné usmernenia pre nastavenie vybavenia posilňovne
Dobrou správou je, že silový tréning na strojoch nie je raketová veda. Stroje sú navrhnuté tak, aby robili silový tréning pomerne jednoduchým riadením vášho tela cez riadené rozsahy pohybu, namiesto toho, aby vás donútili kontrolovať svoje vlastné pohyby s voľnými hmotnosťami . A výrobcovia fitness chcú, aby bol proces čo najjednoduchší, aby ste sa mohli riadiť podľa možností, a preto si pamätajte na tieto tipy:
- Stroje prichádzajú s pokynmi . Pozrite sa na panel s pokynmi na každom prístroji na výber váhy. Tieto pokyny zvyčajne hovoria, ktoré svalové skupiny má zariadenie určený na zacielenie, ako funguje stroj a kde sú body nastavenia na stroji. Ak máte pochybnosti, vyhľadajte tieto pokyny a prečítajte si ich. Ak máte pocit, že nepohodlne čítate pokyny na zariadení, zasuňte obrázok telefónu s vašim telefónom, prechádzajte preč, aby ste si ich prečítali, a potom sa vráťte k zariadeniu, keď ste pripravení.
- Body nastavenia sú spravidla jasné farby . Telo nikto nie je úplne rovnaké - niektorí ľudia sú vyšší, iní sú kratší, niektorí majú dlhé ruky a nohy, iné majú krátky torsos. Výsledok spočíva v tom, že pohyb každého jednotlivca a mechanik pre konkrétne cvičenie by nemali byť úplne rovnaké - mali by byť upravené na základe osobných potrieb. Výrobcovia strojov sa snažia prispôsobiť ľudí všetkých tvarov a veľkostí tým, že zabezpečia nastavenie bodov na zariadení. Tieto nastavovacie body sa zvyčajne nachádzajú na sedadlách, chrbtových stoličkách alebo v závislosti od toho, či je stroj určený pre horné alebo spodné telo, umiestnenie pohyblivých častí. Ak chcete, aby boli tieto body nastavenia čo najrozumnejšie, sú bežne označené jasnými farbami na rýchlu identifikáciu.
- Začnite s nízkou hmotnosťou a otestujte rozsah pohybu . Pri selektovanom zariadení urobíte všetko, čo vyberiete, a vytiahnete kolík na hromadenie hmotnosti a vložte ho do stohu pri hmotnosti, ktorú chcete zdvihnúť. Ak nie ste oboznámený so zariadením alebo si nie ste istí, či ste na stroji vykonali príslušné úpravy výšky, zvoľte nízku hmotnosť a otestujte rozsah pohybu.
- Vaša pozícia by sa mala cítiť pohodlne . Ak máte pocit, že vaše kĺby sú hyperextending pri výkone, alebo ak máte pocit, ako by ste museli trápiť chrbtom trápne tlačiť na sedadlo, alebo ak máte pocit, že závažia sa zaseknú na hmotnosť stohu, ako ste prešli celá škála pohybu, alebo ak máte pocit, že podložky stroja búchajú vaše kĺby na nepríjemnom mieste, je pravdepodobné, že niečo na stroji musí byť upravené tak, aby vyhovovalo vášmu telu. Vaše telo by malo pocítiť stabilitu a pohodlie počas výkonu každého cvičenia, preto skontrolujte body nastavenia a vyskúšajte inú polohu, aby ste videli, či to pomáha. A ak máte pochybnosti, opýtajte sa na pomoc trenéra alebo zamestnanca v telocvični.
Ako používať zariadenie správne
Akonáhle ste zariadenie nastavili správne, vyberte hmotnosť, ktorá je náročná. Mali by ste byť schopní vykonať zhruba 10 až 12 opakovaní v rade, kde posledný jeden alebo dva opakovania vás posunú do vašich hraníc. Ak máte problém bez problémov prebrať 12 opakovaní, je čas zvýšiť množstvo váhy, ktoré zdvíhate. Ak máte ťažkosti s prechodom na štyri alebo päť opakovaní, môžete zvážiť trochu ľahšie. V opačnom prípade si pamätajte na tieto tipy na zdvíhanie:
- Majte svoje pohyby riadené a stabilné . Nemali by ste sa otáčať svojim telom ani nepoužívať hybnosť, aby ste poháňali pohyb. Tiež riadte fázy zdvíhania a spúšťania rovnako - cieľom je, aby každá fáza trvala zhruba dve sekundy.
- Vylejte, keď zdvihnete, vdychujte, keď sa znižujete . Dýchanie je dôležité počas silového tréningu - chcete udržať dýchanie hlboké a stabilné. Vylejte, keď zdvihnete závažia a vdychujete, keď ich znižujete.
- Nezaťažujte záťaže . Ak váhy na konci každého opakovania zasiahnu hromadenie hmotnosti s hlasným "treskom", pravdepodobne bude jedna z troch vecí obviňovať. Po prvé, nastavovacie body nemusia byť správne nastavené na vašom stroji a pravdepodobne nebudete mať dostatok pohybu s každým výťahom, čo spôsobí, že naraz dostanete na váhu. Ak je to tak, zastavte a vykonajte úpravy stroja skôr, než budete pokračovať. Ak je zariadenie správne nastavené, ďalšou možnosťou je, že zdvihnete príliš rýchlo alebo príliš veľkú hmotnosť, pričom niektorá z nich by mohla spôsobiť stratu kontroly nad pohybom pri nižšej hmotnosti. Pokúste sa spomaliť pohyb alebo zvoliť nižšiu hmotnosť.
- Začnite so zložitými cvičeniami pred vykonaním izolačných cvičení . Zložené cvičenia sú tie, ktoré sa zameriavajú na viacero svalových skupín v rovnakom čase. Medzi príklady patrí lis na nohy, hrudný lis, pomocný vyťahovací stroj a stroj na roztiahnutie na šírku. Začnite s týmito typmi zmiešaných strojov predtým, než sa presuniete na tie, ktoré izolujú špecifické svalové skupiny , ako sú stroje na predĺženie nôh, zakrivenie nôh, biceps alebo triceps.
1 - sediaci selektorizovaný nožný stroj
Sedací stroj na nohy je skvelý spôsob, ako zacieliť vaše štvorkolky, glutes a hamstringy viac kontrolovaným spôsobom, ako robiť drepy alebo výpady . Trikom je správne nastavenie stroja.
- Posaďte sa na nohy a postavte nohy na nožnú dosku tak, aby boli trochu širšie ako šírka ramien od seba, prsty sa mierne zaoblene smerom von.
- V počiatočnej polohe by sa kolená mali ohýbať o 90 stupňov alebo o niečo nižšie a kolená by nemali vyčnievať nad prsty. Mali by ste sa cítiť dobre, keď stlačíte svoje pätky, aby ste začali rozšírenie kolena. Ak musíte tlačiť guľôčky vašich nôh, skúste pohybovať nohami vyššie na štítku.
- Pri cvičení by ste mali byť schopní úplne rozšíriť kolená pomocou podpätkov, aby ste sa stlačili na plné rozšírenie.
Zvyčajne môžete nastaviť polohu opierky nohy alebo sedadla tak, aby vyhovovala rôznym výškam. Možno budete tiež môcť nastaviť operadlo sedadla tak, aby ste umožnili pohodlnejší uhol tela.
2 - nožnicové stroje používajúce voľné závažia
Tlakové nožové lisy s plošnou hmotnosťou sú ďalšou populárnou a prístupnou voľbou pre nových návštevníkov telocvične, ale je tu niekoľko dôležitých vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste sa ubezpečili, že ste s pohybom spokojní.
- Ste zodpovední za vypnutie a opätovné uvedenie "bezpečia" na začiatok a na konci každej sady. Väčšina strojov na lisovanie nožov má ručnú bezpečnostnú rukoväť, ktorú musíte odstrániť z cvičenia. Keď dokončíte súpravu, je dôležité, aby ste posunuli bezpečnostnú rukoväť späť na svoje miesto, aby ste zabránili tomu, aby sa váhy zrazili na vás.
- Ste zodpovední za odhalenie váhy po ukončení práce so zariadením. Nepredpokladajte, že vám to urobí niekto iný.
Stroje na lisovanie nožičiek nie sú ťažko použiteľné a väčšina z nich nemá veľa úprav.
- Ležte späť na zadnú podložku s lepidlami na sedadle a položte nohy na footplate.
- Upravte nohy tak, aby boli trochu širšie než vzdialenosť od ramien, s nohami umiestnenými tak, aby ste mohli stlačiť vaše podpätky, aby ste mohli pohybovať po podlahe, keď roztiahnete kolená.
- Stlačte pätami a úplne roztiahnite nohy, keď ručne bezpečne premiestnite bezpečnosť.
- Ohybte kolená, držte ich v súlade s prstami, čím znížite hmotnosť nadol, vytiahnite kolená smerom k hrudi.
- Keď znížite hmotnosť čo najviac, stlačte pätky a úplne roztiahnite nohy.
3 - stroj na rozšírenie nohy
Stroj na predlžovanie nohy izoluje svaly štvorčekov. Samotný pohyb je pomerne jednoduchý, ale stroj môže byť náročnejší na prispôsobenie.
Cieľom je, aby sa operadlo umiestnilo na mieste, ktoré umožňuje koleno sa ohýbať tesne za prednou časťou sedadla - nechcete, aby vaše stehná presahovali príliš ďaleko za okraj sedadla a nechcete, aby sedadlo, ktoré sa má zatlačiť do zadnej časti tiel.
- Podľa potreby nastavte operadlo tak, aby sa pohodlne opieralo o operadlo.
- Akonáhle si správne nastavíte sedadlo, uistite sa, že umiestnenie podložky na holenie vám umožňuje pohybovať nohami v celom rozsahu pohybu. Skúste to s nízkou hmotnosťou - ak sa závaží zaberajú proti stohu hmotnosti, skôr než budete mať pocit, že ste sa pohybovali celým rozsahom pohybu, nastavte podložku na holenie dozadu.
- Niektoré stroje vám tiež umožňujú použiť gombík na vytiahnutie podložky na holenie smerom hore, takže je umiestnený pohodlne cez prednú časť holene namiesto cez členky. Toto nastavenie nemusí byť zablokované. Skôr, možno budete musieť stlačiť svoje holene proti podložke, aby si to zostať, kde chcete.
Po vykonaní príslušných úprav jednoducho sedieť na stroji, vyberať hmotnosť a vykonať cvičenie tým, že rozšírite plne kolená a opäť ich ohýbate, aby ste znížili hmotnosti. Ovládajte pohyb fázami predĺženia a spúšťania.
4 - Ležiaca noha Curl stroj
Ležiaci stroj na zakrivenie nohy izoluje hamstringy . Rovnako ako rozšírenie nohy, cvičenie je pomerne jednoduché, ale nastavenie stroja môže byť trochu výzvou.
Cieľom je, aby ste ležali na žalúdku na podložkách stroja s polievkou tela umiestnenou tesne nad členkami vo výške, ktorá neznamená, že vaše kolená majú pocit, že sú hyperextending. V počiatočnej polohe by mali byť nohy priamo od bokov až po päty.
Na stroji na zakrivenie nôh sú typicky dva body na nastavenie - jeden, kde je lýtková podložka, ktorá vám umožňuje presunúť ho bližšie k vášmu telu alebo ďalej, v závislosti od vašej výšky a druhú v závesnom bode kolena, ktorá vám umožňuje presuňte teliesku nahor alebo nadol podľa potreby.
Po vykonaní príslušných úprav je cvičenie jednoduché:
- Ležať na stroji s telom umiestnenou tesne nad členkami.
- Ohnúť si kolená a ťahať päty čo najbližšie ku vašim glute.
- Opatrne znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy.
5 - asistovaný stroj na vyťahovanie a ponor
Pomocný vyťahovací a ponorný stroj je zvyčajne kombinačný stroj, kde v závislosti od toho, ktoré úchyty držíte počas cvičenia, zmeníte svalové skupiny, na ktoré zacieľujete. Ak držíte rukoväte vysoko nad vašu hlavu, zacieľujete na hornú časť chrbta, ramená, biceps a jadro, keď vykonávate pomocné vytiahnutie. Ak držíte kľučky umiestnené len na vonkajšej strane bokov, zacieľujete na triceps, ramená a jadro, pretože vykonávate pomocné ponorenie.
Najdôležitejšou vecou, ktorá sa pamätá na tomto stroji, je to, že výber hmotnosti je oproti tomu, ako obvykle vyberáte hmotnosť. Na väčšine selektorovaných strojov je hmotnosť, ktorú si vyberiete zo stohu, hmotnosť, ktorú zdvíhate. Na asistenčnom vyťahovacom a ponornom stroji zodpovedáte za zdvíhanie vlastnej telesnej hmotnosti, takže hmotnosť, ktorú si vyberiete zo stohu, predstavuje množstvo váhy, s ktorou ste dostali pomoc .
Napríklad, ak vážite 150 libier a vy ste si vybrali 20 kilogramov z balíka hmotnosti, znamená to, že dostanete iba asistenciu s hmotnosťou 20 kilogramov, takže ste zodpovední za zdvíhanie 130 kilogramov. To znamená, že ak ste v cvičení nový, chcete si vybrať ťažšiu váhu z balíka hmotnosti - pravdepodobne takého, ktorý je blízko vašej vlastnej telesnej hmotnosti - predtým, ako sa cvičíte.
Bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate, sú základné parametre rovnaké:
- Vyberte vhodnú hmotnosť z balíka hmotnosti.
- Umiestnite svoje kolená alebo nohy na poskytnutý odpočinok (v závislosti od značky zariadenia)
- Uchopte kľučky bezpečne.
- Pri vykonávaní vytiahnutia zaujmite jadro, ohnite si lakte a vytiahnite horné telo smerom k rúčkam, až kým brada nevytiahne tyč. Pomaly doliehajte späť dole, kým vaše lakte sú úplne predĺžené.
- Pri vykonávaní ponorenia zaujmite jadro, ohybte lakte rovno dozadu a znížte trup medzi rúčkami, kým sa lokty neklesnú o 90 stupňov. Stlačte dlaň a vytiahnite lakte, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
6 - Stroj na roztiahnutie lana
Šikmý stroj sa zameriava na hornú časť chrbta, a to najmä na rozsiahle latissimus dorsi svaly. Väčšina strojov nemá mnoho bodov na nastavenie, ale možno budete musieť pohodlne nastaviť výšku sedadla alebo stehennej podložky. Skúste to pred začatím cvičenia. Mali by ste byť schopní nechať nohy ploché na podlahe s komfortne ohnutými kolenami; spodné stehná, tesne nad kolenami, by mali pevne zatlačiť do stehennej podložky.
- Stojte smerom k zariadeniu a vyberte hmotnosť zo stohu. Uchopte rukoväte latového strojčeka a položte ruky tak, aby boli širšie než vzdialenosť medzi ramenami.
- Sadnite si na sedadlo a postavte nohy tak, aby boli stehná pevne pod stehennou podložkou. Vaše lakte by sa mali rozšíriť nad vašu hlavu.
- Zapojte svoje jadro a ľahko sa oprieť. Túto pozíciu budete udržiavať počas cvičenia.
- Pomocou hornej časti chrbta namiesto ramien vytiahnite rukoväť smerom k hrudi a vytiahnite lopatky smerom k chrbtici pri ohýbaní lakťov.
- Pomaly roztiahnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.
7 - Hrudný lis
Hrudný lis sa zameriava na vaše pecs, ramená a triceps. Kľúčom je nastaviť sedadlá, operadlo a polohu kľuky, aby ste sa uistili, že máte plný rozsah pohybu.
- Posaďte sa na sedadlo a uchopte rukoväte hrudného lisu. Rukoväte by mali byť umiestnené na každom ramene, s mierne vychýlenými lakmi. Upravte výšku sedadla, operadlo alebo rukoväte podľa potreby. Nevyhnutné úpravy sa budú líšiť od stroja k stroju.
- Keď je zariadenie správne nastavené, jednoducho stlačte rukoväte od seba a roztiahnite si lakte pred hrudníkom.
- Pomaly otočte pohyb, ohybte si lakte, keď vrátite kľučky do počiatočnej polohy. Ak sa závaží zovretia do hromadia hmotnosti, skôr ako sa domnievate, že ste vykonali celý rozsah pohybu, možno budete musieť nastaviť opierku dopredu alebo polohu rukoväte dozadu.
8 - Sediaci selektorový radový stroj
Sediaci selektorový radový stroj sa zameriava na veľké svaly strednej až hornej časti chrbta, najmä trapezius, kosoštvorec a lats, rovnako ako vaše bicepsy. Kľúčom je zabezpečiť správne nastavenie opierky na hrudníku, aby ste nemuseli posúvať svoje ramená dopredu alebo nehýbatť hornú časť chrbta, aby ste sa dostali k rúčkam. Mali by ste byť schopní sedieť vysoko, vaše nohy ploché na zemi, hrudník sa pohodlne zatlačí do hrudníka a ramená sa vrátia, keď uchopíte kľučky. Po vykonaní príslušných úprav je pohyb jednoduchý:
- Sedte vysoko, vaše jadro je zapojené a používajte svaly chrbta, aby ste vytiahli rukoväte smerom k sebe, keď si ohýbate lakte a vytlačte lopatky dohromady.
- Keď sú lakte vytiahnuté hneď za trupom, otočte pohyb a pomaly roztiahnite ruky, pričom sa uistite, že nechcete, aby sa vaše ramená posúvali dopredu alebo chrbtom.
9 - Sediaci káblový rad
Sediaci káblový rad je podobný vo funkcii a zámere ako selektorový radový stroj, máte len trochu väčšiu kontrolu nad polohovaním tela a príložkou rukoväte, ktorú používate, čo mierne mení cieľové svalové skupiny.
- Ak chcete začať, stačí vybrať priamu lištu alebo držiak v tvare písmena V na uchytenie karabíny radu káblov.
- Vyberte si hmotnosť zo stohu hmotnosti a sadnite si na sedadlo.
- Umiestnite zadok v blízkosti prednej časti sedadla, aby ste mohli ľahko uchopiť držadlá nástavca oboma rukami.
- Položte svoje nohy na opierky na opierku hlavy, svoju váhu v podpätkoch.
- Dajte si ramená späť, zaujmite jadro a nakreslite lopatky smerom k chrbtici. Stlačte cez päty a mierne roztiahnite kolená a posuňte svoje kĺby trochu ďalej na sedadlo.
- Opierajte sa mierne a pomocou strednej až hornej časti chrbta vytiahnite rukoväte smerom k trupu, keď si ohýbate lakte a zatiahnite ich tesne okolo tela.
- Obráťte pohyb a pomaly roztiahnite ruky.
10 - Tlač na plece
Ramenná tlačiareň vyzerá veľmi podobne ako hrudný lis, ale namiesto toho, aby ste priamo stlačili kľučky pred sebou, stlačíte kľučky priamo nad hlavou, aby ste sa zamerali na svaly vašich deltoidov . Rovnako ako hrudný lis je hlavným nastavovacím bodom výška sedadla. Chcete umiestniť sedadlo tak, aby sa kľučky stroja vyrovnali s ramenami. Po vykonaní príslušných úprav jednoducho:
- Vyberte hmotnosť z balíka hmotnosti.
- Posaďte sa na sedadlo a držte rukoväť v každej ruke na ramenách.
- Stlačte ramená priamo nad hlavou a úplne roztiahnite lakte.
- Pomaly otočte pohyb a vráťte kľučky do výšky ramien riadeným a stabilným spôsobom.