Ženy sa v posledných niekoľkých desaťročiach dostali do stále väčšieho počtu miest. Výhody silového tréningu pre ženy by sa nemali podceňovať. Hoci veľké svaly nemajú tendenciu byť jedným z akvizícií, ženy sa dostanú z výcviku na váhe, zvýšenej sily, rovnováhy a hustoty kostí.
Ženy nedávajú obrovské svaly zo závažia
Silné ženy zostať Slim bol najpredávanejšou knihou pre Miriam Nelson, pretože bola jedným z prvých orgánov, aby sa zaoberal výcvikom na váhe súčasnou otázkou pre ženy s prísľubmi na stratu tukov , zvýšenie sily a výhody kostnej hustoty ako nárazník proti nástupu osteoporózy a iných vekov a životného štýlu.
U mužov sú tieto problémy trochu odlišné, pretože muži sú do určitej miery chránení testosterónom mužského pohlavného hormónu, ktorý má tendenciu zvyšovať rast svalov a kostí. Napriek tomu dokonca aj muži trpia vekom súvisiacou s osteoporózou a stratou svalov. Cvičenie vrátane silového tréningu je jedným z riešení.
Aj keď ženy produkujú testosterón - je to dôležité pre pohlavný styk žien - nevyrábajú toľko ako muži, a preto ženy nezvyšujú veľké svaly pod stimuláciou na posilňovanie hmotnosti alebo v inej dobe. Napriek tomu zlepšenie sily a stimulácia rastu kostí prostredníctvom posilňovania hmotnosti nie je nevyhnutne produktom svalovej veľkosti - jedným z dôvodov, prečo váhy trénujú aj pre ženy a môžu pracovať pre vás aj napriek tomu, že obrovské svaly sa nestanú, ak neužívate steroidy . Môžete relaxovať v tomto aspekte.
Tréning telesnej aktivity a závažia chráni pred rakovinou prsníka
Jedným z hlavných rizikových faktorov rakoviny prsníka je obezita.
Americká rakovinová spoločnosť to uviedla vo svojej správe z januára 2007. Správa tiež zistila, že fyzická aktivita chráni pred rakovinou prsníka a možno aj návrat rakoviny po liečbe. Je ľahké vidieť, že chudnutie s diétou a cvičebným programom vrátane záťaží by mohlo znížiť riziko rakoviny prsníka, a to napriek zdedenému rodinnému riziku.
V skutočnosti, ak máte rakovinu prsníka v najbližšej rodine, cvičebný program môže byť jedna vec, ktorú môžete urobiť, aby ste znížili riziko.
Okrem toho sa odporúča, aby ženy, ktoré boli diagnostikované s rakovinou prsníka a podstúpili liečbu, začali trénovať na záťaž. Niektoré štúdie ukazujú zlepšenú kvalitu života bez negatívnych účinkov. Celý cvičebný program môže podstatne znížiť riziko opätovného objavenia sa rakoviny prsníka. To je to, čo Americká rakovinová spoločnosť musel povedať:
3 000 preživších z rakoviny prsníka v štúdii zdravotnej sestry preukázalo, že vyššie úrovne fyzickej aktivity po liečbe boli spojené s 26% až 40% znížením rizika recidívy rakoviny prsníka, úmrtnosti na rakovinu prsníka a úmrtnosti z celej príčiny. Zníženie rizika bolo zaznamenané za menej ako 1 až 3 hodiny týždenne aktivity s miernou intenzitou s ďalšími redukciami u tých, ktorí vykonávajú 3 až 5 hodín týždenne.
Hmotnosť tréningu na menopauze
Mnohé ženy chápu, že sú do istej miery chránené pred rôznymi ťažkosťami, ako sú ochorenia srdca a osteoporóza, a to prostredníctvom bohatej ponuky estrogénu až do menopauzy. S poklesom tohto ženského hormónu môže dôjsť k zhoršeniu hodnôt cholesterolu, k hustote kostí môže dôjsť k poklesu a k zvýšeniu hmotnosti.
Ak ste nikdy neboli fyzicky aktívni alebo ste boli neaktívni už niekoľko rokov, je to vhodný čas na začatie cvičenia vo všeobecnosti a výcviku váh. Cvičenie zlepšuje zdravie žien mnohými spôsobmi počas menopauzy alebo okolo nich. To je výsledok vedeckého prieskumu o výhodách kombinovaného aerobného a odporového tréningového programu pre ženy v tom čase. (Sports Med 2004, 34 (11): 753-78).
Popísaný výcvik pravdepodobne zachováva normálnu telesnú hmotnosť alebo v kombinácii s diétou znižujúcou hmotnosť, zachová BMD (minerálnu hustotu kostí) a zvyšuje svalovú silu. Na základe obmedzených dôkazov takéto cvičenie môže tiež zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a koordináciu, znížiť hypertenziu (krvný tlak) a zlepšiť dyslipidémiu (krvné tuky).
Nemusíte mať obavy, že by ste mohli byť vyzvaní, aby ste začali behať maratónmi, alebo stať sa kulturistom. Pravidelná chôdza v kombinácii s dobre navrhnutým tréningovým programom doma môže priniesť dobré výsledky podľa tejto revíznej štúdie. Je tiež potrebné poznamenať, že hoci dodatočné úsilie zvyčajne prináša väčší prínos, začatie s malým programom je kľúčom k úspechu. Spodný riadok je: robte to, čo môžete urobiť, ale len to urobte.
zdroj:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Usmernenia spoločnosti American Cancer Society o výžive a fyzickej aktivite pre prevenciu rakoviny. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Účinky výcviku na záťaž o kvalitu života u nedávnych prežilých pacientov s rakovinou prsníka: Štúdia o záťažovom teste pre prežitie rakoviny prsníka (WTBS). Rakovina . 2006, 1. máj, 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Cvičenie pre zdravie pre ženy po menopauze v ranom veku: systematická revízia randomizovaných kontrolovaných štúdií. Sports Med . 2004; 34 (11): 753-78.