Ploché abs a štíhle nohy sú skvelé a všetko, ale prichádzajú na jar, vec, ktorú väčšina ľudí očakáva, sú vyrezávané ramená a ruky. Koniec koncov, krátke rukávy a teplejšie temps znamená nosiť naše ruky, ale nie je nikdy zábavné cítiť seba-vedomý o nich. Často sa ženy nachádzajú v tom, že chcú mať silné, tvarované horné telo, ale bojí sa robiť to, čo je potrebné na dosiahnutie takéhoto cieľa zo strachu, že sa "zväčší".
Obrovský nárast: bežná misconception
Je to bežná mylná predstava, že zdvíhanie ťažkých váh - hlavne pre hornú časť tela - spôsobí, že sa žena zhromaždí a vyzerá viac ako muž. Nič nemôže byť vzdialenejšie od pravdy. Prečo? Zhlukovanie pochádza z troch vecí: hormónov, kalórií a veľa času v telocvični. Samozrejme, dobrá genetika tiež pomáha. Poďme sa pozrieť na to, ako každý z nich hrá úlohu vo vytváraní väčších svalov.
Hormóny : Po prvé, ženy nemajú dostatok prírodného testosterónu, aby vytvorili veľké, objemné svaly. Ženy, ktoré vidíte v kulturistických súťažiach, pravdepodobne používajú anabolické steroidy alebo iné hormonálne injekcie, aby im poskytli potrebnú látku na zvýšenie svojho svalu na takú veľkosť. Tiež väčšina žien s veľkými, tvarovanými svalmi má tento typ tela zabudovaný do svojej genetiky. To spolu s prísnym tréningovým režimom ich prináša tam, kde sú. Nevhodne sa to nestane. A samozrejme každý rast vášho tela, či už tučný alebo svalový, vyžaduje dodatočné kalórie.
Potraviny : Zvyšovanie objemu sa môže stať len vtedy, keď do stravy pridáte dostatok kalórií na podporu rastu svalov. Chudák strednej školy, ktorý chodí do trénera, aby dal svalovú hmotu, je povedané jedna veľmi dôležitá vec: EAT! Vidím, že chlapci povedali, aby jedli až 7 - 8 000 kalórií denne alebo viac, aby získali akúkoľvek váhu. Získanie akejkoľvek hmotnosti na vašom tele - svalov alebo tuku - musí byť dosiahnuté prostredníctvom dodatočných kalórií. Ak budete udržiavať zdravú, miernu stravu, nebudete hromadne vyťažovať podľa hmotnosti. Jednoducho odstráňte časť tuku, ktorá prekrýva svaly nižšie.
VZDELÁVANIE : Nakoniec, tie veľké objemné svaly, ktoré vidíte, sa nedosiahnu bez toho, aby ste strávili veľa hodín v posilňovni a zdvihnúť veľmi ťažké záťaže. Zdvíhanie váh po dobu 30-45 minút, 2-3 krát týždenne vás nerobí hromadne. To vám pomôže dosiahnuť viac vyrezávaný, vhodný vzhľad.
Prečo ísť ťažké s vašimi váhami je rozdiel
Teraz, keď sa vaše obavy z zväčšovania zhoršujú, dovoľte mi, aby som vám pripomenul jeden dôležitý fakt o dosiahnutí tvarovaného a tvarovaného horného tela: musíte zdvihnúť ťažké váhy. Drobné činky sú skvelé na zotavenie z poranenia alebo na udržanie starších dospelých vo funkčnom fitnes programe. A isté, niektoré pohyby, ktoré odoberajú váhu ďalej od vášho tela (ako bočné alebo predné rameno zvyšuje) môžu vyžadovať niečo ľahšie. Ale ak máte záujem o zmenu tvaru vášho tela a straty tuku, musíte zdvihnúť váhy, ktoré Vás vyzývajú.
Takže vyzdvihnite tie závažia - tie ťažké váhy - a začnime. Nasledujúci tréning pokrýva všetky svaly hornej časti tela a prechádza cez niečo nazvané "supersety". To znamená, že budete pracovať v dvoch rôznych cvičeniach za sebou pre jednu svalovú skupinu. To vás bude rýchlejšie tlačiť na výsledky, ktoré hľadáte! Ako viete, aké veľkosti činiek si vyberiete? Pamätajte si, že ak vykonávate 12-15 opakovaní a môžete pokračovať ďalej, vaše váhy sú príliš ľahké. Ak však nemôžete dosiahnuť ani 8 opakovaní bez zlyhania svalov, váhy sú príliš ťažké. Vyberte si niečo náročné, ale vykonateľné. Zobrazené cvičenia sú prvým cvičením v súbore; pre fotografie pre všetky cvičenia, jednoducho kliknite na ich meno, aby sa zobrazila vizuálna demonštrácia.
Zadná sila Super Set
A) Riadok dvojitého ramena vzadu
- Začnite s nohami spolu a opierajte sa o mierny squat, ktorý sa dotýka brucha. Ramená sú v prednej časti tela držiace činky v bedrovej výške s dlhami smerujúcimi k stropu.
- Nakreslite lakte späť okolo bokov jemne objímať bočné telo, takže máte pocit lats a triceps zapojiť a vrátiť sa dopredu s kontrolou.
B) Renegade Rows
- Začnite v plnej doske s činkami v rukách, predĺžených ramenách a na prstoch. (kolísanie variácie je v poriadku, ak nie ste schopný urobiť celú dosku) Zapojte svoje bruško, ktoré vytiahnu brucho dovnútra smerom k chrbtici.
- Vytiahnite pravú činku smerom k pravému bedra kosti, pričom držte váhu blízko svojej strany. Pomaly ho vráťte na podlahu a zopakujte pomocou ľavej činky.
Hrudníková sila Super Set
A) Push-Up na rameno
- Začnite v doske s rukami priamo pod ramenami a nohami. Udržujte brušnú dutinu a nohy pevne, keď pomaly dolievate hrudník smerom k zemi s lakťami, ktoré sa ohýbajú a smerujú za sebou.
- Vydychujte, keď tlačíte späť, aby ste predĺžili ruky do dosky, potom zdvihnite pravú ruku, aby ste klepali na ľavé rameno v hornej časti. Opakujte s druhým poklepaním.
B) Hrudník Fly
(POZNÁMKA: Môžete urobiť hrudník lietať na stabilnej lopte, alebo aj na lavičke alebo podlahe.)
- Odložte sa na lavicu alebo na podlahu a držte pár činiek blízko hrudníka (pokiaľ ide o loptičku, položte lopatky a hlava na vrchole lopty).
- Zdvihnite činky priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
- Pomaly doliehajte ruky na stranu s miernym ohybom v lakte, kým lokty nie sú na úrovni hrudníka.
- Stlačte hrudník a ruky späť dohromady na vrchu.
Pevná sila Super Set
A) Rameno stlačte
- Začnite s odstupom bokov od nohy. Dajte si lakte na stranu, čím vytvárate postranicu s rukami, na strane hlavy sú činky a brušnice sú tesné.
- Stlačte činky pomaly nahor, kým sú ramená rovno. Pomaly sa vráťte späť do počiatočnej polohy pomocou ovládacieho prvku. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
B) Pozdĺžny vzostup
- Začnite v postoji, nohy pár centimetrov od seba a ruky vedľa činiek držiacich činky.
- Udržujte mierne ohyb v lakte, zdvihnite ramená bokom, až kým nie sú rovnobežné s podlahou a vráťte sa späť do východiskovej polohy ovládaním.
Súprava pevnosti Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Stojte s ramenami bokov od seba, ktoré sú úplne vytiahnuté s miernym ohybom v lakte.
- Prineste závaží smerom k ramenám, aby ste dokončili zvlnenie bicepsu, spustite pomaly späť.
B) Rozšírenie tricepu
- Stojace s nohami na bokoch od seba držia činky rovno nad hlavou a udržanie chrbtice dlhé a abs tesné.
- Ohýbajte lakte znižujúce činky za základňou hlavy. Udržujte lakte objímavý smerom k svojej hlave a smerom dopredu. Potom roztiahnite dlhé ruky a vráťte sa do východiskovej pozície, ktorá pracuje s tricepsom.