Ako poraziť túto plochu
Všetci sme dosiahli túto etapu nášho cvičebného života v určitom štádiu. Zdá sa, že sa nič nestane ničím viac, stratou tukov alebo svalovým prírastkom . Pre niektorých sa zdá nekonečný pokrok kvôli nízkej úrovni štartu; ostatné dosiahnu túto plošinu pokroku rýchlo. Tu sú niektoré praktické tipy na kick-start zablokovaný fitness stroj.
Nastavte rozumné ciele a očakávania
To sa môže zdať zrejmé, ale nie každému.
Dievčatá, nemôžete sa dostať do niekoľkých mesiacov po pôrode; a chlapci, desať rokov chlastu nemá rýchle šesť balení. Získajte skutočné, dostaňte sa do práce, naučte sa milovať malé zisky a log, log, log.
Poznačte si svoj pokrok, aby ste presne vedeli, kedy sa zníženie váhy, posilnenie svalov alebo zníženie veľkosti pásu začína na plošine. To je dôležité, lebo ak si to nevšimnete alebo neuvediete, je ľahké si predstaviť, že veci sú lepšie alebo horšie ako sú.
Použite dôstojnú sadu váhy
Používajte váhy s možnosťou merania telesného tuku . Aby ste mohli skutočne povedať, aký pokrok dosiahnete pri strate tuku a budovaní svalov , získate prístup k súboru elektronických váhy, ktoré zobrazujú vašu telesnú hmotnosť a hmotnosť tuku. Vaša celková hmotnosť sa často nezmení, ale vaše svaly sa zvýšia a vaša hmotnosť tuku sa zníži. Váhy od spoločnosti Omron a Tanita sú kvalitné a vybrané modely obsahujú túto funkčnosť.
Ak si nemôžete dovoliť takú mieru, pokúste sa nájsť telocvičňu, zdravotný klub , zdravotnícku inštitúciu alebo verejné miesto, ktoré poskytuje takúto službu.
Sledujte svoju stravu a výživu
Udržujte nasýtený tuk a rafinované uhľohydráty DOWN! Nie je to viac ako 25 percent celkového tuku a žiadne vločkovité, krehké, mastné pečivo, rafinované cukry, cola, sušienky, koláče, sladkosti a podobné škvrny.
Len sa ho zbavte, obdobie. Žiadny.
Pre výživu, nízkotučné bielkoviny, hlavne hydinové mäso , netučné mliečne výrobky, ryby ako tuniak a losos, fazuľa a veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Uistite sa, že ste dosť jedli. Pozrite si článok Body Weight Training Trainer's Bodybuilding Diet . Najzásadnejšou chybou, ktorú nádejná váha a prírastky svalov spôsobuje, nie je jesť dosť kvalitné jedlo a to nemusí nutne znamenať proteín.
Vložte tie svaly
Ak chcete vložiť svaly a stratiť tuk, musíte dostatočne preťažiť svaly, aby ste podporili rast svalov . To znamená vykonávanie všetkých svalových skupín najmenej dvakrát týždenne a najlepšie trikrát týždenne.
Teraz, ak sa po niekoľkých mesiacoch tohto programu ocitnete na náhornej plošine, pokúste sa stlačiť na ďalšom zasadnutí a urobiť 3 alebo 4 zasadnutia každý týždeň, ak máte pocit, že vaša ústava môže absolvovať ďalšie školenie. Majte na pamäti, že v tomto bode by ste mali stále trénovať až k neúspechu alebo k nej, pri 12 opakovaniach pre 3 sady pre stanovený počet cvičení v programe. Možno ste nastavili hmotnostné zaťaženie vzhľadom na zvýšenie sily.
Jedzte a pijte podľa vášho tréningu
Časovanie jedla podľa intenzity cvičenia a trvania tréningu je jedným z najdôležitejších aspektov akéhokoľvek režimu cvičenia a výcvik na váhe nie je výnimkou.
- Vezmite si "strelec" s proteínom pred záťažou asi s 20 gramami bielkovín. Odstránené mlieko bude robiť.
- Vezmite si nejaký športový nápoj s uhľohydrátom, ak cvičíte viac ako hodinu pri vysokej intenzite . Proteín nie je v súčasnosti potrebný.
- Do 30 minút od pevného tréningu jesť alebo piť 20 gramov bielkovín s minimálne rovnakým obsahom sacharidov a viac, ak je tréning dlhý a vysoký, a zahŕňa kardio.
- Nezdraňujte sacharidy, ak trénujete tvrdo 4 alebo viac dní každý týždeň. Potrebujete to na ochranu svalového proteínu pred poruchami a nahradenie zásob glykogénu .
Odpočinku a obnovenie
Každých 4 až 6 týždňov trvá ľahký týždeň, kedy máte asi polovicu bežného tréningu alebo plného tréningu na polovicu intenzity.
Toto poskytuje "okno", v ktorom sa telo môže naplniť a vybudovať ešte silnejšie. Princíp posilňovania hmotnosti a budovania svalov je postupné preťaženie , poškodenie svalov, oprava a nový rast. Dajte tomuto procesu príležitosť.
Niektoré kardio
Niektorí tréneri s hmotnosťou a kulturisti žijú v strachu, že aeróbne cvičenie oneskorí alebo dokonca potláča rast svalov. Aeróbne cvičenie je dobré pre vaše zdravie, spája kalórií a tuky a môže dokonca pomôcť pri raste svalov. Ponechajte ju na menej ako 50 minút v relácii s nízkou až strednou intenzitou a nespôsobuje problém svalového rastu. V skutočnosti môže dobrá kardiologická relácia pomôcť vyčerpať svaly glykogénu (glukózy) a poskytnúť vám ešte väčší anabolický "spěch", keď sa inzulín, hormón budovania svalov , vyzýva na obnovu tkaniva novými rastovými faktormi, bielkovinami a glukózou ,
Vyskúšajte zmenu intenzity
Ak sa po mnohých mesiacoch nedostanete, skúste zmenu. Telo reaguje na zmenu intenzity a programu. Ak je váš úbytok na váhe vašim cieľom, skúste okruhový program ako Circuit Fit . Ak je váš cieľ budovania svalov a fitness a ste trochu zastaraný, prepnite z 3 sád 12 opakovaní na 4 sady osem opakovaní alebo skúste pyramídové alebo dropové súpravy, kde zmeníte závažia a opakovanie hore alebo dole pre každú sadu , Viac informácií nájdete v Príručke o najlepšej príprave hmotnosti .
Prepnite čas tréningu
Bio-rytmy môžu byť pre ľudí rôzne, čo môže mať vplyv na spôsob, akým trénujete a na výsledky. Napríklad kortizol, prirodzený hormón prelomujúci svaly, je najvyššia v skorých ranných hodinách pre väčšinu ľudí. Tieto vzorce sa môžu líšiť od osoby na osobu, takže možno by ste mohli získať lepšie výsledky z hľadania najlepšieho tréningového času pre vás, ráno alebo popoludní.
Získajte dostatok odpočinku, relaxácie a spánku a nepreháňajte
Znovu to nemusí znieť kriticky, ale je to. Stresové hormóny ako adrenalín, noradrenalín a kortizol môžu hrať zmätok s vývojom svalov a stratou tukov. Stresovanie spôsobuje katabolické alebo "rozpadajúce sa" vnútorné telo, čo vedie k degradácii svalov, v niektorých prípadoch k hromadeniu tuku ak náchylnosti na infekciu. Nadmerná príprava môže vytvoriť podobné interné prostredie. Odpočinkujte a silte.