Silový tréning a kulturistika alebo budovanie svalov nemusia nevyhnutne mať rovnaký cieľ. Silové tréningové ciele sú v podstate neuromuskulárny systém, zatiaľ čo budovanie svalov (kulturistika) je zamerané na budovanie väčších svalov prostredníctvom modifikácie fyziológie svalových buniek.
Hoci väčšia svalová hmotnosť a celková fyzická veľkosť môžu poskytnúť určitú silovú výhodu, zvýšenie fyziologických systémov je nasmerované v trochu odlišných smeroch.
Nižšie uvidíte, ako sa na každý výsledok - sval alebo silu vzťahujú ciele výkonnosti a vhodné tréningové prístupy.
Ako sa budovanie svalov a silový tréning líši v účinkoch na svaly
Svalová stavba sa zameriava na hypertrofiu svalového tkaniva - svaly získavajú celkovú veľkosť. Niektoré výhody môžu byť v náraste tekutín v svalových bunkách (sarkoplazmatická hypertrofia) skôr ako tvorba nových svalových vlákien.
Silový tréning má za cieľ zvýšiť funkčnú schopnosť svalov. Zameriava sa na neuromuskulárny vývoj v spojení s vývojom svalových vlákien typu 11a. Navyše silový tréning sa zameriava na myofibrilárne (vlákna svalového vlákna) a tréning svalov na zvýšenie sarkoplazmickej (bunkovej cytoplazmy) - čo neznamená, že nedochádza k rozvoju kríženia ani so zameraním na tréning.
Ďalší príklad takýchto rozdielov v cieľoch ľudskej výkonnosti možno vidieť v tréningu rýchlosti alebo vytrvalosti.
Rýchlosť trénovania, napríklad sprintovanie, zdôrazňuje rýchle zmršťovanie, svalové vlákna typu 2, ktoré vyvíjajú energetické systémy na vykonávanie výbušnej sily, zatiaľ čo vytrvalostné tréningy stavajú energetické systémy (mitochondrie), ktoré poskytujú energiu pre dlhšie vytrvalostné udalosti. Môžete sa vzdelávať spôsobom, ktorý rozvíja jeden z týchto energetických systémov, aj keď každý z nás je viac alebo menej vybavený prevahou vláknového typu.
pokyny
Bodybuilding používa výcvikové protokoly, ktoré zvyšujú veľkosť svalov, ako napríklad:
- Vyvážený výživový program, ktorý podporuje udržiavanie nízkych telesných tukov a dostatočné množstvo bielkovín na vytvorenie svalov.
- Progresívne preťaženie je nevyhnutné pre maximálny nárast svalových vlákien a ich veľkosť, čo znamená, že zmeny v navrhovaní programov na zvýšenie hmotnosti svalovej hypertrofie budú najviac prospešné pre maximalizáciu svalu v priebehu času.
- Pre začínajúcich a stredne pokročilých sa odporúča použiť mierne zaťaženie (70-85% z 1 RM) pre 8-12 opakovaní na jednu sadu pre jednu až tri sady na cvičenie.
- Pri pokročilom tréningu sa odporúča, aby bol interval zaťaženia 70-100% z 1 RM použitý pre 1-12 opakovaní na množinu pre tri až šesť sád za cvičenie periodizovaným spôsobom tak, aby väčšina tréningov bola venovaná 6- 12 RM a menej výcviku venovaných nakladaniu RM 1-6. "
- Odporúča sa, aby začínajúci a stredne pokročilí ľudia trénovali s nákladmi zodpovedajúcimi 60-70% 1 RM za 8-12 opakovaní.
- Pokročilý cyklus výcviku jednotlivcov zaťažuje 80-100% z 1 RM pre 1-6 setov na maximalizáciu svalovej sily.
Môžete vidieť, že v týchto usmerneniach založených na tých, ktoré stanovil americká škola športovej medicíny, že výcvik je podobný pre začínajúcich až stredne pokročilých, rozvíjajúci základnú silu a svaly.
Avšak pokročilí tréneri majú tendenciu k opakovaniu a nižším váhám pre kulturistiku a vyšším váham a menším opakovaniam silového tréningu.
Pre väčšinu rekreačných športovcov a trénerov fitness bude vhodná kombinácia sily a svalového tréningu . Avšak, ak potrebujete špecializovať, stojí za to vedieť, ako sa rozlišovať vo vašom cvičení protokoly, akonáhle dosiahnete strednej hmotnosti výcvikovej úrovni stavu.
Či už trénujete na silu alebo svalstvo, alebo kombináciu, musíte sa zaviazať k príslušným cvičením a programovým protokolom, aby ste dosiahli úspech.
zdroj:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresívne modely v tréningu odolnosti zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení: marec 2009, zväzok 41, vydanie 3, s. 687-708.