Ťažké zdvíhanie vytvára silu
Mali by ste sa dobre oboznámiť s princípmi a praktikami v oblasti výcviku a mali by ste mať aspoň tri až šesť mesiacov kondicionovania pod pásom s programom podobným programu Základná sila a svalstvo pred tým, ako sa pokúsite o tento program.
Upozorňujeme, že ide o všeobecný program navrhnutý tak, aby poskytoval šablónu pre budovanie pevnosti. Vždy by ste mali zvážiť využívanie služieb osobného trénera alebo silného trénera na individualizáciu programu na základe vašich cieľov, existujúcej úrovne fyzickej kondície, prístupu k zdrojom a času na tréning.
Čo dosiahne základná sila?
Základná sila je program výcviku na váhe určený na uprednostnenie sily, skôr ako svalovej veľkosti a definície ( kulturistika ) alebo vytrvalosti svalov. Aj napriek tomu program, ako je tento, vytvorí určitú veľkosť svalov a vytrvalosť z dôvodu množstva vykonanej práce.
Kto môže využiť program základnej sily?
Tento posilňovací program je určený každému, kto sa chce stať silným pre funkčné účely, osobný rozvoj, vzpieranie, šport, alebo pre činnosti, pri ktorých je sila prioritou. Zdôrazňujem, že individuálny program napísaný špeciálne pre vás kompetentným inštruktorom v posilňovni alebo silným trénerom v danej disciplíne je najlepší spôsob, ako prejsť na ďalšiu úroveň, ktorá môže zahŕňať vážnu súťaž.
Neváhajte prispôsobiť tento cvičebný plán tak, aby vyhovoval vašim cieľom a pritom dodržiavať základné princípy vývoja sily - ťažšie váhy, menej opakovaní a viac odpočinkov medzi jednotlivými súpravami.
Napríklad, tréning by mohol vyzerať trochu inak, keď 50-ročná žena chcela vybudovať silu na trackovanie v porovnaní s 20-ročným futbalistom pripravujúcim sa na sezónu. Základné princípy by však boli rovnaké - detaily vzdelávacieho programu by sa líšili.
Žena tréner môže cítiť funkčnejšie robiť drepy s činkami, skôr než bar a taniere, napríklad.
Základné princípy
Pevnosť sa vyvíja pri zdvíhaní relatívne ťažších váh s dlhším časom odpočinku medzi súpravami. To sa líši od programov pre kulturistiku a vytrvalosť, ktoré majú tendenciu využívať ľahšie záťaže s menším odpočinkom medzi jednotlivými súpravami. Je to všetko relatívne, samozrejme, a mnoho kulturistov skutočne zdvihne ťažké váhy v porovnaní s tými, ktorí trénujú menej. Zdvíhanie ťažkých váh a nie ľahkých závaží zvyšuje reakciu nervového systému a jeho stimuláciu nervových vlákien.
Obrys programu
Pevný program, ktorý som vyvinul, je zámerne jednoduchý dizajn, pretože by mal vyhovovať čo najširšiemu okruhu možných používateľov. Majte na pamäti, že silový tréning je tvrdá práca z dôvodu vyššej pracovnej záťaže. Ak ste zvyknutí robiť silový vytrvalostný tréning alebo "tonizovať" s ľahkými závažiami a vyššími opakovaniami , potom silový tréning môže prísť ako šok. To je dôvod, prečo vám odporúčam, aby ste na to pracovali pomocou programu Základná sila a svalstvo troch sérií opakovaní s maximálnymi 12 opakovaniami (RM).
Počet tréningových relácií: 20; dva alebo tri týždne, aby vyhovovali.
Cvičenia zahŕňali: Squat, mŕtvy ťah, lavička, hlavový lis, roztiahnuteľné dĺžky, sedlové lano , spätné triceps , bicepsové rameno . Prvých šesť cvičení sú základnými cvičebnými zložkami sily, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami. Poslednými dvoma cvičeniami sú izolačné cvičenia zahrnuté do svalových skupín zameraných na rameno, ktoré sú dôležité pri vykonávaní zložených cvičení a pri vyváženom vývoji. Nohy nepotrebujú žiadnu inú prácu, ako sú drepy a mŕtve vankúše zahrnuté v programe, za predpokladu, že sa praktizuje dobrá forma.
Sady a opakovania : Na rozdiel od základnej sily a svalového programu troch sád opakovaní 12RM, tento silový program používa päť sád opakovaní 5RM, po ktorých nasledujú tri sady opakovaní 5RM v každom nasledujúcom relácii.
Toto platí, ak robíte dve alebo tri zasadnutia každý týždeň. Jednoducho striedajte, koľko sa zdvihnete v každej relácii, aby ste prestali telo. V deň ľahšieho, môžete pridať ďalšie 20 minút kardio na ukončenie zasadnutia, ak chcete.
Maximálny počet opakovaní: Musíte vypočítať podľa skúšok a chýb váhu pre každé cvičenie, ktoré vám umožní maximálne vykonať päť opakovaní . Toto je štádium, v ktorom nemôžete robiť ďalšie opakovanie bez odpočinku. Musíte byť schopní pokračovať v piatich súboroch. Cvičenia, ako sú drepy a mŕtve vlečky, sú veľmi zdanené ťažkými hmotnosťami, takže neočakávame príliš veľa času. Pokúste sa vybrať váhu, ktorá vám umožní dokončiť všetkých päť sád a opakovaní.
Obnova: Potrebujete dostatočnú obnovu, aby ste zo silového programu čo najviac využili. Po ôsmich zasadnutiach vykonajte iba jednu reláciu v nasledujúcom týždni a to isté po ďalších ôsmich reláciách, ktoré umožnia vášmu telu obnoviť. V závislosti od toho, ako sa prispôsobujete ťažkostiam pri ťažkých squatting a deadlifting, je možnosť nastaviť počet sád na menej ako päť, aby ste mohli kedykoľvek pomôcť s obnovou.
Doba odpočinku: Ak je to možné, odpočívajte aspoň dva minúty medzi súbormi.
Cvičenie v programe
V tomto programe je zahrnutých osem cvičení. Všetky hlavné svalové skupiny sú spracované so zloženými a izolačnými cvičeniami.
Squat: hlavne funguje štvorkolky (stehno) a gluteálne (zadné) svaly; sú zahrnuté hamstringy a vnútorné svaly stehien, v závislosti od tvaru a polohy chodidiel. Neváhajte používať fixné činky, taniere alebo činky. Činky môžu byť umiestnené visiace po stranách alebo držané na ramenách. Barbells môže spočinúť na ramenách za vašou hlavou (späť squat) alebo vpredu, aj keď zadná squat je štandard. Základná forma squatu je podobná pre všetky použité metódy, s menšou úpravou polohy tyče alebo činky. Najdôležitejšie pripomienky formulára sú:
- Nehýbte sa dopredu ani sa nepriveďte príliš ďaleko na prednú časť nohy. držte kolená za hranicou prstov.
- Udržujte chrbticu rovnú, nie zakrivenú, keď idete dolu a hore.
Lavička : Pracuje triceps (zadná časť ramena) a hrudné svaly. Na viac formálnych lavicových stojanov s stojanom môže byť nahradená činka na nastaviteľnej lavici, aj keď budete musieť ísť do stojanu na zdvíhanie ťažších váh . V prípade potreby použite pozorovateľa. Keď presuniete nastaviteľnú lavicu viac do vzpriamenej polohy, deltoidné ramenné svaly sa viac zapájajú.
Deadlift: Pracuje hamstringy, štvorkolky, chrbát, krk, končatiny, ramená a brušné svaly s rôznou intenzitou. Deadlifts sú skvelé všestranné cvičenie, ale vyžadujú veľmi náročnú prácu. Môžete robiť kompletné výťahy z podlahy a znova späť dole pod kontrolou, odpočívať na niekoľko sekúnd a opakovať. Alebo môžete znížiť hmotnosť na úroveň holenie bez uvoľnenia, potom zopakujte. Pravý chrbát je kľúčom k bezpečnosti tohto výťahu a musíte pracovať až na 5X5 pomocou svetelných závaží. Pri každom sedení je povinné primerané zahrievanie. To sa zvyčajne vykonáva s veľmi ľahkými závažiami alebo dokonca bez závaží.
Overhead Press : Pracuje ramenné a tricepsové svaly. Správne dokončená, zahŕňa aj brušné svaly, keď sa zdvíhate na výťah. Toto cvičenie sa môže vykonávať s činkou alebo činkami, sediacimi na lavičke alebo stojacom, alebo s ramenným lisom.
Stroj na lamely : Vyrába svaly, bicepsy a dolné ramená svalov strednej až dolnej časti chrbta.
Seated Cable Row Machine : Pracuje stredné až horné zadné svaly, rovnako ako zadné ramenné svaly. Zmeny šírky uchopenia môžu zdôrazňovať rôzne svaly pre toto cvičenie a roztiahnutie.
Triceps úder: Pracuje triceps svaly v zadnej časti ramena.
Rameno ramena: pracuje na bicepsoch a dolných svaloch predného ramena.
Prehľad výcvikových programov váh
Tento 20-sedací program je navrhnutý tak, aby zapadol do väčšieho cyklu prípravy hmotnosti a nemal by sa robiť pred prípravným programom Základná sila a svalstvo alebo niečo podobné. Tieto prípravné programy získavajú telo, ktoré sa používa na napätie, napätie a procesy telesnej výchovy. Keď dokončíte prípravný program, možno budete musieť rozhodnúť, čo najlepšie vyhovuje vašim cieľom.