Cvičenie pre ramená a triceps
Činík nad hlavou zvyšuje pevnosť v ramenách a zaisťuje stabilitu jadra . Môže sa to robiť buď v sediacej alebo stojacej polohe as činkami držanými vodorovne na ramenách alebo otočenými v držiaku kladivom. Sedacia pozícia pomáha stabilizovať chrbát , zatiaľ čo postavená pozícia pôsobí na širší rozsah svalov.
1 - Výhody činka
Mnohí ľudia prisahajú Nautilus a podobné stroje pre svoje silové tréningy. A prečo nie? Tieto stroje izolujú jednotlivé svaly a podporujú správnu formu. Takže prečo športové telá obťažujú ponúknuť voľné záťaže a činky okrem strojov?
Činky ponúkajú jedinečné výhody. Jedna vec, sú cenovo dostupné pre jednotlivcov, ktorí majú radi prácu doma, a to buď namiesto, alebo okrem telocvične. Okrem toho sú činky všestranné: môžu byť použité na širokú škálu rôznych silových tréningových pohybov. A nakoniec, činky vyžadujú od silových trénerov, aby sa naučili správne trénovať.
2 - Vykonanie stojaceho čapu nad hlavou
- Stojte vzpriamene a držte chrbát rovno.
- Držte činku v každej ruke na ramenách s rukoväťou. Palec by mal byť na vnútornej strane a kĺby smerom hore.
- Zdvihnite závažie nad hlavou riadeným pohybom , aby ste neohrozili ruky smerom hore a namáhali kolenný kĺb. Pozastaviť v hornej časti pohybu.
- Vydychujte, keď stlačíte nahor.
- Vracajte činky do ramien.
Možnosť: Striedavé ramená stlačte jeden a druhý, namiesto obidvoch ramien naraz.
3 - Vykonanie stlačeného nadhadzovacieho činka
Zatiaľ čo stojaca stropná tlač je klasický ťah, môžete vykonať takmer identický ťah, zatiaľ čo sedíte. Sediaci činka nad hlavou prináša väčšiu stabilitu v jadre, takže je lepšou voľbou pre jednotlivcov, ktorí začínajú v silovom tréningu. To môže byť tiež dobrá voľba pre ľudí s problémami späť alebo zranenia.
Ak chcete dokončiť cvičenie, jednoducho sedieť na lavičke (najlepšie je jedna s chrbtom). Potom postupujte podľa krokov 2 až 5 vyššie alebo zvoľte alternatívnu možnosť jedného ramena.
4 - Čo vedieť o cvičení nad hlavou
Toto cvičenie sa môže vykonávať sediac, stojaci, so striedajúcimi sa rukami alebo s uchopením kladivom, v ktorom sú dlane otočené smerom k vašej tvári. Uskutočnenie činného stlačenia činky v stojacej polohe podporuje stabilitu tým, že vyžaduje vyššiu vyváženosť. Použitie činka je ďalšou možnosťou.
Z dôvodu bezpečnosti udržiavajte vždy chrbát rovno a nadmerne nezakrývajte dolnú časť chrbta pri zvyšovaní činiek nad hlavou. Nadmerné oblúk v dolnej časti chrbta môže byť znamením, že váha je príliš ťažká. Presuňte sa na ľahšiu váhu, aby ste si udržali chrbát v bezpečnej polohe a postavili sa na vyššiu váhu.
Tieto tipy vám môžu pomôcť zostať v bezpečí pri budovaní sily:
- Pre zvýšenú stabilitu udržiavajte lopatky smerom nadol a dozadu počas lisovania.
- Nevystavujte sa výbušne a nehýbejte koleno. (Je to v poriadku, aby ste zablokovali, stačí byť jemný.)
- Ovládajte pohyb závaží a nedovoľte im, aby sa pri stlačení tlačili príliš ďaleko dopredu alebo dozadu. Pokúste sa ich udržiavať v dráhe nad hlavou.