Odpovede na otázky začínajúcich bežcov
Možno ste chceli začať behať na chvíľu, ale mali niekoľko obáv alebo obáv, ktoré vás držali späť. Čo by som si mal obliecť? Ako dýcham? Čo keď musím ísť do kúpeľne?
Tento zoznam 17 častých otázok sa bude zaoberať vašimi obavami a pomôže vám cítiť sa viac sebavedomá a pripravená na začatie chodu.
1 - Čo mám nosiť pri behu?
Všetko, čo skutočne potrebujete, aby ste začali behať, je dobrý pár bežeckých topánok. Nie je to dobrý nápad vykopať tie staré tenisové topánky zo zadnej časti vášho šatníka a predpokladať, že v nich môžete bežať. Potrebujete obuv, ktorá je určená na beh, dobre sa hodí a zodpovedá vášmu typu nohy a bežiacemu štýlu .
Ženy sa tiež musia ubezpečiť, že nosia dobrú, podporujúcu športovú podprsenku . Športová podprsenka by vám mala správne sedieť a nie byť príliš vytiahnutá.
Či už bežíte v chladnom alebo teplom počasí, musíte sa uistiť, že nosíte správne oblečenie pre pohodlie a bezpečnosť. Získajte tipy, ako sa obliekať na akékoľvek podnebie:
Pozrite tiež:
7 Základné informácie pre bežcov
2 - Môžem ísť počas môjho chodu?
Samozrejme, že počas pretekov môžete prechádzať! Niektorí ľudia, ktorí práve začínajú bežať, predpokladajú, že chôdza je "vzdanie sa" alebo podvádzanie. Ale pri prechode na chôdzu je vlastne inteligentná stratégia pre budovanie vytrvalosti a zlepšenie vášho behu. Dokonca aj po chvíli behu, niektorí bežci stále používajú stratégiu chodu / prechádzky , a to najmä pre dlhé preteky alebo preteky. V chôdzi nie je žiadna hanba!
Pozrite tiež:
3 - Ako dýchať pri behu?
Je to skvelá otázka, pretože mnohí ľudia majú mylné predstavy o tom, ako dýchať pri behu. Mali by ste dýchať cez ústa aj nos, keď bežíte. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby sa neustále pohybovali a váš nos jednoducho nedokáže dosť.
Uistite sa, že dýchate viac z membrány alebo brucha, nie z hrudníka - to je príliš plytké. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu, čo môže tiež pomôcť zabrániť bočným stehom .
Mali by ste vydychovať cez ústa a pokúsiť sa sústrediť na úplné vydychovanie, čím sa odstráni viac oxidu uhličitého a pomôže vám aj inhalovať hlbšie.
Pozrite tiež:
Prečo sa cítim ako som bez dychu pri behu?
4 - Ako sa nemôžem cítiť sama sebaisto, keď beží?
Je obyčajné byť nervózny tým, čo ostatní bežci alebo ľudia vedúci po mysliach, keď prechádzajú behom. Ale snažte sa nezaujímať, čo si ostatní myslia! Ako bežca si zaslúžite úctu ostatným bežcom. Nezabudnite, že všetci bežci boli v danom momente novým športom, takže sa všetci môžu týkať zápasov, ktorým začínajú bojovať.
Ak sa obávate o to, čo nerozhodujú, snažte sa, aby ste sa na to nedostali. Stačí si pripomenúť všetky veľké výhody , ktoré dostanete z behu a oni chýbajú. Buďte hrdí, že robíte niečo dobré pre vaše fyzické a duševné zdravie.
Môžete tiež cítiť menej sebavedomie, ak sa s vami stretnete s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Ďalším bonusom je, že sa môžete navzájom motivovať k spusteniu.
Rovnako ako čokoľvek iné, prvýkrát je zvyčajne najťažšie. Keď už niekoľkokrát bežíte na verejnosti, budete sa cítiť oveľa pohodlnejšie a budete menej znepokojený ostatnými, ktorí vás pozerajú.
Pozrite tiež:
5 - Ako sa zbavím bočného stehu?
Bočný steh alebo ostré bolesti na spodnom okraji hrudného koša môžu byť pre bežcov obrovské. Ak sa chcete zbaviť jedného, pokúste sa jemne tlačiť prsty do oblasti, kde máte pocit, že steh - to by malo pomôcť zmierniť niektoré bolesti. Potom, aby ste sa zbavili bočného stehu, skúste zmeniť dýchací vzorec. Zhlboka sa nadýchnite čo najrýchlejšie a núť svoju membránu nadol. Držte si dych na pár sekúnd a potom nútene vydychujte cez zakryté pery.
Ak sa dostanete kŕčom uprostred behu, môžete skúsiť zmeniť dychový / pohyblivý vzor. Ak vždy vydychujete, keď sa vaša pravá noha udrie na zem, skúste vydychovať ľavou nohou.
Ak všetko ostatné zlyhá, možno budete musieť zastaviť a chodiť rýchlo na niekoľko sekúnd, zatiaľ čo sa sústreďuje na hlboké dýchanie. Pokračujte v spustení, keď steh zmizne.
Získajte tipy, ako zabrániť bočným stehom na prvom mieste.
Pozrite tiež:
Má pitná voda počas jazdy spôsobiť kŕče?
6 - Ako rýchlo mám bežať?
Mnohí bežci, najmä začiatočníci, sú zvedaví, aké tempo by mali bežať. Väčšina každodenných tréningov by sa mala robiť "jednoduchým" tempom. Ale aké tempo sa kvalifikuje ako "ľahké"? No, skutočné tempo je pre každého iný. Najlepší a najjednoduchší spôsob, ako to určiť, je spustiť dostatočne pomaly, aby ste mohli pokračovať v rozhovore. Ak bežíte s niekým, znamená to, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách, nie len odpovedať áno alebo nie. Ak bežíte osamote, mali by ste byť schopní spievať "Happy Birthday" bez toho, aby ste sa dali do vzduchu. Pre niektorých nových bežcov môže konverzačné tempo znamenať rolu kombinácie beh / chôdza .
Takže, nebojte sa o svoje tempo na míle - ak môžete prejsť "talk test", bežíte správnou rýchlosťou.
Pozrite tiež:
7 - Mala by som jesť pred spustením?
Nie je to dobrý nápad behať okamžite po jedle, pretože to môže viesť k kŕčeniu alebo bočným stehov . Ale bežiaci na prázdny žalúdok môže spôsobiť vyčerpanie energie. Vašou najlepšou stávkou je jedlo alebo ľahké jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením.
Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a nižšie tuky, vlákniny a bielkoviny. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; morka a syr na celozrnnom chlebe; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti .
Ak ste mali zažívacie problémy a zistíte, že prestanete používať kúpeľňu počas behu, tu sú niektoré návrhy na najlepšie predbežné jedlá a tipy, na ktoré sa chcete vyhnúť.
Pozrite tiež:
- Čo keď nemám čas jesť pred spustením?
- Zdravé občerstvenie pre bežcov
- 5 Pravidlá inteligentného stravovania pre bežcov
- Najlepšie a najhoršie predbežné potraviny
8 - Mám sa pokúsiť zlepšiť svoju vzdialenosť alebo rýchlosť?
Ako nový bežec je lepšie začať so snahou o zväčšenie vzdialenosti (alebo času, ak dávate prednosť meraniu času) vašich beží. Pri budovaní vytrvalosti sa vaša rýchlosť tiež zlepší.
Neponáhľajte sa do formálneho rýchlostného tréningu, ako napríklad intervalové tréningy. Robiť príliš veľa behu pri príliš vysokej intenzite je jednoduchý spôsob, ako sa zraniť. Potom, čo ste bežali asi dva mesiace a máte pekný základ, môžete začať tým, že pridáte kroky do jedného z vašich týždenných beží. Môžete tiež skúsiť vyzdvihnúť tempo smerom ku koncu jedného z vašich sérií. Počkajte, kým sa spúšťate po dobu 3-4 mesiacov, kým začnete pridávať tempo behy , fartlek behy alebo intervalové tréningy.
Pozrite tiež:
9 - Kedy beží ľahšie?
Toto je veľmi bežná otázka medzi novými bežcami a neexistuje žiadna odpoveď, ktorá by vyhovovala všetkým, odkedy začínajúci bežci niekedy zápasia z rôznych dôvodov. Mnoho nových bežcov môže mať za to, že bod obratu je, keď môžu bežať nepretržite po dobu 30 minút. V tomto momente sa začnú cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie. Takže trvá trochu trpezlivosti, aby ste vybudovali svoju kondíciu a dostali sa do miesta, kde sa jazda uľahčí. Len pokračujte v práci na zvyšovaní svojej vzdialenosti ponad za krokom - je to jednoduchšie.
Pozrite tiež:
10 - Mám bežať každý deň?
Väčšina bežcov potrebuje od spustenia aspoň jeden, dokonca aj dva dni mimo týždeň. Výskum ukázal, že najmenej jeden deň v týždni znižuje frekvenciu zbytočných zranení. Ak budete mať aspoň jeden deň voľna, vaše telo bude mať možnosť zotaviť sa a opraviť. Zistíte, že sa počas tréningu budete cítiť lepšie.
Najlepšie dni na odpočinok budú závisieť od toho, aký typ bežca ste, a či trénujete na konkrétnu udalosť. Ak máte tendenciu pretekať veľa míľ cez víkendy, potom pondelok môže byť pre vás dobrý deň odpočinku. Ak trénujete na maratón a vy konáte dlhé jazdy v sobotu, možno budete chcieť odpočívať v piatok, takže máte dlhú dobu čerstvé nohy.
Bežiaci bežci môžu chcieť začať bežať každý druhý deň, aby sa dostali dostatočný čas na zotavenie, zatiaľ čo stále stavať bežiaci zvyk.
Pozrite tiež:
11 - Ako nájdem správnu bežeckú obuv pre mňa?
Výber správnej bežeckej topánky je jedným z najdôležitejších rozhodnutí, ktoré urobíte ako bežec. Nosenie správnej bežeckej topánky pre váš typ nohy a beh chôdze vám pomôže zostať pohodlné a bez zranenia. Vašou najlepšou stávkou je nájsť bežný obchod so špecializáciou a jeden z predajcov meria vašu nohu, posúdi vašu chôdzu a odporúča vám správnu bežeckú obuv.
Pozrite tiež:
- Ako nájsť špecializovaný obchod
- Ako si vyrobiť bežecké topánky vydrží dlhšie
- Mali by som nosiť rôzne topánky pri behu na bežiacom páse?
12 - Ako sa môžem vyhnúť používaniu kúpeľne počas prevádzky?
Ak zistíte, že počas dlhých bežíc prestanete čakať, budete pravdepodobne piť príliš veľa pred spustením. Pred 1 týždňom pred cvičením alebo pretekaním by ste mali piť 16 až 24oz tekutiny (bez kofeínu). Potom prestanete piť a stále vyprázdňujte močový mechúr. Pijete ešte 4 až 8oz tekutiny asi 10 minút predtým, ako začnete bežať, aby ste boli hydratovaní, keď ste začali. Ak chcete nahradiť tekutiny počas behu, mali by ste piť približne 6 až 8 uncí tekutín každých 20 minút. Ak sa takto správne hydratujete, nemusíte sa prestať miešať.
Ak budete aj naďalej cítiť nutkanie močiť alebo máte problémy s vytečenými močovými mechúrami, poraďte sa so svojím lekárom.
Ak máte problém s tým, že počas behu máte občas hnačku (veľmi časté, najmä medzi novými bežcami), tu sú niektoré tipy, ako sa vyhnúť bežkám .
Pozrite tiež:
13 - Kde mám bežať?
Jednou z veľkých vecí, ako behať, je to, že je to tak pohodlné - v mnohých prípadoch môžete len odviesť hlavné dvere a ísť na beh.
Ak plánujete bežať na vašich miestnych cestách alebo chodníkoch, uistite sa, že hľadáte cesty, ktoré majú minimálnu návštevnosť a široké rameno (alebo chodníky). A nezabudnite dodržiavať bezpečnostné opatrenia pre jazdu vonku .
Keď bežíte po cestách, môžete použiť miesto ako MapMyRun.com na vykreslenie vašej trasy a jej meranie. Alebo môžete vždy jazdiť vo vašej vozidle a merať kilometrovú vzdialenosť pomocou vášho počítadla kilometrov.
Ak nechcete behať po cestách, možno budete chcieť ísť do miestneho parku, na bicykli alebo na trase. Ďalšou vhodnou možnosťou je trať na vašej strednej škole. Väčšina stredoškolských tratí je otvorená pre verejnosť a je to aj mäkší povrch v porovnaní s asfaltom a betónom. Väčšina skladieb je 400 metrov (asi ¼ míle), takže je ľahké sledovať vzdialenosť, keď beží na nej.
Pozrite tiež:
- Aké sú najlepšie povrchy pre beh?
- Tipy pre beh chodníka
- Čo keď sa stretnem so psom na behu?
- Tipy pre spustenie trasy
14 - Môžem spustiť 5K?
Preteky 5K sú určite rozumným cieľom pre začínajúcich bežcov a výcvik na preteky určite pomôže udržať si motiváciu pokračovať v jazde. Dokonca aj niekto, kto je pomerne neaktívny (za predpokladu, že bol alebo nie je povolený beh ) môže byť pripravený na beh alebo beh / chodiť 5K s tréningom tri mesiace.
Po tréningovom pláne vám pomôže bezpečne sa pripraviť na pretek a udržať vás na ceste. Keď budete pokračovať v tréningu, vaša kondícia a vaša dôvera sa zlepší a budete sa cítiť pripravený na vašu rasu. Tu sú niektoré 5K tréningové plány pre začiatočníkov:
5K tréningový program pre začiatočníkov : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre bežných bežcov, ktorí chcú nepretržite pretekať na cieľovú čiaru závodu 5K.
5k tréningový tréningový plán : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí môžu bežať po dobu piatich minút a chcú zostaviť až do behu pre celú pretek 5K.
Vlak za 5k za mesiac : Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až 5k za mesiac.
15 - Môžem piť kávu predtým ako beží v dopoludňajších hodinách?
Niektorí ľudia pijú kávu predtým, ako beží, a nikdy s ňou nie sú žiadne problémy, ale iné majú problémy s gastrointestinálnou cestou . Ak ho dokážete tolerovať a skutočne potrebujete kávu, aby ste ísť ráno, potom sa tešte pred svojimi bežkami. Môžete si dokonca všimnúť trochu pep na váš krok, pretože predbežne spustený kofeín sa ukázalo, že zvyšuje výkon a vytrvalosť. Avšak ak robíte preteky s 10 K rizikom srdcových udalostí počas behu.
Majte tiež na pamäti, že káva je mierny diuretikum (spôsobuje, že musíte močiť), takže nie je to isté ako hydratačné s čistou vodou. Ak chcete mať šálku kávy pred nápojom, vypite ju skôr, že budete mať čas na používanie kúpeľne, takže sa nemusíte zastaviť počas behu.
Pozrite tiež:
16 - Môžem bežať s chladom?
Pri rozhodovaní o tom, či by ste mali bežať s chladom, použite pravidlo hore / pod krkom. Ak máte príznaky nad krkom (kýchanie nosa, kýchanie, bolesť hrdla), áno, môžete ísť. Stačí si to ľahko a nevykonávajte žiadne intenzívne tréningy. Ak sa vyskytnú príznaky ako závrat, nevoľnosť alebo opuchnuté potenie, mali by ste prestať bežať.
Ak máte príznaky pod krkom (preťaženie hrudníka, intenzívny kašeľ, vracanie, hnačka), nechajte svoju chorobu bežať, skôr ako začnete opäť behať. Prevádzka za takýchto podmienok zvyšuje dehydratáciu a môže spôsobiť vážnejšie problémy. Nikdy by ste nemali chodiť, ak máte vysokú horúčku. A ak Vám lekár odporučí, aby ste neprebehli, určite si vezmite rady.
Odložte niekoľko nasledujúcich dní, kým sa nebudete cítiť lepšie. A nebojte sa, nestratíte veľa fitnes. Vrátite sa späť tam, kde ste skončili po niekoľkých behoch.
Ak máte problém s chorobou, ktorá vás bráni v behu dvoch alebo viacerých týždňov, zistite, čo máte robiť, keď si odpočinúte od behu .
Pozrite tiež:
- Tipy na beh so sezónnymi alergiami
- Prečo je môj nos stále beží počas studeného počasia?
- Ako sa bežci môžu vyhnúť tomu, aby sa zhoršili
17 - Ako zistím, ako ďaleko bežam?
Pri jazde na cestách môžete pomocou programov na meranie trasy, ako je MapMyRun , vykresliť trasu a merať ju. Stránka MapMyRun má tiež uložené trasy od ostatných bežcov vo vašej oblasti, takže ich môžete prehľadávať a nájsť nové trasy. Alebo môžete vždy prejsť vašou cestou do auta a merať kilometrovú vzdialenosť pomocou počítadla kilometrov vášho auta.
Ak niekedy bežíte na skladbe (napríklad na miestnej škole), je ľahké ju merať. Väčšina skladieb je 400 metrov (asi 1/4 míle), takže štyri okruhy by boli asi míle.
Ak budete aj naďalej behať mimo veľa, môžete sa rozhodnúť, že chcete investovať do náramkových hodiniek s GPS, napríklad Garmin Forerunner. Budete tiež môcť sledovať vaše tempo, rovnako ako ďalšie užitočné bežné údaje.
Pozrite tiež: