Získajte informácie o spôsoboch, ako zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť
Fartlek, švédsky výraz, ktorý znamená "rýchlosť hry", je forma intervalového alebo rýchlostného tréningu, ktorý môže byť účinný pri zlepšovaní vašej rýchlosti a vytrvalosti.
Fartlek beží spočíva v zmene vášho tempa počas behu, striedanie rýchlych segmentov a pomalých jogov. Na rozdiel od tradičného intervalového tréningu, ktorý zahŕňa špecifické časované alebo merané segmenty, fartleky sú viac neštruktúrované.
Intervaly pracovného odpočinku môžu byť založené na tom, ako cíti telo. S tréningom Fartlek môžete experimentovať s tempo a vytrvalosťou a skúsenosti so zmenami tempa.
Mnoho bežcov, najmä začiatočníkov, si vychutnáva výcvik z fartlek, pretože zahŕňa rýchlu prácu. Je však flexibilnejšia a nie náročná ako tradičný intervalový tréning. Ďalšou výhodou školenia Fartlek je to, že sa nemusí robiť na trati a môže byť vykonané na všetkých typoch terénu, ako sú cesty, chodníky alebo kopce . Výcvik Fartlek kladie na váš systém trochu väčšieho napätia, čo nakoniec vedie k vyšším rýchlostiam a zlepšeniu vášho anaeróbneho prahu.
Ako robiť Fartlek cvičenia
Ak chcete urobiť fartlek tréning, skúste zaviesť krátke obdobia trochu vyššie tempo do vášho bežného behu. Udržujte rýchlejší pohyb v krátkych alebo časových intervaloch, napríklad 200 metrov alebo 30 sekúnd. Intervaly sa môžu meniť počas tréningu a dokonca môžete použiť značky, ako sú napríklad pouličné svetlá alebo telefónne stožiare, ktoré označujú vaše segmenty.
Akonáhle dokončíte rýchly segment, spomalíte vaše tempo pod normálny bežiaci krok, až kým sa úplne neobnovíte a vaše dýchanie sa vráti do normálu. Následne sa vrátite späť do behu s bežným tempom a začnite s menšou rýchlosťou.
Sample Fartlek Workout
Tu je to, čo by vzorka začiatočníka fartlek cvičenie by vyzeralo:
- 10-minútové zahrievanie s ľahkým tempom
- 1 minúta zapnuté (rýchle tempo), 2 minúty vypnuté (jednoduché), 2 minúty zapnuté, 1 minúta vypnuté
- Zopakujte nastavenie fartlek 3 až 4 krát
- 10-minútové vychladnutie s ľahkým tempom
Majte na pamäti, že výcvik fartlek je určený ako voľná forma a zábava. Ak nastavujete časovač, je to len intervalový tréning. Premýšľajte o orientačných bodoch, ktoré by viedli k tomuto typu vzoru. Keď bežíte s priateľom, myslite na obchodovanie s voľbou orientačných bodov, aby ste pridali ďalšie variácie vo vašich fartlek.
Trendmill Fartlek Workouts
Keď nechcete vychutnať svoju rýchlostnú hru vonku, môžete si urobiť bežecký trenažér fartlek cvičenie . Ak sa budete pozerať na televíziu počas bežiaceho času, môžete použiť reklamy ako čas na šprint. V posilňovni si môžete urobiť hru a urobiť si šprint, keď sa nová osoba dostane na stroj alebo z neho. Alebo možno sprint počas zoskupenia skladieb vo vašom zozname skladieb alebo pri prehrávaní určitých skladieb. To môže pomôcť zbaviť nuda nôh.
Jedným z preventívnych opatrení je, že budete musieť použiť tlačidlá trenažéra na zvýšenie a zníženie tempa. Môže byť rozumné používať dlhšie trvanie pre každú fázu, takže máte menší kontakt s ovládacím panelom.
> Zdroje:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. a kol. "VO2max trénovateľnosť a vysokointenzívny intervalový tréning u ľudí: metaanalýza." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Vplyv fartlek tréningu na rozvoj schopností vytrvalosti u športovcov." Medzinárodný vestník telesnej výchovy, športu a zdravia. 2015; 2 (2): 291-293.