Beat treadmill nudu s týmto zábavným a rýchlym tréningom
Fartlek , čo znamená "rýchlosť hry" vo švédčine, je neštruktúrovaná forma telesného tréningu, v ktorej doslova hráte s rýchlosťou a intenzitou tréningu. Zatiaľ čo tento termín sa najčastejšie spája so šliapacími pásmi a diaľkovým bežcom, je to technika, ktorá sa môže aplikovať aj na akýkoľvek druh kontinuálneho kardiologického cvičenia, vrátane strojov na veslovanie a stupňovanie.
V závislosti na vašej fyzickej kondícii môže fartlek tréning premiešať beží s šprintom alebo chôdzi s joggingom. Znamená to čiastočne rozbiť monotónnosť činností v štýle bežeckého pásu tým, že vám poskytneme prostriedky na zmenu tréningu na základe vlastných cieľov.
Napríklad pri sledovaní televízora na bežiacom páse v telocvični sa môžete rozhodnúť prebehnúť počas televízneho vysielania a sprinte počas reklamy. Alebo, keď ste vonku, môžete používať svetelné póly ako značky a jog medzi prvým, beh medzi druhým, jog medzi tretím a šprint medzi štvrtý.
Výhody školenia Fartlek
Premenlivá intenzita a nepretržitá povaha tréningu Fartlek ponúka výhody ako z hľadiska aeróbnej, tak aj anaeróbnej kondície. Navyše, vyberie vás z myslenia "škrečkovým kolieskom", v ktorom stroj alebo časovač určuje tempo a intenzitu.
A na rozdiel od okruhu a intervalového tréningu, v ktorom je tempo bežne štandardizované, neštruktúrovaná povaha fartlek vám umožňuje nastaviť vlastné ciele založené na tom, koľko alebo málo sa chcete v ten deň spochybniť.
S fartlek, máte tendenciu byť viac "prítomný" vo vašom tréningu a menej pravdepodobné, že spadne do rutiny alebo byť uviazol v rovnakej rutinnej / fitness úrovni.
Príklady cvičenia trenažéra Fartlek
Zatiaľ čo výcvik fartlek sa môže zdať ako jednoduchá cesta pre ľudí, ktorí nechcú tlačiť sami seba, nemýliť termín "neštruktúrovaný" pre neintegrované.
Pred začatím akéhokoľvek fartlek tréningu nastavte si cieľ z hľadiska času alebo vzdialenosti, rovnako ako plán, ako na vás bude meniť rýchlosť alebo intenzitu.
Hlavným príkladom je nasledujúci beh trenažéra, ktorý navrhol Mike Simon, osobný tréner certifikovaný podľa NSCA a terénny a traťový tréner so sídlom v Westchestere v New Yorku. Vzdialenosť a rýchlosť sú najlepšie pre stredne pokročilých bežcov, ale môžete meniť rýchlosti na základe bežiacej úrovne.
- Na zahriatie, prechádzku alebo pomalé jogovanie po dobu piatich minút v čase 3,5 míle za hodinu pri sedemprocentnom sklone.
- Ďalej prejdite na jednu míľu pri rýchlosti šesť míľ za hodinu s jednostupňovým sklonom.
- Bez toho, aby ste zmenili sklon, nastavte odpočinok spomaľovaním rýchlosti na päť míľ za hodinu po dobu troch minút.
- Pre pracovnú sadu urýchliť rýchlosť až 6,8 míľ za hodinu na 30 sekúnd.
- Zostávajte ďalší odpočinok, znova o päť míľ za hodinu po dobu troch minút.
- Pokračujte v tomto kroku, zrýchľujte ho na 30 sekúnd a spomaľte tri minúty, kým nedosiahnete 25 minút.
- Teraz bežte ďalšiu míľu za šesť míľ za hodinu.
- Nakoniec sa ochlaďte jogging pomaly na 3,5 míle za hodinu na päť až sedem percent sklonu.
Po svojom vykurovaní dokončite niekoľko úsekov alebo jóga .
Slovo z
Cieľom výcviku Fartlek nie je nastaviť rutinu pre seba a držať sa s ním.
V skutočnosti by to nemalo byť vôbec rutinné. Mali by ste začať so základným tréningom a snažiť sa prispôsobiť rýchlosť, čas, vzdialenosť alebo sklon, keď sa cítite menej napadnuté.
Ostatní ľudia budú mať intuitívnejší prístup a prinesú rôzne sady stiahnutých hudobných nástrojov počas dní, keď sú v plnom tréningovom režime, alebo iní, keď sú viac udržiavaní. Nakoniec, fartlek je všetko o tom, ako si sami seba baviť, baviť sa a udržať veci čerstvé.
> Zdroje:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. a kol. "VO2max trénovateľnosť a vysokointenzívny intervalový tréning u ľudí: metaanalýza." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Vplyv fartlek tréningu na rozvoj schopností vytrvalosti u športovcov." Medzinárodný vestník telesnej výchovy, športu a zdravia. 2015; 2 (2): 291-293.