Koľko kalórií je v slnečnicových semenách?
Semená slnečnice pochádzajú z krásnej rastliny slnečnice. Sú bohaté na živiny a majú nízky obsah sacharidov. Vzhľadom na to, že sú k dispozícii celoročne, vyrábajú zdravé malé občerstvenie a skvelé doplnky k šalátom a iným jednoduchým jedlám.
| Slnečnicové semená jadier Výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1/4 šálky suchého praženého bez soli (33,5 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 207 | |
| Kalórie z tuku 173 | |
| Celkový obsah tuku 19,3 g | 32% |
| Nasýtené tuky 1,7 g | 8% |
| Polynenasýtený tuk 12,5 g | |
| Mononenasýtený tuk 3,6 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 1 mg | 0% |
| Draslík 164 mg | 2% |
| Sacharidy 7 g | 3% |
| Dietní vláknina 3,9 g | 16% |
| Cukry 0,9 g | |
| Proteín 5.8 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 1% · železo 29% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Ako zdravé sú slnečnicové semená?
Slnečnicové semená sú vysoko výživné. Obsahujú zdravý tuk , vlákninu a bielkoviny , ale sú tiež bohaté na kalóriá. Jedna štvrtina šálky slnečnicových semienok neobsahuje asi 207 kalórií a 19,3 gramov tuku. To znamená, že je dôležité správne spravovať svoje porcie.
Ak jedláte sami semená ako občerstvenie, nezabudnite udržať svoju dávku na maximálne štvrtinu šálky (bez škrupiny). Ak máte v pláne spájať vaše semená s porciami ovocia, rozrežte svoju časť na polovicu. Ak na druhej strane pridáte vaše semená do vášho šalátu alebo prílohy, nechajte svoj podiel asi jednu polievkovú lyžicu.
Zdravotné výhody slnečnicových semien
Slnečnicové semená sú vitamínové a minerálne elektrárne. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínu E (asi 75 percent v jednej dávke), veľmi dobrým zdrojom medi, tiamínu, fosforu, mangánu a selénu. Sú tiež dobrým zdrojom kyseliny pantoténovej a kyseliny listovej a sú bohaté na fytosterolové látky, ktoré majú tendenciu znižovať LDL cholesterol.
Vláknina je nestráviteľnou súčasťou sacharidov. Pomáha regulovať črevá a hladinu cukru v krvi, napomáha plneniu sýtosti a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia s vysokým obsahom vlákniny, majú tendenciu mať zdravšie váhy a majú znížené riziko ochorení srdca, cukrovky a určitých druhov rakoviny.
Vitamín E je dôležitý vitamín rozpustný v tukoch, o ktorom je známe, že má antioxidačné vlastnosti. Pomáha tiež pri normálnej nervovej funkcii a zvyšuje imunitu.
Fosfor je štruktúrna zložka kostí a zubov, DNA a bunkových membrán. Pomáha tiež pri pomoci pri výrobe a skladovaní energie.
Slnečnicové semeno vs. jadro slnečnice
Aký je rozdiel medzi "slnečnicovým semenom" a "slnečnicovým jadrom"? Jednoducho, semeno obsahuje jadro, ktoré je "mäso" vo vnútri škrupiny. To môže byť trochu mätúce, pretože niektoré obaly slnečnicových semien používajú slovo "seed", aj keď predávajú jadro.
Keď si kúpite "slnečnicové jadrá", trup bol mechanicky odstránený. Jadro môže byť predávané surové alebo pražené. Ak zakúpite "slnečnicové semená", osivo zostane neporušené s jadrom vo vnútri škrupiny. Tiež je možné pražiť a ochutnať alebo jesť ako je.
Môžete jesť Shell?
Technicky môžete jesť škrupinu slnečnicového semena, pretože trup je predovšetkým vlákno. Avšak, pretože môžu byť ostré a ťažko stráviteľné a neodporúča sa.
Jesť príliš veľa môže spôsobiť fekálne impaction (FI), čo je ťažká forma zápchy. Taktiež môžu ostré trupy prepichnúť alebo sa pripojiť k obloženiu pažeráka alebo tráviaceho traktu, ak nie sú správne žuchnuté.
Nie je nezvyčajné počuť správy o tom, že deti jedia príliš veľa mušlí slnečnice. To môže spôsobiť rektálne bezoar alebo blokovanie, ktoré môžu liečiť lekári. Často sa vyžaduje hospitalizácia na odstránenie blokády a obnovenie funkcie normálneho čreva.
Zber a skladovanie slnečnicových semien
Môžete si vybrať nákup slnečnicových semien s alebo bez škrupiny. Hlavná vec, ktorú treba zvážiť, je vybrať tie, ktoré sú nesladené.
Slnečnicové semená prirodzene neobsahujú sodík. Keď sú pražené a solené, rovnaká dávka má približne 210 mg sodíka. To nie je strašne vysoké, ale ak monitorujete príjem sodíka alebo sú citlivé na soľ, je to niečo, čo je potrebné zvážiť.
Vzhľadom k tomu, slnečnicové semená majú vysoký obsah tuku, sú náchylné rýchlo rancid. Najlepšie je uložiť do vzduchotesnej nádoby v chladničke. Môžete ich tiež uložiť do mrazničky.
Semená slnečnice sa tiež používajú na výrobu sunbutter, čo je dobrá alternatíva, ak máte alergiu na arašidy. Semená sa používajú aj na výrobu slnečnicového oleja.
Zdravé spôsoby prípravy slnečnicových semien
Semená slnečnice môžete pridať do šalátov a príloh. Týmto sa do misky pridáva vlákno, textúra a zdravý tuk. Jednoducho ich pečiete alebo ich pridáte surové.
Slnečnicové semená môžu byť tiež mleté a používané na prašné spracovanie mäsa a rýb v malých uhľohydrátových pokrmoch. Do niektorého z vašich jogurtov, syrového tvarohu alebo nízkotučného smoothie vylejte niektoré semená. Môžu sa tiež pridávať do muffínov, chlebov, mixov palacinky a dezertov alebo sa používajú ako prísada do domácej zmesi granola a stopy.
Samozrejme môžete samo sehnúť semená na rýchle občerstvenie. Ak chcete pomôcť kontrolovať časti, odmerajte semená namiesto toho, aby ste sa len dostali do vrecka alebo misy. Je naozaj jednoduché len jesť tieto malé kúsky.
> Zdroje:
> Anderson JW a spol. Zdravotné výhody stravovacieho vlákna. Nutričné recenzie. 2009; 67 (4): 188-205.
> Národná asociácia slnečnice. Často kladené otázky .
> Thing BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar spôsobený slnečnicovými semenami. Ugeskrift pre Laeger. 2010, 172 (42): 2905-6.
> Poľnohospodárska výskumná služba. Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28: 12036, Semená, jadrá slnečnicových semien. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2016.