Swan ponor je Pilates cvičenie, ktoré funguje chrbát, brušné, glutes, hamstrings a vnútorné stehná. Je to stredne pokročilý a pokročilý pohyb, ktorý nadväzuje na labuť Pilates. Plavba Swan nie je pre všetkých. Ak ste začiatočník alebo máte problémy s chrbtom alebo krkom, pracujte s labuťou . Ak chcete dať labuť ponoriť ísť, musíte sa zaviazať, že vás podporí späť tým, že udržia vaše abs vtiahnuté dovnútra, dlhý chrbát a vaše chvost sa pohybuje smerom k podlahe po celú dobu!
1 - Stlačte hore do labutí
Nastaviť: Ležať na žalúdku.
Zdvihnite brušnú dutinu od podlahy a posaďte chvostovú kosti smerom k podlahe a ukotvujte verejnú kosť.
Vaše nohy sú priame. Môžu byť trochu od seba.
Vaše ramenné listy sa posúvajú po chrbte ako miesto, kde sú pod rukami ramená a lokty.
Vdýchnutie : Udržujte dlhú chrbticu, keď stlačíte nahor labuť.
2 - Pokračujte stlačením tlačidla Hore
Pokračujte v inhalovaní: Oblúk chrbtice rastie dlhšie, keď tlačíte labuť a až kým nie sú vaše ruky rovno alebo blízko priamym.
Je dôležitejšie udržať si dĺžku v zadnej časti, s chvostom nadol a abs zdvíhanie, ako sa tlačiť hore. Neposúvajte tak vysoko, aby ste mali pocit, že máte spodnú časť chrbta.
3 - Uvoľnite ramená na Rock Forward
Vydychujte: uvoľnite ruky a roztiahnite ich rovno vedľa uší.
Vaše telo bude skákať dopredu a preto, že držíte svoj dlhý oblúk a vaše nohy prídu hore. Vašou úlohou je udržať vaše vnútorné stehná a glutené zábaly, vaše abs zdvihnuté a ramená integrované s vaším jadrom .
4 - Predĺžte Rock Back
Je to neuveriteľné, ale môžete to urobiť.
Inhalujte: Majte svoj krásny, dlhý oblúkovitý tvar a využite dĺžku a dosah svojho tela, spolu so zámerom, aby ste skákali tam a späť s rozšírenými rukami. Nenechajte spadnúť horné telo alebo všetko sa stratí a nebudete znovu chodiť. Nájdite si cestu cez vaše rozšírenie a elektráreň - práca na glute, vnútorné stehná, zadné extenzory a abs.
Toto je najpokročilejšia verzia. Je dobré vybudovať pomocou podporovaného pohybu nižšie
5 - Náhradný skalný chrbát: Pohyb ramien pod ramená
Vdýchnutie: Pritiahnite ruky pod ramená a stlačte sa cez labuť a zopakujte pohyb.
6 - Choď s tokom
Zopakujte labuť 3 až 5 krát.
Toto je výkonný cvičenie, ktoré využíva dych, aby mu pomohlo poháňať. Pokúste sa urobiť labuť s ponorem so zmyslom pretekať cez jednu časť do druhej. Je to niekedy preukázané ako dva ostré pohyby - hore a uvoľnenie - ale je to lepšie s koordinovaným dychom a hladkým hojdacím pôsobením.
Keď pracujete s pokročilejšími cvičeniami, princípy Pilates , ako je dych a tok, sú to, čo z nich robí skutocne sofistikované cvičenie na telo / dušu a nie gymnastiku.
Swan ponor je silný záťaž rozšírenie cvičenie. Je to dobrý nápad, aby ste nasledovali cvičenie ako potápanie s labuťou s pokojným protiprúdovým pultom, ako je tlačenie späť do pózu dieťaťa .