1 - Prečo potrebujete folate
Folát je vitamín B komplexu, ktorý je nevyhnutný na produkciu DNA a RNA, takže je potrebný na normálnu replikáciu a rozdelenie buniek. Nedostatok folátu môže viesť k typu anémie nazývanej megaloblastická anémia, v ktorej sú vaše krvné bunky veľké a nemôžu mať dostatok kyslíka do buniek v tele. Tiež ženy, ktoré sú alebo môžu byť tehotné, potrebujú folát, aby znížili riziko vzniku vrodenej defekty nazývanej spina bifida.
Priemerný dospelý potrebuje denne asi 400 mikrogramov folátu (tehotné ženy potrebujú asi 600 mikrogramov denne).
Niektoré potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie, biela ryža, niektoré značky pomarančového džúsu a výrobky vyrobené z bielej múky, sú obohatené o niekoľko vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej a môžete ju užívať ako výživový doplnok. Existuje však množstvo potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na folát. Obráťte sa na prezentáciu a dozviete sa viac o našich desiatich obľúbených zdrojoch folátu.
2 - Kuracie mäso
Konzumácia kuraciej pečene vám poskytne množstvo kyseliny listovej, ako aj vitamín A a ďalšie vitamíny B-komplexu. Každá kuracia pečeň má asi 47 kalórií, 7 gramov bielkovín a dá vám asi 38 percent svojej dennej potreby folátu.
3 - Semená slnečnice
Slnečnicové semená majú vysoký obsah minerálov a vitamínu E, ako aj kyseliny listovej. Jedna polievková lyžica semien vám poskytne asi 5% svojej dennej potreby folátu, 21% dennej potreby vitamínu E a 9% vášho horčíka.
4 - Špargľa
Chřest má nízky obsah kalórií, ale je naplnený vitamínmi a minerálmi. Jeden šálka varenej špargle má 2/3 svojho denného cieľa pre kyselinu listovú a viac ako dennú hodnotu vitamínu K, iba asi 40 kalórií.
5 - Cička
Chickpeas má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje na zdravie. Sú tiež s vysokým obsahom kyseliny listovej. Na šálke varených cícerov je pokrytých 39 percent vašich denných potrieb. Nemajú nízke kalórie - pohár má aj 295 kalórií, ale je dokonalý ako rastlinný zdroj bielkovín pre zdravé jedlo.
6 - Zelené okrúhle
Rastlinné listy majú vysoký obsah folátu, vlákniny a niekoľko základných živín vrátane vápnika, horčíka, vitamínu A a vitamínu C. Sú tiež veľmi nízke kalórie pri 29 kalóriách na šálku varených zelených. A o tom folate? Jeden pohár splní 42 percent vašich každodenných potrieb.
7 - Špenát
Špenát je ďalšia zelená listová zelenina, ktorá má vysoký obsah folátu a oveľa viac, vrátane železa, vápnika a draslíka, vitamínu, A, C a K a vlákniny. Jeden šálka surového špenátového pokrytia potrebuje 15 percent denného folátu a má tiež nízky obsah kalórií - iba sedem kalórií. Jeden šálka vareného špenátu splní 65 percent vašej požiadavky na kyselinu listovú a má iba 40 kalórií.
8 - Arašidy
Tu je zdravé občerstvenie s vysokým obsahom kyseliny listovej, vitamín E, zdravé mononenasýtené tuky, vitamín E a niekoľko minerálov. Jedna unca (asi 32 škrupín arašidov) vám poskytne 9 percent denného odporúčaného príjmu kyseliny listovej. Má tiež asi 165 kalórií, takže je perfektné ako popoludňajšie občerstvenie.
9 - ružičkový výhonok
Kyslé klíčky sú vo väčšine vitamínov a niekoľkých minerálov vysoko a majú vysoký obsah vlákniny. Jeden pohár vám dáva takmer štvrtinu denného odporúčaného príjmu len pre 56 kalórií.
10 - Endive
Tam je tu trend s zelenými listovými zeleninami a dokonca aj tie, ktoré som nespomenul (ako kale a collards) sú dobré zdroje. Tu je krásna zelená, ktorá vám poskytne deväť percent dennej potreby folátu len za šesť kalórií. Budete tiež mať dostatok vitamínov A a K a veľa chuti s šálkou endive.
11 - Black-Eyed Peas
Black-eyed hrášok je nabitý s bielkovinami a vlákninou, plus veľa minerálov. Je to ako keby boli skoro perfektné a nie príliš vysoké v kalóriách na 223 za šálku. A dostanete 60 percent svojej potreby s jedným pohárom.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu National Nutrient Database pre štandardnú referenčnú verziu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.