Vytvorte silné nohy a zadok
Vidím veľa mužov, najmä mladších mužov, ktorí sa zhromažďujú v náručí, na hrudi a na ramenách a zabúdajú na nohy a zadok. To nie je dobrý vzhľad. Mám podozrenie, že mnohí, ktorí takto trénujú, nehrajú športy žiadneho druhu a zaujímajú sa len o vzhľad tričiek.
Avšak, ak máte záujem o silné a tvarované nohy a zadné konce, dávajte si pozor, že tréning na dolnej časti tela a nohy je ťažká práca.
Squats sú tvrdá práca a drepy budú vaše hlavné cvičenie nižšieho tela ... ale nie jediné.
V tomto článku sa budem zaoberať tým, ako môžete meniť svoje tréningy na nižších miestach s najlepšími cvičeniami, vrátane niektorých, ktoré ste pravdepodobne nevyskúšali predtým, čo prinesie rozmanitosť a výsledky.
Všeobecné aspekty týkajúce sa krutých a smrteľných únikov
Mnohé z týchto cvičení majú podobné požiadavky na formu. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom znížite alebo zvyšujete hmotnosť, vrátane telesnej hmotnosti, ohýbaním na bokoch nohami vysadenými na zemi, vyžaduje, aby ste tieto bezpečnostné a bezpečnostné pravidlá implementovali. Tiež vyskúšajte všeobecné bezpečnostné pokyny týkajúce sa váhy .
- Udržujte nohy rovno na podlahe a nezvyšujte ich na prsty alebo zdvihnite podlahy z podlahy. To trvá trochu praxe, takže by ste mali praktizovať drepy s telesnou hmotnosťou len dovtedy, kým nebudete spokojní s týmto pohybom. Najskôr sa budete cítiť ako spadajúci späť. Skúste to s nízkou lavicou za sebou, ak chcete bezpečnú bariéru.
- Snažte sa nechať kolená rozšíriť okolo prstov. Pokiaľ držíte pevné podpätky, vaše kolená zvyčajne nie sú dostatočne nad prsty. Tvar tela a flexibilita môžu mať vplyv na to, takže sa nebojte, ak sa kolená trochu rozšíria.
- Nastavte nohy o šírku ramien od seba s podpätkami pevne vysadenými na povrchu. Prsty by mali mierne smerovať smerom von a kolená by nemali nikdy sledovať dovnútra ani von, keď zdvihujete alebo spúšťate.
- Udržujte chrbát rovno. Začiatočníci často považujú túto radu za mätúcu. Neznamená to, že sa nemôžete ohýbať na bokoch, znamená to, že by ste nemali ohýbať chrbát na bedrovej alebo hrudnej chrbtici, to znamená ohýbať chrbát a chrbticu v zakrivenom tvare. Keď sa ohybne v bokoch, aby ste urobili squat alebo mŕtvy ťah, vaša chrbta zostáva rovná. Pozrite si tento príklad squat .
- Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je urobiť zámerné posun smerom von so zadkom, keď ohýbate kolená. Ťah, ktorý vystupuje ako prvá priorita a dostanete pocit, že má správnu formu pre squat a zdvíhanie typ cvičenia. Vykonávajte to a nikdy nezvýšite ani nezmiznite nič ťažké znova v telocvični, doma alebo v práci bez toho, aby ste vykonali tento základný krok.
Úmrtia sa môžu vykonať na ktorúkoľvek z nižšie popísaných hĺbok.
Rôzne typy squatov
- Telesná hmotnosť. Squatting bez váh je základným cvičením pre akékoľvek ďalšie vážené squat. Vyššie uvedené pravidlá platia. Toto je pohodlné a užitočné cvičenie, ktoré môžete používať v rôznych časoch a miestach.
- ATG squat. Pokúšate sa až tak ďaleko, ako môžete ísť. Toto sa nazýva ATG alebo "zadok na zem". Ak ste niekedy používali toaletu v Ázii alebo Strednom východe alebo ste museli robiť ako medveď a **** v lese, potom budete oboznámený s touto formou squattingu.
- Štvrťrok squat. Znižujete sa až k bodu, kedy vaše horné a dolné končatiny tvoria 90 stupňov v kolennom kĺbe. Toto sa vo všeobecnosti nazýva štvrťkrát.
- Paralelné squat. Zníženie na bod, kde je horná časť stehien (štvorkoliek) vodorovná a rovnobežná s podlahou, sa nazýva paralelný drep.
- Polovičné squat. Keď spustíte do miesta, kde je povrch spodného stehna (hamstringov) rovnobežný s podlahou, je to obyčajne nazývaná polovica drepania. Niektoré variácie terminológie existujú.
Späť Barbell Squat
Jedná sa o štandardný drevený drez s barom na ramenách. Pokročilí tréneri si môžu vybrať z vysokej alebo nízkej polohy na ramenách.
Potrebujete určitú flexibilitu pri ramenách pre spáčenú chrbát. Ak zistíte, že umiestnenie lišty je z akéhokoľvek dôvodu náročné - rovnako ako u problémov so zranením ramien - vyberte si z iných formulárov nižších hodnôt.
Front Barbell Squat
Predná drep používa podobnú formu ako pri back squat okrem toho, že držíte činku na hrudníku. Niektorí novici to nenájdú za obzvlášť jednoduché ani kvôli potrebnej pružnosti na zápästie. Existuje alternatívna predná príruba, ktorú niektorí nájdu trochu jednoduchšie. To zahŕňa balenie paží okolo tyče pri ramenách.
Činka rameno Squat
Táto forma je celkom užitočná pre jednotlivcov, ktorí nemôžu zvládnuť ťažké činky na zadných alebo predných pozíciách. V tejto forme sú činky držané cez ramená v uchopení kladivom a spočívajú na ramenách. Funguje to celkom dobre a umožňuje využitie užitočnej hmotnosti.
Predné bruško alebo Činka visieť Squat
Pravidelne používam toto cvičenie, hoci z technického hľadiska má tendenciu premeniť sa na formu mŕtvej línie. Nezáleží na tom, čo sa nazýva, ako to urobiť.
- Stojte s činkou (alebo činkami) visiacou vpredu na stehnách - alebo na stranách pre činky, ak sú uprednostňované.
- Odskočte tak nízko, ako môžete ísť (ATG) a vráťte sa do pozície v stoji. Použite dobrú formu, ako je popísané vyššie.
- Do sád 8 alebo 12 opakovaní.
S náročnou váhou vám toto cvičenie bude tvrdo pracovať.
Zadné mriežky Hang Squat (Hack Squat)
Staromódny hack, ktorý sa v dnešných dňoch nevyskytuje vo veľkých telocvičniach, je zadná verzia predného zaveseného drepu. Za nohami je umiestnená činka a squat sa vykonáva ATG. Znie (a vyzerá) zvláštne, ale pracuje dobre v praxi.
Stiff-Legged Deadlift (rumunčina)
Niekedy nazývaný rumunský mŕtvy ťah, to je skvelé cvičenie pre hamstrings a posterior reťazca vrátane zadok, spodnej časti chrbta, stehná a dokonca abs. Tu je návod.
- Zdvihnite činku od podlahy po stehná.
- Zatvorte lištu a udržujte nohy relatívne tuhé. To znamená, že sa neohýbajte na kolená, ako by ste v kľukovom pohybe.
- Pamätajte si, že chrbát je rovný.
- Znížte činku - môžete tiež použiť ťažké činky - kým necítite úsek v hamstringoch. Ak máte stuhnutú spodnú časť chrbta, jemne ohnite kolená, aby ste dosiahli určitú hĺbku v pohybe. Ako nízke ísť bude závisieť od šikmé, bedrovej a chrbtovej pružnosti vo vzťahu k vašej požiadavke udržať chrbát rovno. Môžete sa dotknúť podlahy, ak sa vám to páči.
- Do množín 8 až 12 opakovaní.
Dobré ráno
V cvičení Dobré ráno používate na ramenu činku alebo môžete nahradiť činkami, ktoré spočívajú na ramenách, ako je popísané vyššie. Pohyb je flexi bokov s rovnými nohami v poháňacom pohybe, z ktorého sa odvíja názov. Je to pekné cvičenie pre hamstrings a posterior chain.
Nohy stlačte
Štandardný nožný lis je populárne cvičenie, ale môže umiestniť chrbát do zraniteľnej pozície, ak sa nenasadíte tesne k zadnej časti. Navyše naozaj nechcete vyskúšať maximálnu hmotnosť stroja z dôvodu tlaku na spodnej časti chrbta. V opačnom prípade je pre všeobecné tréningy dobré cvičenie nohy a zadku.
Sledovať Hack Squat
Snehový hák je viac alebo menej opačným smerom od lisu nožičiek. V tomto prípade je váha na ramenách a stlačíte sa nohami. Páči sa mi to lepšie ako nožná tlač, lebo umiestňuje chrbát do priaznivejšej pozície.
Stroj na rozšírenie nohy
Štandardný stroj na predĺženie nožičiek nemajú niektoré úrady, pretože núti koleno na pevnú stopu, čo niektorí hovoria, že môžu byť nebezpečné . Aj pri tejto kritike je široko používaná pri rehabilitácii kolena. Rovnako ako mnohé z týchto problémov, nebezpečenstvo pravdepodobne bude ležať len na extrémne hmotnosti a opakovanie. Ako sa používa pri rehabilitačných situáciách, ľahšie zaťaženie a mierne opakovanie poskytne dobrý tréning pre štvoručínové svaly predných stehien.
Calf Raise - Zvýši sa stroj alebo päta
Telvenie zvyšuje svaly tela - samozrejme. Ak budete robiť dostatočný beh akéhokoľvek typu - šprinty, dlhé vzdialenosti alebo tímové športy - je nepravdepodobné, že získate veľkú hodnotu z cvičenia zvyšovania teľaťa, pretože bežiaci vývoj tela dobre. Aj napriek tomu som ho tu zaradil, pretože kulturisti to pravdepodobne majú nejaké využitie a zameriava sa na spodnú časť nohy konkrétne ako iné cviky na nohy.
Šmýkadlá Glute-Ham zdvihne alebo Nordic Reverse Curls
Zámerne som vynechal štandardné cvaknutie cviku pre hamstringy. Nohy kudrliniek sa zvyčajne vykonávajú na stroji, kde si háčik na členku pod tyčou a zdvihnúť váhu v kolennom pohybe s pätou smerom k zadku. Nohy nie sú v mojom najlepšom zozname cvičení nižšieho tela.
Kulturisti môžu potrebovať, aby to urobili pre požiadavky na definovanie svalov, ale dávajú prednosť cvičením načrtnutým vyššie a zvýšeniu šunky pre jemné hamstringy, ktoré sú absolútnou radou profesionálnych športovcov a mužov.
Prečítajte si viac v mojom článku o hamstrings .
Programy nižšieho tela
- Ak robíte rozdelenú rutinu, v ktorej vykonávate horné a dolné telesné tréningy v rôznych dňoch, nevykonávajte viac ako šesť z týchto cvičení v relácii a zahrniete squat cvičenie v tomto výbere.
- V závislosti od vašej zdatnosti môžete urobiť 3 až 5 sád 8 až 12 cvičení ako všeobecnú rutinnú kondíciu rovnako zameranú na silu a svaly.
- Dve sedenia týždenne s dvoma dňami medzi tréningmi by mali stačiť na to, aby umožnili zotavenie.
- Ak zahrniete tieto cviky nižšieho tela na celodenné sedenie hornej a dolnej časti tela na 3 alebo 4 dni každý týždeň, možno budete musieť znížiť množinu na 3, aby ste nepreháňali tréning.
Prečítajte si základné informácie o základných tréningoch, ak potrebujete ďalšie základné informácie o princípoch a praktikách výcviku na váhe.