Ako urobiť čmeliak rameno Squat

Vytváranie pevnosti a tvaru nôh a dolných končatín

Činka činka rovnováha je alternatívou k squatu činky s váhami visí po stranách. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste vyvažovali činky na ramenách s uchopením kladivom a potom pokračujte v štandardnom vykonávaní squatu.

Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie. Môžete tiež vyskúšať viac cvičení činky doma.

1 - štartovacia pozícia

1. Vyberte si činky s hmotnosťou, ktorá vám umožní dokončiť cvičenia, ktoré ste si vybrali. Pokusy a chyby vám umožnia usadiť sa na vhodnej váhe. Začnite s nízkou hmotnosťou. Desať drepov v každej sade je primeraným počtom, na ktoré sa chcete usilovať.
2. Zostávajte činka na každom rameni s činkom konca smerom dopredu.
3. Umiestnite nohy približne tak široko ako boky.
4. Držte podpätky pevne vysadené na podlahe a nedovoľte im, aby sa počas cvičenia zdvihli.
5. Bracejte brušné svaly . Môžete ich identifikovať tým, že predstierate, že vyčistite hrdlo alebo kašeľ. V oblasti žalúdka sa vám automaticky uťahuje " abs ".
6. Stojte vysoko , ramená vytiahnuté dozadu s dobrou rovnováhou .

2 - Cvičenie

1. Položte zadok späť , keď začnete znižovať vaše telo ohýbaním na kolenách. Urobte to zámerným pohybom. Ak sa sústredíte na to, že spätný pohyb zaostáva, je to dobrý štart s squat.
2. Nezakrývajte späť dopredu pri klesaní alebo po návrate do východiskovej polohy. Udržiavanie zadku smerujúceho dozadu a zadného rohu je kľúčom.
3. Zostupujte tam, kde sú stehná rovnobežné s podlahou . Menej než je celá vzdialenosť je OK, kým nevytvoríte dobrú formu.
4. Pokúste sa nenechať, aby kolená prechádzali za špičkami prstov pri nižších hodnotách, hoci do istej miery to závisí od hĺbky drep, tvaru tela, rovnováhy a flexibility.

3 - Poznamenávame

• Nezaokrúťte chrbát , nechodíte ani neprídeš. Zaoblená chrbtová podložka môže spôsobiť poškodenie chrbtice na hornom alebo dolnom konci.
• Nechajte kolená čo najďalej prekonávať špičky prstov . To zvyčajne nie je dobré pre kolenný kĺb. Vykonávajte dobrú formu a nestrachujte sa príliš znepokojením, ak k tomu dôjde príležitostne.
• Snažte sa pozerať sa dolu - pozrite sa rovno dopredu - alebo si aspoň uvedomte, že zadná časť a zadok sú v správnej polohe: späť rovný, zadok zväčšený.
• Držte tieto podpätky pevne vysadené na zemi a kolená sú postavené nohami a nie sú rozptýlené alebo vytiahnuté.
• Nezačínajte s ťažkosťami, ktoré sú príliš ťažké . Vyskúšajte jednu až tri sady 10-12 squatov.