Skúsili ste si niekedy pripomenúť, ktoré cviky sú najlepšie pre budovanie svalov? Stále sa musím pozrieť na niektoré z jemnejších bodov. Akonáhle začnete robiť to podrobne, môže sa dostať trochu zložité, pretože existuje veľa malých svalov, a dokonca aj cieľové svaly majú pomocné svaly (synergenty) a stabilizátorové svaly, ktoré sa zapojiť rovnako.
V tomto článku sa budem sústrediť na najdôležitejšie cieľové svaly hlavných častí tela a na cvičenia s najvyššou hmotnosťou, ktoré sú zamerané na ich zameranie. Pretože tam sú doslova stovky cvičení, som si vybral zmes najbežnejších a najužitočnejších v celej rade voľných váh, strojov a telesnej hmotnosti cvičenia.
Ak ste kulturista a potrebujete urobiť svoje svalové ciele trochu špecifickejšie, pozrite sa na stránky pre kulturistiku Hugo Rivera pre ďalšie informácie.
(Len raz som sa pripojil k cvičenému príkladu, aj keď to môže byť opakované v nasledujúcich svalových skupinách.)
Váhové cvičenie pre svaly na nohách
nohy
Držte chrbát rovno a kolená sledovať nad nohami a nehýbať sa alebo ukloniť v cviku ohýbanie cvičenie.
- podsaditý
- Nohy stlačte
- Rozšírenie nohy
- Zakrivenie končatín
- výpady
- Calf zvyšuje
- mŕtvy ťah
- Napájanie je čisté
Cvičné cvičenie na cvičenie svalov na pažích
zbrane
Snažte sa "podvádzať", keď robíte cvičenie v ruke pomocou hybnej sily hrudníka alebo brucha na presun hmotnosti. Vynútené zameranie sa na cielené svaly.
- kudrlinky
- podplácanie
- Tlačiť dole
- poklesy
- Stlačte nad hlavou
- Napájanie je čisté
Cvičné cvičenia pre záťažové svaly
späť
Udržujte chrbát rovno, hlavu stále a stlačte lopatky spolu pri cvičení späť.
- Riadky - sedia alebo sú ohnuté
- sťahovanie kladky
- Zhyby
- pokrčí ramenami
- mŕtvy ťah
Cvičné cvičenie pre ramenné svaly
ramená
Nepreťažujte ramenný kĺb, pretože je to jeden z najzložitejších - a možno aj jeden z najkrehnejších kĺbov v tele. Nepoužívajte ťažké opakovania pre predné a bočné zdvihy. Keď robíte zvislé rameno, použite širokú rukoväť a nezvyšujte príliš vysokú hmotnosť, pretože to môže spôsobiť náraz spojky.
Cvičenie na cvičenie na váhe
zadok
Nezabúdajte, že pri zotavení cvočiek používajte glutety.
- výpady
- Únosy bedier
- Rozšírenie bedrového kĺbu
- Vtáčie psy
- ťah
Cvičné cvičenie pre brušné svaly
brušnej
Nie je potrebné kresliť vaše abs v tak, že ste "duté von" midsection. Všetko, čo musíte urobiť, je udržiavať abs pevne v príprave na cvičenie brucha.
- drví
- Závesná noha zvyšuje
- Zvraty (obliques)
- situps
Cvičné cvičenie pre hrudné svaly
hruď
Ak zistíte, že dostanete boľavé ramená a robíte plochý lavický stôl, namiesto toho urobte stlačením lavice.
- Stolový lis - rovný a naklonený
- Pec paluba
- Káblová muška
Vyššie uvedené je primeraným výberom pre všetky svalové skupiny, ktoré začínajú, aj keď existujú mnohé variácie a inovatívne techniky.
Ak potrebujete vyskúšať princípy a praktiky výcviku váh, skúste túto príručku pre začiatočníkov .