Kapitánska stolička alebo stanica na zavesenie nohy je pracovný rám používaný v mnohých telocvičniach. Dve ramená stoličky podporujú vašu telesnú hmotnosť pri zvyšovaní nohy. Cvičenie sa zameriava na brušné svaly (rectus abdominis), bedrový flexor (iliopsoas) a vonkajšie obliky - svaly, ktoré sa tiahnu po stranách brucha. Ťažšie zavesenie nohy sa dá urobiť pri zavesení z vyťahovacej tyče.
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov .
1 - štartovacia pozícia
- Postavte sa na rám kapitánovej stoličky s rukami na ramená stoličky. Uchopte vertikálne úchytky, ak ich má váš model.
- Zabezpečte pevnú polohu so zbraňami, pretože zdvihnete svoju telesnú hmotnosť z podlahy.
- Uistite sa, že dýchate pripravený na zdvihnutie nohy.
- Posuňte brušné svaly v stredu.
2 - Pohyb pri cvičení a poznámky
- Pokračujte v zdvíhaní nohy smerom hore, zatiaľ čo súčasne vydychujete. Nedržte dych. Pri dýchaní nohy sa pripravte na ďalšie zvýšenie nohy.
- Môžete buď zdvihnúť nohy s ohnutými kolenami tak, aby stehná boli približne rovnobežné s podlahou (pozri obrázok), alebo zvýšiť rovné nohy smerom von, čo je oveľa ťažšie.
- Ovládanie je dôležité, nehýbejte sa nohami a nespotrebujte sa. Akýkoľvek takýto vonkajší pohyb zníži účinnosť a môže dokonca viesť k námahe.
- Spustite nohy do východiskovej polohy a okamžite vykonajte ďalšiu.
- Vykonajte viaceré zvýšenia v jednej sade. Skôr než si odpočiniete, vyskúšajte postupne 8 až 10 pozvánok. Zamerajte na 3 sady s 10 nárastmi.
- Udržujte chrbát rovno a stlačte ju na podložku s rovnomernou hlavou a krkom. Nezakrývajte chrbát.
variácie
- Rovný zdvih nohy: Neohýbajte kolená, keď zdvihnite nohy rovnobežne so zemou.
- Kapitánka stoličky kopy: Zdvihnite jednu nohu v čase s priamym kolenom, až kým nie je na úrovni pasu. Urobte flutter kop, striedanie nohy. To bude potrebné robiť pomaly, aby ste udržali kontrolu bez vyklenutia chrbta.
- Kapitánska stolička Twist: Zostaňte kolená pod miernym uhlom k telu a zamerajte sa na oblúky.
Opatrenia
- Toto cvičenie vyžaduje vybavenie a tak sa zvyčajne vykonáva v telocvični, kde investovali do stabilného vybavenia.
- Nemôže sa vykonať, ak nemôžete udržať svoju telesnú hmotnosť. Ak ste začiatočník na ab cvičenie, možno budete musieť stavať na to.
- Môže byť ťažké udržať horné telo rovno bez podpory chrbta.
Pracuje kapitánska stolička?
Americká rada pre cvičenie (ACE) sponzorovala štúdiu v roku 2001 s cieľom zistiť, ktoré brušné cvičenia boli najefektívnejšie. Štúdia sa uskutočnila v laboratóriu biomechaniky na Štátnom univerzite v San Diegu a nechal sa Peter Francis, Ph.D. Merali svalovú aktivitu počas každého cvičenia elektromyografiou v rektus abdominus a obliques.
Kapitánska stolička bola najúčinnejšia pre obliek a druhá najefektívnejšia pre rektus abdominus z 13 cvičení a strojov. Porazil každý typ krízy a vysoko predávané zariadenia Ab Rocker a Ab Roller. Jeho skóre aktivácie svalov bolo dvojnásobné ako u niektorých ab cvičení.
> Zdroj:
> Americká rada pre cvičenie, Abdominals Exercise Study, 2001.