Cathe Friedrich šokový tréningový systém
- Inštruktor : Cathe Friedrich
- Typ cvičení : silový tréning
- Vybavenie : Činky, guľka, guľa, krok / lavica, kapela, stolička, voliteľný drevený stojan a vyťahovacia lišta
- Cena : 299 dolárov (41 DVD) alebo jednotlivé mesocykle za 129 dolárov za kus
- Fitness úroveň : Pokročilé
Ste pripravení vziať si silový tréning na ďalšiu úroveň? Program Cathe STS to dokáže pre vás s tromi, štvortýždňovými cyklami, ktoré sa zameriavajú na vytrvalosť, hypertrofiu a silu.
STS zahŕňa princípy periodizácie , zmätenosť svalov, maximálny rep max a progresívne preťaženie, ktoré vám poskytnú štíhle, silné a vhodné teliesko.
Ako to funguje
Program Cathe STS je jedným z najkomplexnejších a najpôsobivejších sérií cvičení. Tento dôkladne preskúmaný program zahŕňa 12-týždňové tréningové obdobie, ktoré vás vedie cez viac ako 40 tréningov a 3 úrovne fitness - vytrvalosť budov, budovanie svalov a budovanie sily.
STS je založená na periodizácii , spôsobe organizovania tréningov, aby ste sa sústredili na rôzne aspekty tréningu počas každého mesocykla. So službou STS získate:
- Cvičenie rozdelené na 3 Mesocykle : Mesocyklový 1-vytrvalost, Mesocyklická 2-hypertrofia a Mesocykla 3-sila. Každý mesocykl je 4 týždne dlhý a obsahuje 12 rôznych tréningov.
- 3 tréningy za týždeň : tréningy sú rozdelené podľa svalových skupín (napr. Po: Hrudník / Rameno / Biceps, St: Späť / Triceps a Pi: Nohy) a postup od 65% % 1RM v Mesocykle 3.
- Voliteľné rutinné raňajky: Cathe zahŕňa samostatnú rutinu na nohy pre Mesocykel 3 pomocou dreveného stojanu alebo váženej vesty s činkom.
Jedna maximálna rep
Najdôležitejšou koncepciou STS je jedna rep max (1RM), čo je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť pri rôznych cvičeniach. Vedieť, koľko môžete zdvihnúť na každé cvičenie, zabezpečí, aby ste maximálne využili svoje tréningy.
Mám rád, že je to súčasť STS, pretože väčšina z nás by nevedela prvú vec o výpočte 1RM alebo prečo by sme sa mali obťažovať. Cathe robí proces ľahko pochopiteľný a postupuje sa krok za krokom v návode STS a online kalkulátorom 1RM, ktorý robí výpočty rýchle. Samotný proces je trochu časovo náročný, ale veľmi prístupný a stojí za to.
Mesocyles
Keď prvýkrát uvidíte program STS, môžete byť zahltení všetkými DVD (existuje 41) a hrubá užívateľská príručka STS. Program je však zostavený lineárne a jednoducho nasledovať. Mezocykly stavajú na sebe a pripravujú vás na každú fázu tréningu.
Mesocykla 1 - svalová vytrvalosť
Odborné tréningy sa rýchlo pohybujú s krátkymi prestávkami medzi cvičeniami. Cvičenie sa každý týždeň líši a začína na 65% 1RM (približne 15 opakovaní za cvičenie), pričom každý týždeň sa zvyšuje o 5% na 70% do týždňa 4.
- Formát : Obvod (napr. Cvičenie na hrudi, cvičenie na ramená a cvičenie na biceps)
- Rozdelenie : Svaly sú rozdelené na tri tréningy: 1. deň - hrudník / ramená / biceps, 2. deň - späť / triceps a 3. deň - nohy.
- Cvičenie : Veľa klasikov (napr. Muchy, nadpražia a squaty) a nezvyčajné pohyby (napr. Posuvné bočnice, 45-stupňové výbehy a drevené drepy s predĺženými nohami). K dispozícii sú tiež početné súpravy koliesok a vytiahnutí (používa stojan, ale ukazuje náhradníka, ak ho nemáte).
Mesocykl 2 - hypertrofia
Tento tréning sa pohybuje od 70% do 80% 1RM (8-12 opakovaní) v priebehu 4 týždňov s dlhším odpočinkom medzi súbormi a tradičnejším priamym tréningom.
- Formát : Rovné súpravy s tréningovými konceptmi, ako sú drop sety a dvojnásobné vlnové zaťaženie (zvýšenie hmotnosti o 5% pre každú sadu).
- Rozdelenie : Svaly sú rozdelené na 3 tréningy: 1. deň - hrudník / ramená / triceps, 2. deň - nohy, 3. deň - späť / biceps.
- Cvičenie : Rôzne pohyby, ako je lavička, bočné nárasty, bradavky, svetre, nízke lietadlá, drepy a mŕtve lanovky.
Mesocykla 3 - Pevnosť
V tejto sérii pracujete na 80-90% 1RM, čo znamená, že zdvíhate dostatočne ťažko, aby ste dosiahli iba 6-8 opakovaní.
Každý týždeň zvýšite svoju váhu o 5% a znížte počet opakovaní o 1. Čas odpočinku trvá až 3 minúty, takže sa vaše svaly môžu zotaviť.
- Formát : Push-pull, striedavé svalové skupiny na maximalizáciu zotavenia.
- Rozdelenie : Svaly sú rozdelené na 3 tréningy: 1. deň - hrudník / späť, 2. deň - nohy 3. deň - ramená / biceps / triceps
- Cvičenie : Uvidíte veľa rovnakých krokov ako ostatné cykly, no cvičenie na nohách je iné. Jednou z možností je Plyo Legs pre tých z nás, ktorí nemajú squat stojan alebo spotter a zahŕňa vážené cvičenie, rovnako ako pomalé, riadené plyometrické pohyby. Druhou možnosťou je Legs - Squat Rack, ktorá je zameraná viac na silu. Môžete použiť drevený stojan alebo váženú vestu spolu s činkou, ktorá zdvihne najťažšiu váhu, ktorú môžete bezpečne zaobchádzať so spodným telom. Mám rád, že Cathe zahŕňa túto možnosť, najmä pre ženy, ktoré majú tendenciu ľahšie s ich hmotnosťou, aby sa zabránilo zväčšovaniu. Cathe a ostatní cvičenci žien dokazujú, že ženy sú schopné zdvihnúť ťažké a že sa nebudeme budovať obrovské svaly tým, že budeme trénovať týmto spôsobom. Muži budú mať tiež veľmi náročný tréning, najmä preto, že väčšina videí má sklon smerovať k ženám.
Po každom mezocykli si vyberiete týždeň, aby ste sa zotavili a pripravili sa na ďalšiu. Majte na pamäti, že so všetkými týmito tréningmi môžete mixovať a prispôsobiť sa tak, ako sa vám páči, ak lineárny priebeh vás nepríde.
Klady a zápory
Pros
- Dôkladne preskúmaný a komplexný - Cathe využíva rôzne tréningové koncepty a vysvetľuje ich v celej sérii, čím dáva cvičencom hlbšie pochopenie ich telies a fungovanie svalov.
- Videá sú dobre formátované - každé DVD obsahuje cvičenia, vybavenie, ktoré potrebujete, a kapitoly. Počas tréningu prečíta čítanie ďalšie cvičenie a ukazuje časovač odpočítavajúci odpočinok. Kate a gang (ktorý zahŕňa mužov i ženy) s tebou vykonávajú cvičenie, vrátane výmeny vybavenia a odpočinku.
- STS bude apelovať na mužov aj ženy.
- Neuveriteľná rozmanitosť - každý týždeň robíte iný tréning, ktorý robí každé cvičenie pocit svieže a udržuje vás na prstoch.
- Výzva - Mnohí z nás sa zdvíhajú ľahšie, ako by sme mali. STS vás vyzýva, aby ste videli, na čo ste skutočne schopní.
Zápory
- Drahé - za 299 dolárov je to jedna z najprísnejších sérií
- Vyžaduje veľa vybavenia - Potrebujete množstvo závaží, kapiel a činky a Cathe tiež používa vyťahovací stojan a drevený stojan (ktoré sú voliteľné).
- Výpočty 1RM sú časovo náročné - musíte vypočítať percentuálny podiel vášho 1RM za každý týždeň, čo musíte urobiť pred časom. Budete tráviť nejaký čas na počítači pred tréningom.
- Nie je zahrnuté žiadne kardio - Možno je ťažké stláčať kardio po tom, čo ste strávili 3 hodiny týždenne s vysokou intenzitou silového tréningu.
- Časový záväzok - Ak vynecháte tréning, môžete zrušiť celý plán.