Existuje bežná chyba, že ak nie sme skákať po miestnosti alebo sa rýchlo pohybovať na bicykli alebo bežiaci chodník, jednoducho nie sme efektívni. Ale činky sú prístupný a ľahký spôsob, ako získať skvelý tréning a spáliť tuk pozdĺž cesty.
Zdôrazňovanie svalov vytvára zrútenie svalového tkaniva, čo spôsobuje, že sval sa vráti ešte silnejší. Silový tréning spaľuje tuk nielen počas práce, ale aj po tom, ako si zvyknete, pretože keď máte viac svalovej hustoty, spálite viac tuku po celý čas; nielen počas tréningu. Po dobrých silových tréningoch telo pokračuje v spaľovaní tuku niekoľko hodín.
Tento tréning nie je váš priemerný silový tréning. Vďaka multi-tasking vašej svalovej využitie a začlenenie niektoré powerlifting , skončíte s vysokým kalórií a spaľovanie tukov, s malým kardio na boot. Väčšina pohybov je multi-spoločné, multi-svaly a väčšina z nich sa chystá dostať vaše srdcový rytmus stúpa.
Vyskúšajte osem opakovaní z každého po prvýkrát, až budete pracovať až na 12 opakovaní. Váha vašich činiek je relatívna k vašej sile, ale po osem opakovaní by ste mali cítiť, že svaly horia. Možno budete chcieť niekoľko rôznych sád činkov, takže máte ťažšie váhy pre určité pohyby a ľahšie váhy pre ostatných.
1 - Plank to Upright Row
Začnite v polohe dosky s dlhými rukami a nohami, ramená od seba vzdialené, držte činky.
Prejdite alebo skočte obe nohy mimo vaše ruky, ktoré prichádzajú na nízku squat, ako by ste sedeli späť na kreslo. Stlačte svoju váhu späť na päty. Stlačte svoje glutety (zadné svaly) a potom stojte.
Pomaly vytiahnite činky na výšku hrudníka, aby ste si lokty ukazovali na boky, keď zdvíháte činky. Potom uvoľnite ruky späť s ovládaním.
Ciele: jadro , glutety, hrudník, ramená, ramená
2 - Squat Thruster
Začnite stáť s nohami a od seba od seba oddeľte a doleďte do pozdĺžnej polohy tým, že ohýbate kolená. Udržujte chrbát rovno, hrudník sa zdvihol a kolená za prsty. Lokty sú ohnuté a činky sú vo výške ramien.
Pomocou spodného tela vytiahnite stojan a stlačte činky nad hlavou, ktoré dlhšie rozširujú ramená. Nižšie späť do východiskovej pozície.
Ciele: ramená, glutety , hamstringy
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Stojte vysoko so svojimi nohami od seba. Urobte veľký krok dopredu jednou nohou a znížte svoje telo smerom k podlahe. Obe nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov v spodnej časti lunge.
Prineste závaží smerom k ramenám, aby ste dokončili zvlnenie bicepsu, potom zatlačte prednou nohou a vráťte sa na začiatok.
Opakujte na druhej strane.
Ciele: štvorkolky, hamstringy, glutety, bicepsy
4 - Krížom za spodnou hranicou bočného oblúka
Začnite vo stojacej polohe s nohami na šírku ramien a činkami v rukách vedľa nohy.
Prekročte pravú nohu za vašu ľavú nohu a pristanete na loptu na zadnej nohe s oboma kolenami ohnutými.
Posuňte pravú nohu späť do počiatočnej polohy a predĺžte svoje ruky na svoju stranu s miernym ohybom v lakte. Pomaly spustite ruky späť do strán a zopakujte s ľavou nohou.
Ciele: štvorkolky, glutety, chrbát, ramená
5 - Deadlift
Začnite v stojacej polohe, pričom vaše nohy sú od seba vzdialené a činky ležiace pred stehnami.
Utiahnite si brušnú dutinu a udržiavajte rovný chrbát, keď mierne ohýbate kolená a znižujete činky smerom k podlahe.
Stlačte glutes a používajte vaše hamstringy a nohy, aby ste sa zdvihli a vrátili sa do vzpriamenej polohy.
Ciele: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Začnite v plnej doske s činkami v rukách, s rukami roztiahnutými, zatiaľ čo vyvažujete na prstoch (klečiaca variácia je v poriadku, ak nemôžete robiť plnú dosku). Zapojte svoje abdominálne bruško do brucha smerom dovnútra.
Vytiahnite pravú činku hore smerom k pravému bedra kosti, pričom držte váhu blízko k vašej strane. Pomaly ho vráťte na podlahu a zopakujte pomocou ľavej činky.
Ciele: triceps, core, back
7 - Plie V Raise
Stojte s činkami vo vašich rukách, nohy mierne širšie než ramenná šírka, prsty sa vyčerpali. Ohýbajte kolená, ktoré sa znižujú do hlbokého pleti.
Stlačte glutety a vyrovnajte nohy, aby ste sa dostali do stojacej polohy. Utiahnite brušnú dutinu a zdvihnite ruky nahor a von, pričom vytvoríte tvar V. Spustite ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície.
Ciele: glutes, späť
8 - Squat a hojdačka Side-To-Side
Začnite s nohami mierne širšími ako šírka bokov, s činkou v pravej ruke.
Vystúpte na stranu s pravou nohou a posaďte sa späť do hlbokého squatu.
Nechajte činku otočiť späť pod nohy a až k výške hrudníka, zatiaľ čo vyskočíte. Prepnite činku na druhú ruku a na druhú stranu sa postavte do boku.
Ciele: hrudník, glutety, štvorce, hamstringy
9 - Odovzdanie
Začnite v kľačiacej pozícii držať činky na vašich stranách.
Krok dopredu s jednou nohou a postavte sa celkom hore a súčasne zatlačte na záťaž.
Klečte na koleno a vráťte váhy na svoje boky. Opakujte z východiskovej pozície s opačnou nohou.
Ciele: glutety, štvorkolky, hamstringy, ramená
10 - slučka nohy
Začnite sedieť na rohoži s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Nechajte blízko činka. Vyskrutkujte svoje jadro, sklopte sa a zdvihnite nohy do stolovej polohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
Vezmite činku v jednej ruke. Držte koleno na tej istej strane smerom k hrudníku a dlhšie roztiahnite druhú nohu, aby ste mohli opaľovať činku pod ohnutým kolenom na druhú stranu. Akonáhle sa činka opakuje na druhej strane.
Ciele: jadro