Glute aktivačné cvičenie pre športovcov

Ak budete sedieť veľa dňa , môžete mať slabé gluteusy, tesné hamstringy a tesné bederné flexory . Použite tento aktivačný program glute, aby ste počas cvičenia správne spustili späť.

Ak chcete maximalizovať správnu účasť vašich gluteí, vykonajte túto základnú rutinu aktivácie gluteu ako prvú časť vášho zahrievania , pred tréningom alebo po dlhom sedení.

1 - Hip Flexor a Psoas Stretch

Pred začatím aktivačných cvičení na glute sa uistite, že máte bedrový flexor. Použite tento pomalý, statický flexor flex na uvoľnenie bedrových flexorov, predovšetkým silný psoas sval, zatiaľ čo dostanete glutes.

Robte to správne

1. Začnite v polohe dopredu a vysuňte zadné koleno na podlahu.
2. Stlačte boky dopredu a dole smerom k podlahe. Cítite úsek cez trup, bedra, svalov a stehno.
3. Držte úsek približne 20 až 30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
4. Túto úsek môžete upraviť na základe vlastnej flexibility a obmedzení, no nezabudnite si udržať svoje predné koleno nad alebo za členkom - nie pred ním.

2 - Bridge Cvičenie

Mostové cvičenie je prvý a vo všeobecnosti najjednoduchší spôsob, ako dostať svoje gluteóny. Pohyb je malý a cielený, takže ťahajte pomaly a budete cítiť, že sa glutety "prebúdzajú".

Robte to správne

1. Položte si chrbát rukami po stranách, kolená ohnuté a nohy na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolenami.
2. Utiahnite brušné a svalnaté svaly.
3. Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolena k ramenám.
4. Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici. Cieľom je udržiavať priamku od ramien až po kolená a držať ich 20 až 30 sekúnd.

Ak sa boky prehĺbia alebo klesnú, znížte sa späť na podlahu.

Uistite sa, že máte silné kontúry a udržiavajte chvosty uvoľnené. Možno budete musieť položiť ruku na vaše hamstringy, aby ste sa uistili, že zostanú mäkké.

Možno budete musieť začať tým, že držíte pozíciu mosta na niekoľko sekúnd pri budovaní svojej sily. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.

3 - Rozšírenie štvorcového rozšírenia bedra

Ak chcete prebudiť glutety, použite cvičenie na rozšírenie boku. Aby sa izolovali glutety a znížilo postihnutie kosti, najlepšie je predĺženie bedrového kĺbu v štyroch pozíciách skôr, než aby bola položená dole (lícom nadol).

Robte to správne

1. Začnite vo štvorčlennej polohe (na rukách a kolenách).
2. Utiahnite svoje jadro a kontrastujte svoje abs, aby ste stabilizovali chrbticu.
3. Zamerajte sa na kontrakciu ľavého gluteu. Možno budete musieť položiť svoju ruku na glute, aby ste si boli istí, že kontrakty.
4. Pomaly zdvihnite ľavú nohu a udržiavajte koleno o 90 stupňov.
5. Ľavé stehno by malo byť takmer rovnobežné so zemou.
6. Pomaly klesnite do počiatočnej polohy a zopakujte 10 opakovaní na stranu.
7. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, umiestnite za koleno malú činku alebo pridajte hmotnosť členku.

4 - Cvičenie s jednou nohou

Potom, čo ste zvládli základné cvičenie mostu, ste pripravení prejsť na cvičenie s jednou nohou.

Robte to správne

1. Položte si chrbát s kolenami ohnutými a nohy sú pod kolenami.
2. Utiahnite brušné a svalnaté svaly a pomaly zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamu líniu od kolena k ramenám.
3. Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu a udržujte panvu zdvihnutú a vyrovnanú. Ak sa vaše boky vrhajú alebo klesajú, položte nohu späť na podlahu a urobte dvojitý mostík, kým sa nestane silnejším.
4. Podržte na pozícii 10 sekúnd a nižšie. Opakujte s opačnou nohou.

Uistite sa, že počas celého cvičenia udržujete boky rovnomerne. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.

Ak nemôžete držať túto pozíciu, vráťte sa k základnému mostnému cvičeniu, aby ste vytvorili silu a potom prejdete na mostík s jednou nohou.

Ako budete silnejší, môžete držať pozíciu dlhšiu alebo urobiť 10 opakovaní zdvíhania a spúšťania na každej strane pred prepnutím.

5 - bočné lakovanie bedrového útlaku (clam cvičenie)

Prvé tri cvičenia pre aktiváciu gluteínu sa špecificky zameriavajú na gluteus maximus, ktorý je hlavným pohybom počas predĺženia bedrového kĺbu. Toto ďalšie cvičenie sa zameriava na gluteus medius, ktorý zapája počas abdukcie a otáčania bedrového kĺbu. Ak chcete izolovať gluteus medius, použite cvik.

Robte to správne

1. Počas ležania na boku držte obe kolená ohnuté a ohnite boky na 30 stupňov.
2. Zatiaľ čo stále držíte pätky a panvu stále, otvorte kolená tým, že sa dostanete do kontaktu s glute medius. Je to veľmi pomalý, malý a cielený pohyb.
3. Položte ruku na gluteus medius (tesne pod a za bokom), aby ste sa uistili, že počas streľby strieľa.
4. Opakujte pohyb pomaly 10 až 15 krát a prepnite boky.