Viete, že cvičenie je nevyhnutné, ak sa snažíte spáliť tuk a schudnúť, a tiež viete, že kardio je veľkou súčasťou toho, čo sa deje.
Skvelá vec pre kardio je, že existuje toľko možností. Schopnosť robiť rôzne aktivity na rôznych úrovniach intenzity znamená, že máte množstvo spôsobov, ako získať srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie.
Jedným z nich je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
HIIT cvičenie bolo preukázané, že pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií za menej času. Ešte lepšie, ak budete pracovať dostatočne tvrdo, dostanete skvelé zahojenie . Vaše telo po cvičení spaľuje ešte viac kalórií, aby sa váš systém vrátil do normálu.
Ďalšou veľkou výhodou tréningu HIIT je to, že existuje toľko spôsobov, ako to urobiť, môžete robiť rôzne cvičenie HIIT každý týždeň a nikdy opakovať ten istý.
HIIT Základy
Cvičenia HIIT sú navrhnuté tak, aby presadzovali vaše obmedzenia a dostali vás z vašej pohodovej zóny na krátke časové obdobie. Pri nastavovaní tréningov HIIT by ste sa mali sústrediť na štyri dôležité veci: Trvanie, intenzita, frekvencia a dĺžka intervalu obnovy.
Vo všeobecnosti by pracovný interval mal byť v rozmedzí od 5 sekúnd do 8 minút pri intenzite, ktorá je 80 až 95 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie, ak používate zóny zacielenej srdcovej frekvencie , alebo okolo úrovne 9-10 v tejto grafe vnímaného námahu tiež známy ako vaša miera vnímania námahy (RPE).
Ako dlho odpočívate medzi intervalmi závisí od vašej fitnessovej úrovne a cieľov.
Pokročilý cvičiteľ, ktorý chce výzvu, môže mať pomer práce k odpočinku 2: 1. Znamená to, že zvyšok je kratší ako nastavená práca - ako napríklad 1 minúta sprintu, po ktorom nasleduje 30-sekundový odpočinok.
Pri menej intenzívnom tréningu by pomer mohol byť 1: 2, tvrdo pracovať 30 sekúnd a potom 1 minúta odpočinku.
Intervaly odpočinku môžete zachovať rovnako ako pracovné intervaly.
So všetkým na mysli, existuje 5 rôznych tréningov HIIT nižšie, ktoré zapadajú do cvičenia. Ale skôr ako začnete, budete chcieť mať na pamäti niekoľko vecí.
Opatrenia HIIT
Zatiaľ čo prínos školenia HIIT je veľa, existujú určité nevýhody tohto druhu vzdelávania. Práca na vysokej úrovni intenzity je nepríjemná, hlavne pre začiatočníkov, a robenie vysoko nárazových cvičení s vysokou intenzitou, ako niektoré plyometrie zobrazené v tréningoch, môže spôsobiť zranenie, ak vaše telo nie je pre ne pripravené.
Pred vyskúšaním pokročilejších tréningov by ste mali mať aspoň niekoľko týždňov tréningu pod opaskom a uistite sa, že urobíte nasledovné:
- Dôkladne zahrejte pred tréningom . To vám pomôže získať vašu myseľ a telo pripravené na cvičenie a pomôcť chrániť pred zranením.
- Sledujte svoju intenzitu . Cieľom je pracovať čo najťažšie v navrhovaných intervaloch. Je normálne byť bez dychu a niektoré intervaly sa stavajú na seba, takže na konci vaše telo túžia po kyslíku. Ak máte pocit, že je to príliš veľa, vezmite si ďalší čas na zotavenie. Po určitom tréningu budete vedieť, ako ďaleko môžete tlačiť svoje telo.
- Preskočte všetky pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie . Nepokúšajte sa nahradiť cvičenia, ak niektoré z nich nefungujú.
- Iba tréningy HIIT 1-2 krát týždenne, aby sa predišlo prekonaniu , zraneniu alebo vyhoreniu.
- Ukončite chladením a roztiahnutím .
Cvičenie 1: HIIT Low Impact
Prvý tréning HIIT je pre vás, ak chcete mať nižšiu nárazovú verziu intervalového tréningu. Tu nie je skákanie, preto si vyberte túto možnosť, ak chcete uľahčiť tréning HIIT s miernejšou úrovňou intenzity.
Potrebné vybavenie
Medicínska lopta (4-10 libier)
Ako
- Zahrejte aspoň 5 minút kardio.
- Vykonajte každé cvičenie až 60 sekúnd.
- Zvýšte intenzitu pomocou ťažšieho liečebného guličky, zvyšujte rozsah pohybu alebo, ak chcete, pridajte skok do cvičení.
- Odpočívajte dlhšiu dobu, ak sa cítite príliš nepríjemne.
| čas | cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Zahrejte | Práca až do úrovne 5 |
| 1 minúta | Kolenové výťahy s guľôčkovým guličkám: Držte guľôčku nad hlavou a zdvihnite jedno koleno a hojdajúc medľou loptičkou sa dotýkajte kolena. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd. | Práca až do úrovne -8 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Med loptu lopty s prstami dotýka: S pravou nohou späť do priamej nohy, med lopty nad hlavou, kopnúť pravú nohu hore, ako si priniesť med loptu na päte. Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany. | Úroveň 6-7 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Stredná kruhová guľôčka: Vyjdite k boku, kým obkľúčte medovú guľu alebo váhu nad hlavou a na druhú stranu. Zatvorte späť, keď vstúpite späť. Mala by to byť váha Prejdite, keď vystupujete a vykročíte späť. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. | Úroveň 7 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Med lopty squat a hojdačka: Držte med loptu a vystupovať do strany do squat, zatiaľ čo hojdačka loptičku medzi kolenami. Vráťte sa a otočte loptu nad hlavou. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Squat kicks: Squat čo najnižšie a, ako ste, kopnúť pravou nohou. Opakujte vľavo a striedavo na 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Nízkošumové zdvihové zdviháky s kruhovými ramenami: Kým vykročíte ruky nad hlavou, prejdite doprava. Krúžte ruky naopak, keď sa otočíte a vykročíte doľava. Alternatívne strany tak rýchlo, ako môžete, zatiaľ čo okolo kríža, ako si kreslenie dúhy. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Postranné nožnicové zdvíhacie zariadenia so zdvihnutými ramenami zdviháka: Skočte a zdvihnite pravú nohu rovno smerom k boku, zatiaľ čo okolo krídla nad hlavou ako skákací zdvihák. Sklopte sa do squatu, okolo krídla nadol a opakujte, striedanie nohy na 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Koleno kolena: S rukami nad hlavou, hmotnosťou na pravej nohe, priviesť ľavé koleno hore, zatiahnutím ruky nadol. Nižšie a opakujte, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete, po dobu 30 sekúnd na každej strane. | Úroveň 8 |
| 30 sekúnd | Krok alebo dotyk na mieste | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Puddlejumpers: Vezmite obrovský krok vpravo čím sa zbrane rozšíria. Choďte na druhú stranu a pokračujte ďalej, tak rýchlo, nízko a široko, ako len môžete. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 5 min | Ochlaďte ľahkým tempom | Úroveň 4 |
| Čas tréningu: 23 minút | ||
Cvičenie 2: HIIT Tabata cvičenie
Ak chcete niečo krátke a intenzívne, Tabata Training je skvelá voľba. Len za 20 minút môžete zasiahnuť všetky vaše energetické systémy vrátane vášho aeróbneho systému a anaeróbneho systému .
Tým, že pracujete tak ťažko, ako môžete v krátkych intervaloch, stavíte kyslíkový dlh, ktorý vyžaduje, aby vaše telo vypálilo viac kalórií, aby sa zotavilo.
V prípade výcviku Tabata vyberte cvičenie s vysokou intenzitou a urobte to 20 sekúnd. Odpočítavajte na 10 a zopakujte rovnaký krok alebo urobte iný pohyb. Opakujete to celkovo osemkrát celkovo 4 minúty.
Ak chcete zacvičiť, vyskúšajte časovač, ako je táto aplikácia Tabata Pro.
Ako
- Pre každú kartu Tabata budete striedať dve rôzne cvičenia, ktoré budú vykonávané každých 20 sekúnd a potom odpočívať na 10 sekúnd.
- Intenzita je kumulatívna, takže zistíte, že sa stáva ťažšie, keď sa dostanete na koniec tabákov. To je normálne, ale ak sa cítite príliš naklonený, neváhajte a dlhšie si odpočiňte.
- Prejdite sa okolo seba alebo pochodte na miesto, aby ste sa zotavili medzi každou tabáťou a skončili s chladením a roztiahnutím.
| čas | cvičenie | RPE |
| 5 min | Zahrejte | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 s | Predné kopnutie s výpadom Pravá strana / odpočinok 10 sekúnd: Odskočte pravou nohou dopredu a potom ju znova nadol, znova vystúpte do ľavej nohy a dotknite sa podlahy, ak je to možné. | 6 |
| 20 s | Prisoner squat skáče / odpočíva 10 sekúnd: rukami za hlavou, znížte do čo najnižšej squat. Skočiť tak vysoko, ako môžete a pristáť s mäkkými kolenami do squatu. | 7 |
| Opakujte 6 krát, alternatívne cvičenia | ||
| Zvyšok 1 minúta - Tabata 2 | ||
| 20 s | Burpees / Rest 10 sekúnd: Squat a položte ruky na podlahu vedľa nohy. Skočte alebo postavte nohy naspäť do polohy dosky. Skok alebo nohy späť, vstať a skákať (voliteľné). | 8 |
| 20 s | Káblový skákací ret'az / odpočinok 10 sekúnd: Držte odporový pás s rukami asi 2 nohami nad sebou. Vykonajte skákací zdvihák, skákajte široký chod nohy a zatiahnite pás smerom k latsu. | 8 |
| Opakujte 6 krát, alternatívne cvičenia | ||
| Odpočítať 1 minútu - Tabata 3 | ||
| 20 s | Vyskočte skoky Pravá strana / odpočívajte 10 sekúnd: Začnite v pozícii výpadu a skočte tak vysoko, ako môžete, opäť pristáť v záťahu s rovnakou nohou dopredu. | 7 |
| 20 s | Vysoké koleno jogs / Odpočívaj 10 sekúnd: Jog na mieste, čím kolená k úrovni bokov. | 7 |
| Opakujte 6 krát, alternatívne cvičenia | ||
| 5 min | Ochlaďte a roztiahnite | 4 |
| Celkový tréningový čas - 25 minút | ||
Cvičenie 3: HIIT 40/20
Ďalším spôsobom, ako zmeniť Tabata Training na niečo nové, je prepínanie intervalov. V tomto 40/20 tréningu si vyberiete cvičenie s vysokou intenzitou a urobte to na 40 sekúnd, odpočívajte na 20. Zopakujte to buď robiť to isté cvičenie alebo inú za 4 minúty celkom.
V tomto tréningu budete opäť striedať cvičenia pre každý blok. To robí cvičenie trochu zaujímavejšie, namiesto toho, aby mal monotónnosť jedného cvičenia.
Nebojte sa nahradiť cvičenia, ak to pre vás nefunguje.
Ako
- Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
- Vezmite si 1 minútu aktívneho odpočinku medzi blokmi, viac, ak budete potrebovať.
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Uistite sa, že skončíte vychladnutím a roztiahnutím.
| čas | Cvičenie / blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrievajte miernym a miernym tempom | 4-5 |
| 40 s | Dlhé skoky / odpočinok 20 sekúnd: spolu s nohami, ohýbajte kolená a skokujte dopredu pokiaľ možno, pristáť v squat. Choďte späť a zopakujte. | 7-9 |
| 40 s | Bear plazí / odpočíva 20 sekúnd: Squat a chodiť rukami do dosky (kolená nadol pre modifikáciu). Stlačte (voliteľne), potom ruky opäť a postavte sa. Pridajte skok pre väčšiu intenzitu. | 7-9 |
| Opakujte a striedajte cvičenia | ||
| Odpočítava 1 minúta - Blok 2 | ||
| 40 s | Plyo lunges / odpočinok 20 sekúnd: Začnite vo výpadovej polohe a skákať, prepnutie nohy do vzduchu a pristátie v záťahu s druhou nohou dopredu. | 7-9 |
| 40 s | Odstránenie / odpočinok vedľa seba 20 sekúnd: otočte telo doprava a zároveň zoberte ľavú nohu naspäť do výšky a dierte ľavú ruku hore. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. Pridajte skok pre väčšiu intenzitu. | 7-9 |
| Opakujte a striedajte cvičenia | ||
| Odpočítava 1 minúta - Blok 3 | ||
| 40 s | Roll Ups / Rest 20 sekúnd: Stojte pred rohožou a choďte na zem. Posaďte sa na rohož a vráťte sa späť. Ak použijete hybnosť, vráťte sa späť, postavte sa a pridajte skok, ak chcete. | 7-9 |
| 40 s | Vysoké jogy na kolená / odpočinok 20 sekúnd: Jog na mieste, čím kolená na úrovni bedier. | 7-9 |
| Opakujte a striedajte cvičenia | ||
| Odpočinku 1 minútu - blok 4 | ||
| 40 s | Plyo jacks / odpočinok 20 sekúnd - je to ako veľmi pomalý skákací konektor. Skočte nohami široko do nízkych drepov a potom skočte späť dohromady, zatiaľ čo okolo krídla. | 7-9 |
| 40 s | Horolezci / oddych 20 sekúnd - Dostaňte sa na podlahu v doske, ruky pod ramenami a spustite kolená čo najrýchlejšie. | 7-9 |
| Opakujte a striedajte cvičenia | ||
| 5 min | Ochlaďte ľahkým tempom a roztiahnite | 3-4 |
| Celkový tréningový čas: 30 minút | ||
Cvičenie 4: HIIT - vysoko intenzívny tréning
Kým predchádzajúce tréningy boli všetky kardio, ďalším spôsobom, ako naraziť na intenzitu pri získaní celkovej telesnej tréningu je s vysokou intenzitou okruh školenia .
S týmto tréningom budete robiť sériu cvičení zložených síl určených na prácu s viacerými svalovými skupinami, pri zachovaní zvýšenej srdcovej frekvencie.
Potrebné vybavenie
Rôzne činky, kettlebell (môžete použiť činku, ak nemáte kettlebell).
Ako
- Začnite s zahriatím a potom prejsť cvičenia, jeden po druhom, s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi tým.
- Cieľom je udržať srdcovú frekvenciu zvýšenú skrátením doby odpočinku, ale trvať dlhší čas, ak sa cítite príliš dych.
- Urobte každý pohyb po dobu 30-60 sekúnd a skončte chladiacim úsekom.
| čas | aktivita | RPE |
| 5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
| 1 minúta | Squat lis: Držíte závažia na ramene a choďte čo najnižšie. Pri stojacom stlačení stlačte nad hlavami záťaž. | 7-9 |
| 1 minúta | Výpadok riadkov: držte závažia, krok pravou nohou späť do nízkeho radu, sklopte dopredu plochým balíkom a vytiahnite záťaže do radu. Krok späť a opakujte na druhej strane. | 7-9 |
| 1 minúta | Široká squat s medovým guličkovým stláčaním: Držte guľôčkovú guľu alebo váhu a vezmite si nohy široký, prsty pod uhlom. Squat a stlačte med loptu a udržať rovnaké množstvo tlaku na to, ako si robiť 4 squat skoky. Vykonávajte 4 pravidelné drepy a pokračujte v striedaní medzi skákaním a pravidelným drepovaním. | 7-9 |
| 1 minúta | Šikmá šikmá šípka: Vezmite nohy široké, prsty vyčnievajte pod uhlom a držte závaží dlaňami smerujúcimi dovnútra. Squat čo najnižšie a postavte sa, stočte váhy nahor. Môžete skákať nohy dovnútra a von pre väčšiu intenzitu. | 7-9 |
| 1 minúta | Pohárička s squatom: držte ťažkú váhu alebo kettlebell a squat, pričom lakte do vnútra kolená. Keď stlačíte hore, otočte doprava a stlačte nad hlavou. Opakujte na druhej strane. | 7-9 |
| 1 minúta | Železné krížové držanie: držte závažia pred stehnami, zdvihnite závažia rovno nahor a potom ich vyklopte do strán. Keď privediete váhy dole, znížte ich na squat. Stojte a zopakujte. | 7-9 |
| 1 minúta | Deadlift na nad hlavou lis s výpadom: Hold závaží a, s plochým chrbtom, spadajú do mŕtveho bremena. Ako ste, vziať záťaže nad hlavu a držať ich tam, urobte reverzné výpad s každou nohou. | 7-9 |
| 1 minúta | Predný úder s predĺžením tricepsu: držte zaťaženie oboma rukami, ohybmi a výškou za hlavou. Narazte ruky, keď robíte predné kopnutie pravou nohou. Nižšie a opakujte vľavo. | 7-9 |
| 1 minúta | Squat curl press: Držte závaží a stojte v stojacom postoji, jednu stopu pár centimetrov za druhou nohou. Squat celú cestu dolu, krútiť váhy a potom stlačte váhy hore, ako ste. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. | 7-9 |
| 1 minúta | Držanie nad hlavou: Držte svetlá a vziať jednu ruku rovno nahor, pričom druhú ruku držíte. Pri pohľade na hmotnosť a udržanie lakťa uzamknuté, znížte do squatu. Stojte a zopakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite bočné strany. | 7-9 |
| 5 min | Ochlaďte a roztiahnite | 3-4 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút | ||
Cvičenie 5: HIIT - cvičenie s telesnou hmotnosťou
V neposlednom rade je najjednoduchší tréning, cvičenie na cvičenie , ktoré nepotrebuje veľa miesta alebo vybavenia.
Kvôli tomu môže byť intenzita trochu nižšia ako ostatné tréningy, takže budete musieť pracovať o niečo ťažšie, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Pridajte väčší rozsah pohybu. Čím je hnutie väčšie, tým intenzívnejšie je. Takže povedzte, že robíte cvičenie Line Tap nižšie. Ak chcete, aby bol intenzívnejší, choďte čo najnižšie.
- Pridajte väčšie pohyby ramien. Pohyby paží, ako obrovské kruhy alebo ich nadvihnúť nad hlavou, môžu prispieť k intenzite akéhokoľvek cvičenia.
- Pridajte pohyby s veľkým nárazom. Ďalším spôsobom, ako robiť veci ťažšie, je pridať skok do cvičení. Napríklad, keď robíte kolená alebo krivky stojaceho kríženia, pridajte skok a zvýšte intenzitu.
Ako
- Zahrejte a potom vykonajte jednotlivé cvičenie jeden po druhom s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi tým.
- Do každého pohybu po dobu 30-60 sekúnd, preskakujúc akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
- Obvod opakujte jedenkrát alebo toľkokrát, koľkokrát chcete, končiac chladením a roztiahnutím.
| čas | aktivita | RPE |
| 5 min | Zahrievanie: Kardio | 4 |
| 1 minúta | Burpee squat: Začnite v doske pozície a skákať nohy do širokého postoju squat, zbrane hore. Nižšie, skok späť a opakujte. | 7-8 |
| 1 minúta | Pushup na bočnú dosku: V pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, dole do pushup. Keď zatlačíte späť, otočte telo doprava a pravou rukou uchopte rovno do bočnej dosky. Otočte späť a zopakujte druhú stranu. | 7-8 |
| 1 minúta | Pokúste sa rozšíriť nohu: na schode alebo na lavici, znížte sa do ponoru a pri stlačení nahor narovnáte pravú nohu a dosiahnete ľavú ruku smerom k prstom. Nižšie a opakujte striedavo strany. | 7-8 |
| 1 minúta | Horolezci: V pushup pozícii spustite nohy čo najrýchlejšie. | 7-8 |
| 1 minúta | Riadky: Umiestnite hmotnosť na zem ako značku a začnite na jednej strane váhy. Squat, dotýkať sa podlahy a potom zamiešať sa na druhú stranu váhy, dosadnúť a dotýkať sa podlahy. | 7-8 |
| 1 minúta | Koleno sa rozbije: s rukami nad hlavou, hmotnosťou na pravej nohe, priviesť ľavé koleno hore, zatiahnutím ruky nadol. Znížte a opakujte, naozaj pomocou hornej časti tela a jadra. | 7-8 |
| 1 minúta | Dosah výšky: Krok dopredu do prednej lávky a dotýkajte sa prstov k podlahe. Rýchlo sa vráťte späť a potom opakujte na druhej strane a pohybujte sa čo najskôr. | 7-8 |
| 1 minúta | Trvalé kríženie: s rukami za hlavou presuňte hmotnosť na pravú nohu. Prineste ľavé koleno hore a cez telo a dotýkajte sa kolena pravým lakeť. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. | 7-8 |
| 1 minúta | Horolezci: Sú to ako horolezci, ale vyberáte si kolená do strán, aby ste ich priviedli k lakte. Presuňte sa čo najrýchlejšie. | 7-8 |
| 1 minúta | Zdvihnutie bedrového kĺbu s nohou zdvihnúť: ležať na svojej strane spočívajúca na predlaktie a bok, s bokmi stohované. Zdvihnite boky a držte kolená na zemi. Teraz zdvihnite hornú nohu, pričom ju zoberiete rovno nahor. Nižšie a opakujte 30 sekúnd a potom prepnite strany. | 7-8 |
| 5 min | Ochlaďte a roztiahnite. | 7-8 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút | ||