Ak ste strávili nejaký čas cvičenia, pravdepodobne viete všetko o práci v cieľovej zóne tepovej frekvencie, aby ste vypálili čo najviac kalórií a vyťažili čo najviac z tréningu.
Veľká časť tohto výpočtu zahŕňa Vašu maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR). Váš MHR odkazuje na najrýchlejšiu rýchlosť, za ktorú bude vaše srdce za minútu.
Dobre, to dáva zmysel, ale prečo potrebujete vedieť toto číslo?
Ak používate monitor srdcovej frekvencie na sledovanie vašej intenzity, určite potrebujete MHR.
Dôležité je poznamenať, že ak nie ste v laboratórnom prostredí, kde vás môžu pripojiť k strojom, je ťažké získať presnú presnosť vášho MHR.
Takže robíme ďalšiu najlepšiu vec, ktorou je poskytnúť informovaný odhad.
Už dlhé roky je typický vzorec na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie: vek 220 rokov. Experti nakoniec zistili, že s týmto konkrétnym vzorcom je veľký problém. Nezohľadňuje rozdiely v srdcovej frekvencii podľa veku.
Možno si to neuvedomujete, ale MHR v skutočnosti klesá s vekom. Jedným z dôvodov je, že jedným z dôvodov je starnutie skutočne deprimuje sinoatriálny uzol, prirodzený kardiostimulátor srdca.
To je niečo, čo starý vzorec nezohľadňuje. V skutočnosti existuje nejaký návrh, že pomocou tohto vzorca na výpočet tepovej frekvencie by ste mohli dať čísla, ktoré sú takmer voľné, možno až o 12 úderov za minútu hore alebo dole.
To je veľká medzera.
Našťastie experti prišli s presnejšou formulou, ktorú ponúka štúdia publikovaná v časopise Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Váš maximálny vzorec srdcovej frekvencie:
206,9 - (0,67 x vek)
Fakty o vašej maximálnej tepovej frekvencii
- Vaša MHR je určená vašimi génmi.
- MHR je zvyčajne vyššia u menších ľudí, čo je dôvod, prečo ženy často majú vyšší MHR ako muži.
- Nadmorská výška môže znížiť MHR.
- MHR nemá nič spoločné s tým, ako ste fit, a neodráža vašu úroveň zdatnosti.
- Váš MHR môže klesať, keď ste starý, alebo ak sa stanete nevhodným.
- MHR sa môže výrazne líšiť aj medzi ľuďmi rovnakého veku a pohlavia.
- Školenie v skutočnosti nezmení vašu MHR a ak dôjde k nejakej zmene, môže sa znížiť, pretože vaše telo zažíva rozšírené objemy krvi a cievnej mozgovej príhody.
Zistite si intenzitu cvičenia pomocou funkcie MHR
Ak použijete vyššie uvedený výpočet, prídete s číslom, ktoré sa rovná takému maximálnemu počtu porážok, ktoré vaše srdce porazí za jednu minútu.
Pomocou týchto informácií môžete skutočne zistiť, ako ťažko pracovať počas cvičenia na základe vašej úrovne kondície.
- Ak ste veľmi usadeníci bez cvičenia, mali by ste pracovať na približne 57-67% vášho MHR.
- Ak sa podieľate na minimálnej aktivite, mali by ste pracovať na 64-74 percent vašich MHR.
- Ak sporadicky cvičíte, mali by ste pracovať na 74-84% vášho MHR.
- Ak pravidelne cvičíte, mali by ste pracovať na 80-91% vášho MHR.
- Ak cvičíte veľa pri vysokých intenzitách, mali by ste pracovať na úrovni 84-94% vášho MHR.
príklad
Nižšie je uvedený príklad použitia vzorca na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie pre osoby, ktoré sú 45 rokov:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 úderov za minútu.
Teraz to skutočne použite, aby ste zistili, ako ťažké pracovať. Povedzme, že ste sporadický cvičiteľ, takže fotografujete asi 74 percent a až 84 percent vašich maximálnych srdcových frekvencií, ktoré, ak ste 45 rokov, je 176 úderov za minútu.
To znamená, že by ste mali srdcovú frekvenčnú zónu s rýchlosťou 130 úderov za minútu na dolnom konci a až 148 úderov za minútu na vyššom konci.
To je len všeobecné usmernenie, ktoré treba dodržiavať a najlepší spôsob, ako sa s týmito číslami podrobnejšie oboznámiť, je uvedomiť si, ako tvrdo pracujete na rôznych úrovniach intenzity alebo vnímanej námahe.
Táto vnímaná pracovná tabuľka vám poskytuje stupnicu 1 až 10 na psychické určenie toho, ako sa cítite pri rôznych intenzitách.
Povedzte, že pracujete na 148 úderov za minútu. Mohli by ste to zodpovedať úrovni na stupnici vnímania.
Ako to urobíte, dostanete lepšiu predstavu o tom, čo môžete zvládnuť a kedy potrebujete urýchliť alebo spomaliť.
zdroj:
Jackson, Andrew S. Odhadovanie maximálnej tepovej frekvencie od veku: je to lineárny vzťah? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, máj 2007.