Pokiaľ ide o cvičenie a strata hmotnosti, jedným z najdôležitejších prvkov, ktorým je potrebné venovať pozornosť, je vaša intenzita . Ako tvrdo pracujete, určuje, koľko kalórií spálite, ako rýchlo vytvárate vytrvalosť a či ste získali absolútne najviac z vášho tréningového času.
Odborníci zistili ideálny rozsah srdcových frekvencií, ktoré vám umožnia pracovať tak ťažko, ako to potrebujete, bez preťaženia, alebo na druhej strane strácajúcim čas tým, že nepracujete tak tvrdo, ako by ste mohli.
Tieto zóny s cieľovou tepovou frekvenciou vám poskytujú východiskový bod pre zisťovanie toho, ako ťažko potrebujete pracovať pri cvičení. Takže, ako zistíte, že vaše cielené zóny tepovej frekvencie?
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie Karvonen vzorca, matematický vzorec, ktorý vám pomôže určiť vašu cieľovú oblasť tepovej frekvencie.
Vzorec zahŕňa použitie maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) mínus váš vek, aby ste dosiahli cieľový rozsah tepovej frekvencie. To skončí ako percento z vašej MHR, čo vám umožní zistiť, akú vysokú alebo nízku vašu srdcovú frekvenciu by mala byť.
Zostať v tomto rozsahu vám pomôže pracovať najefektívnejšie počas kardio tréningu .
Čo by ste mali vedieť o zložení Karvonen
Formula Karvonen je jedným z najobľúbenejších výpočtov, ktoré sa používajú na zisťovanie zón srdcovej frekvencie, ale v posledných rokoch sa objavili aj niektoré problémy.
Po prvé, starý vzorec použil číslo 220 ako priemernú maximálnu srdcovú frekvenciu, čo, ako ukázal výskum, je jednoducho nesprávne.
Nezohľadňuje rozdiely v rozmeroch srdca a srdcových frekvenciách, ktoré existujú u nás všetkých.
V skutočnosti sa ukázalo, že pravidelne podceňuje zóny srdcovej frekvencie pre 90% študovaných ľudí. To znamená, že pri použití vzorca 220 vo všeobecnosti vám zvyčajne poskytnete nižšie zóny tepovej frekvencie, ako skutočne potrebujete pracovať na správnej intenzite.
V posledných rokoch sa vedci pokúsili opraviť toto číslo a prišli s inou maximálnou srdcovou frekvenciou, ktorá je 206,9. Toto ešte nebude vyhovovať každej osobe, ale môže vám dať čísla, ktoré sú o niečo bližšie k realite.
Ďalšou otázkou Karvonen Formula je, že výskum zistil, že ženy majú odlišnú srdcovú frekvenciu na cvičenie . To znova mení vzorec pre ženy. V tomto prípade sa stáva 206 - (.88 x vek) = MHR namiesto 206,9
Ak chcete vidieť, ako to všetko funguje v skutočnom svete v reálnom svete, nižšie sú dva príklady, ktoré používajú model Karvonen na výpočet zón srdcovej frekvencie. Okrem čísel, ktoré sú uvedené vo vzorci, budete tiež potrebovať poznať svoju pokojovú tepovú frekvenciu. Ak to chcete nájsť, zoberte si pulz počas celej minúty, keď sa prvýkrát prebudíte ráno.
Ak to nemôžete urobiť, pokúste sa zobrať svoj pulz po odpočinku po dobu asi 30 minút. Môžete tiež použiť monitor srdcovej frekvencie na sledovanie srdcovej frekvencie.
Pre prvý príklad si vezmite 23-ročného muža s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 úderov za minútu. Tento vzorec zahŕňa aj aktualizovaný výpočet maximálnej tepovej frekvencie , ktorý je 206,9 namiesto 220.
Pomocou tohto výpočtu môžeme zistiť nízky cieľ tejto zóny cieľovej srdcovej frekvencie, ako aj najvyššie.
Nízky koniec sa považuje za 65% MHR, zatiaľ čo najvyššie skóre sa považuje za 85% MHR a obidva tieto percentá sa použijú v príkladoch.
Karvonenova formulácia pre človeka
Začnite nasledujúcim vzorcom:
206,9 - (0,67 x 23 (vek)) = 191
191 - 65 (pokojová srdcová frekvencia - RHR) = 126
126 * 65% (zóna s nízkym koncom srdcovej frekvencie) ALEBO 85% (vysoký koniec) = 82 alebo 107
82 + 65 (pokojová srdcová frekvencia) = 147
107 + 65 (rh) = 172
Zóna cieľového srdcového tepu pre túto osobu by bola 147 až 172 úderov za minútu. Pamätajte, je to len odhad a môže byť nutné vylepšiť počas cvičení.
Karvonenova formulácia pre ženu
Pri ďalšom scenári vezmite 49-ročnú ženu s pokojovou srdcovou frekvenciou (RHR) 65 rokov.
Pamätajte, že pre ženy sa MHR zmení na 206 - (0,88 x vek):
206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (zóna s nízkou frekvenciou srdcového tepu) ALEBO 85% (vysoký koniec) = 64 (65%) alebo 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zóna cieľového tepovej frekvencie pre túto osobu by bola 129-148 úderov za minútu.
Ak matematika nie je vaša vec, existuje veľa on-line kalkulátorov, ktoré môžete použiť, ako je táto kalkulačka Target Heart Rate.
Majte na pamäti, že tento výpočet sa opiera o starú receptúru vo veku 220 rokov, ktorá môže byť nesprávna až o 12 úderov, takže by ste mali použiť výsledky ako usmernenie a prispôsobiť vašu srdcovú frekvenciu tak, aby zodpovedala vašej vnímanej námahe . To znamená, že akokoľvek ťažko pracujete, pokúste sa s ním priradiť číslo od 1 do 10, ako ťažké sa cíti.
Napríklad, ak sa zahrievate, vaše vnímané námahy môžu byť okolo 3 alebo 4, pohodlné tempo. Ak sa cítite trochu bez dychu, ale stále môžete hovoriť, môže to byť mierne tempo okolo úrovne 5 alebo 6.
Sledovanie srdcovej frekvencie
Akonáhle dostanete svoju srdcovú frekvenciu, ako ju monitorujete? Najjednoduchším spôsobom je používanie monitora srdcovej frekvencie . Existuje obrovská škála monitorov srdcovej frekvencie, niektoré z nich sú také jednoduché, ako to, že dávate svoju srdcovú frekvenciu a ďalšie s doplnkami, ako je GPS alebo schopnosť sledovať spánok.
Dve skvelé možnosti:
- Apple Watch - Môžete skutočne získať tep srdca bez toho, aby ste museli nosiť hrudný popruh a hodinky sledujú vašu aktivitu po celý deň, čo vám umožní nahrávať tréningy, sledovať, koľko krokov ste urobili a dokonca pripomínali, že stojíte keď ste sedeli príliš dlho. Umožňuje tiež ovládať hudbu na vašom iPhone, čo je nevyhnutné pre vonkajšie tréningy. Nikdy nemusíte ani vyberať telefón, čo je užitočné.
- FitBit Charge - To je ďalšia možnosť sledovania tepovej frekvencie bez hrudného popruhu a je oveľa lacnejšia ako Apple Watch. Môžete sledovať všetky dôležité veci, kroky, vzdialenosť a kalórie spálené spolu s vašou srdcovou frekvenciou, čo zvyšuje presnosť kalórií. To môže byť tiež použité na monitorovanie spánku každú noc, aj keď hodinky samotné je trochu objemné.
Samozrejme, nepotrebujete sledovač srdcovej frekvencie, ale naozaj vám to pomôže vidieť čierne a biele čísla. To vám dáva objektívnu mieru toho, ako tvrdo pracujete, čo môže zlepšiť tréning v priebehu času.
Čím viac viete, ako vaše telo reaguje na rôzne druhy cvičenia, tým viac môžete ovládať, ako tieto tréningy môžu pracovať pre vás.
zdroj:
Tanaka H, Monahan KD, pečate DR. Vracia sa predpovedaná maximálna srdcová frekvencia. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.