RPE úrovne na odhadnutie intenzity cvičenia
Pri cvičení je dôležité sledovať vašu intenzitu, aby ste sa uistili, že pracujete rýchlosťou, ktorá je dostatočne náročná na to, aby vám pomohla dosiahnuť vaše ciele, ale nie tak tvrdo, že vyfukujete pľúca. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie stupňa vnímania námahy. Je často označovaná ako RPE-hodnotenie vnímania námahy. Štandardná mierka, ktorú často vidíte, je Borgova stupnica vnímanej námahy , ktorá sa pohybuje od 0 do 20.
Jednoduchšia RPE mierka
Pri tréningoch, ktoré sme tu navrhli, používame jednoduchšiu vnímanú stupnicu námahy (RPE). Budete vidieť, že je uvedený vedľa intervalov cvičení v našich kardio tréningoch. Je to trochu jednoduchšie si spomenúť, pretože ide len o nulu až desať, skôr ako o 20 bodov Borg Scale.
Keď cvičíte, pýtajte sa sami seba, aké pohodlie ste, ako ťažko dýchate a koľko pot-úsilie máte pocit, ako by ste vynaložili. Ako ľahko môžete hovoriť, známy ako hovorový test , faktory do tejto mierky a je to rýchly spôsob, ako vyčísliť úsilie.
RPE úrovne vnímanej námahy
- Úroveň 1: Sledujem televíziu a jedenie bonbónov
- Úroveň 2: Som spokojná a môžem udržať toto tempo po celý deň
- Úroveň 3: Som stále pohodlná, ale dýcham trochu ťažšie
- Úroveň 4: Som trochu potenie, ale cítim dobre a môžem pokračovať v rozhovore bez námahy
- Úroveň 5: Som tesne nad komfortom, viac sa potia a stále môžem hovoriť ľahko
- Úroveň 6: Dokážem stále hovoriť, ale mierne nedýcha
- Úroveň 7: Dokážem stále hovoriť, ale naozaj to nechcem. Pocím ako prasa
- Úroveň 8: V odpovedi na vaše otázky sa môžem rozčúliť a môžem udržať toto tempo iba na krátke obdobie
- Úroveň 9: Pravdepodobne zomriem
- Úroveň 10: Som mŕtvy
Všeobecne platí, že pre väčšinu tréningov sa chcete pohybovať okolo úrovne 5-6.
Ak robíte intervalový tréning, chcete, aby vaše zotavenie bolo okolo 4-5 a intenzita výbuchu mala byť okolo 8-9. Práca na úrovni 10 sa neodporúča pre väčšinu tréningov. Pri dlhších, pomalších tréningoch udržujte svoje PE na úrovni 5 alebo nižšej.
Korelácia srdcovej frekvencie a vnímané úrovne námahy
Meranie srdcovej frekvencie je presnejším spôsobom, ako zistiť, či ste v strednej intenzite intenzívnej intenzity cvičenia. Možno však niekedy budete chcieť nosiť hrudný popruh na monitor srdcovej frekvencie, čo je najpresnejší spôsob merania. Použite monitor srdcovej frekvencie a všimnite si, ako sa cítite pri rôznych cieľových frekvenciách srdca . Potom môžete nakresliť koreláciu so stupnicou RPE a nechať monitor za sebou. Príležitostné tréningy s monitorom srdcovej frekvencie vám pomôžu udržať vás na ceste.
Senzory snímania srdcovej frekvencie na kardiochirurgických prístrojoch a snímače tepovej frekvencie na nosiacich predmetoch, ako sú Fitbit a Apple Watch, sú menej presné ako monitor s hrudným pásikom. Ale môžete tiež vidieť, ako sa porovnávajú s vašim RPE a používať ich ako šek. Kalibrovaním RPE na vašu srdcovú frekvenciu nebudete musieť spoliehať na zariadenie na to, aby ste vedeli, kedy urýchliť alebo spomaliť alebo zvýšiť sklon alebo odpor.
Teraz začnite s týmito najlepšími domácimi kardio cvičeniami