Hovorový test je jedným z najjednoduchších spôsobov sledovania intenzity cvičenia. Nepotrebujete žiadne zariadenia, ako je napríklad monitor srdcovej frekvencie. Všetko, čo skutočne potrebujete, je schopnosť hovoriť a dýchať.
Či môžete robiť obe v rovnakom čase, je tam, kde vaša intenzita príde dovnútra.
Myšlienka, ktorá stojí za testom hovoru, je, že čím ťažšie pracujete, tým viac sa stanete dychom, a tým ťažšie je hovoriť.
Sledovaním toho môžete určiť, či pracujete s nižšou intenzitou, strednou intenzitou - čo je minimum, ktoré chcete pracovať počas kardio - a vysokú intenzitu .
Možnosti testu hovoru
Možnosť č. 1: Záväzok vernosti
- Počas vášho tréningu povedzte sľub oddanosti (alebo čokoľvek, čo sa vám páči, naozaj).
- Opýtajte sa sami, či môžete hovoriť pohodlne. Ak je odpoveď áno, máte nízku intenzitu. Ak odpoveď nie je, ste na alebo nad úrovňou 5 na vnímanej stupnici námahy .
Možnosť 2: Ako vysoká môžete počítať
- Pred začatím tréningu počítajte tak vysoko, ako môžete, keď vydychujete
- Počas vášho tréningu počítejte znovu počas výdychu a porovnajte tieto čísla. Ak počet započítaný počas cvičenia klesne na približne 70%, pracujete na alebo nad úrovňou 5.
Ďalšie možnosti na sledovanie vašej intenzity
Hovorový test je pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako monitorovať vašu intenzitu, ale existujú aj iné možnosti.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia - Môžete použiť monitor srdcového tepu, aby ste sa uistili, že pracujete v zóne cieľovej srdcovej frekvencie .
- Vnímaná námaha - to je ďalší jednoduchý spôsob, ako monitorovať vašu intenzitu bez potreby vybavenia, ako je monitor srdcovej frekvencie. To je tiež subjektívne, takže musíte byť úprimní, ako tvrdo pracujete. Myšlienkou je zaradiť vašu intenzitu na stupnicu od 1 do 10. 1 je ako sedieť okolo, hrať Candy Crush, zatiaľ čo 10 je ako šprintovanie pre váš život od nočného maniaka. Chcete zostať niekde medzi 5 a 9 v závislosti na cvičení, ktoré robíte.
Ako ťažké pracovať počas tréningu
Takže máte všetky tieto metódy sledovania intenzity ... ako tvrdo chcete pracovať?
Je to dobrý nápad pracovať v rôznych intenzitách:
- Nízka intenzita: Ide o úroveň 3-5 v stupnici vnímania námahy. Môžete pracovať na tejto intenzite, keď sa zahrievate alebo ak robíte dlhší tréning, ako je dlhá jazda na bicykli, chôdza alebo beh. To môže byť tiež intenzita, ktorú pracujete, ak budete chodiť po celý deň. Vyskúšajte túto intenzitu asi raz týždenne.
- Mierna intenzita: ide o úroveň 5-6 na stupnici vnímania námahy a kde väčšina tréningov padne. Premýšľajte o tom, že sa dostanete na kardiologický stroj alebo idete na útek a byť na tom mieste, kde môžete hovoriť, ale len pár slov. Vyskúšajte túto úroveň asi 2-3 krát týždenne.
- Vysoká intenzita: ide o úroveň 8-9 v stupnici vnímania a úroveň, na ktorej môžete pracovať iba krátkodobo. Môžete pracovať pri tejto intenzite pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu . Strieľajte pre jednu, možno dvakrát týždenne a veľa odpočinku medzi tým.
> Zdroje:
Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Talk test ako ukazovateľ intenzity tréningu cvičení." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Január / február 2008 - zväzok 28 - vydanie 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.