Zahrievanie pred cvičením je dôležitou súčasťou bezpečného a efektívneho tréningu. Dobré zahriatie nemusí byť komplikované alebo komplikované, ale potrebuje zvýšiť Vašu teplotu v jadre a dostať krv tečúcou do svalov, ktoré budete používať počas tréningu. To je iné ako stretnutie po tréningu , ktoré sa zvyčajne používa na zvýšenie rozsahu pohybu okolo kĺbu a pomáhajú zotaviť sa po cvičení. Nasledujúce dynamické rozbehové rutiny sa môžu použiť ako dobrý východiskový bod pred zapájaním do väčšiny športov.
1 - Chôdza s vysokými kolenami
Jednoduchá vysoká chôdza kolená uvoľní boky, kolená a členky a dostane cirkuláciu krvi. Začnite asi desať krokov a zdvihnite kolená smerom k lakte. Otočte sa a urobte desať krokov späť na začiatok. Urobte ešte jednu sadu a tentoraz pridajte malý odraz v kroku a zveličujte svoj krok a rameno, až kým naozaj necítite, že krv sa pohybuje. Pridať konečne nastaviť, ak sa cítite trochu tesne.
2 - Chôdza so zbraňami
Ak chcete vykonať tento zahrievací krok, urobte pešiu cestu asi desať krokov dopredu, otočte sa a vytiahnite desať krokov späť do východiskového bodu. Pri každom kroku pomaly klesajte smerom k zemi so zadnou nohou, čo umožňuje kolennému dotyku na zem. Podržte každý krok na chvíľu a pokračujte. S každou sadu pridáte o niečo väčší rozsah pohybu na dĺžku a hĺbku kroku. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu ešte viac, držte ruky hore nad hlavou, ako vyhnúť. Dotknite sa s rukami a umyte sa do výšky.
3 - Cvičenie Skip with Twist
Skok s krútením pridáva trochu viac rýchlosti k zahrievaniu, ako aj pridanie rotácie k pohybu. Skočiť so zákrutom zapadne svaly jadra, rovnako ako horné a spodné telo v miernom a rytmickom zahrievaní. Robiť to správne:
- Nájdite si miesto s dostatkom priestoru na zhruba 10 plných krokov dopredu.
- Začnite tým, že pomaly preskakujete 10 krokov dopredu (5 na každú stranu), zastavte a otočte sa.
- Pri každom výstupe späť postupne pridajte väčšiu intenzitu a väčšiu zmenu krokov.
- Pokračujte v pridávaní plného ramena a znížte kolená.
- Nakoniec pridajte zákrut trupu ako futbalovú ikonu, ktorú David Beckham ukazuje na fotografii. Vezmite si plné kroky, preskakujte kolená smerom hore a vaše ramená cez celé telo k plnému rozsahu pohybu.
- Udržujte svoje pohyby plynulé a ovládateľné, nie nedbalé. Zamerajte sa na svoje jadro a brušné svaly, aby ste z tohto zahriatia využili čo najviac.
4 - Bočné bočné vrty
Bočné stabilizátory bokov a kolená by sa nemali zanedbávať počas vášho dynamického zahrievania, preto pridajte niekoľko kôl bočných alebo bočných schodov alebo ich preskočte. Môžete použiť vyvrtávačky alebo len jednoduché bočné kroky. Vyzdvihnite tempo z bočnej prechádzky na preskočenie s každou sadu. Môžete tiež urobiť bočné cvičenie hornej bandy, aby ste získali ešte hlbšie zahrievanie alebo použite rutinnú aktivačnú procedúru, ak veľa sedíte počas dňa.
5 - Skákacie lano
Skokové lano sa môže použiť ako na základné cvičenie na zahriatie, tak na full-on kardio cvičenie. Ak chcete použiť lano na lyžiach ako súčasť jednoduchej rozbehovej rutiny, začnite s pomalým dvojitým krokom. Znamená to, že skočíte cez lano a odreagujete, kým sa lano nevráti. Lano budete presmerovať pomalšie a nebudete skákať tak vysoko, ako rýchlo.
Ak chcete v tomto zahrievacom programe používať skákanie cez lano, skákajte pomaly po tridsať sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a preskočte ďalšiu minútu a potom prejdite na ďalšie rozcvičenie.