Vyhnite sa zbytočnému zraneniu
Beh je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa dostať do kondície, ale je to aj najčastejšie príčiny športových zranení. Bežci sú vo vyššom riziku zranení, ktoré sa pomaly vyvíjajú z chronického stresu, keď sa zhromaždia na míle od sezóny po sezónu a od roka do roka. Tieto druhy zranení sa zvyčajne vyvíjajú bez akýchkoľvek zjavných traumatizujúcich udalostí spôsobujúcich zranenie. Väčšina z nich je výsledkom mnohých faktorov, ktoré v priebehu času vedú k chronickému stresu na kĺboch a mäkkých tkanivách. Nadmerné používanie zranení sa dá ťažko liečiť, takže prevencia je najlepším riešením.
Nemôžete sa vždy vyhnúť alebo predísť každému zraneniu, ale bežci, ktorí dodržiavajú niektoré základné pokyny, môžu znížiť pravdepodobnosť výskytu chronických bolestivých bolesti.
Ako viete, či smerujete k nadmernému zraneniu? Tu je sedem varovných značiek, na ktoré sa môžete pozerať.
1 - Prebiehaš príliš veľa, príliš skoro
Zvýšenie prebiehajúceho kilometra alebo príliš rýchleho času je hlavnou príčinou poranení behom rekreačných bežcov. Použite pravidlo 10 percent (zvýšenie najazdených kilometrov o viac ako 10 percent za týždeň), aby ste predišli zbytočnému zraneniu a zároveň umožnili telu prispôsobiť sa úrovni výcviku.
Niektorí bežci len prekonali tréning. Príliš veľa kilometrov pravdepodobne povedie k zraneniu u tých, ktorí nie sú schopní tolerovať beh na extrémnej úrovni. Zníženie celkového počtu najazdených kilometrov a krížového výcviku pri jazde na bicykli alebo plávaní pomôže tento problém prekonať bez toho, aby došlo k zníženiu úrovne kondície .
Neodporúčanie dostatočného času na odpočinok a zotavenie medzi tréningami môže tiež prispieť k zraneniam. Počas zvyšnej fázy po cvičení sú naše svaly silnejšie. Nedovolenie tejto zvyšku vedie k neustálemu rozpadu. Je dôležité, aby alternatívne odpočinok s cvičením dobre fungoval.
2 - máte svalovú slabosť a nerovnováhu
Tréning pre spodné končatiny a hlavnú silu by sa mal pridať k bežnému tréningu pre bežcov.
Bežec by mal vykonať silový tréning pre nasledovné svalové skupiny: štvoruholníky, hamstringy, boky (drepy, mŕtve vleky a lunges), teľatá (päty zdvíhajú), ramená (ramená ramien), horná časť chrbta ), bicepsy (trúbky), triceps (spätné tricepsy) a spodná časť chrbta (predĺženie: ležať na žalúdku a zdvihnúť nohy a ruky mimo zem).
3 - Pracujete na tvrdých alebo nerovných bežiacich plochách
Tvrdé povrchy zvyšujú stres na svaloch a kĺboch a zvyšujú riziko chronického traumatu tkaniva.
Mäkké povrchy (ako napr. Piesok) môžu spôsobiť klesanie päty a pätku k posunutiu, čo vedie k nadmernému použitiu Achilovej šľachy (Achilovej tendonitídy.
Dôsledná jazda na jednej strane cesty môže spôsobiť zranenie v dôsledku premávky vozovky. Priemerná cesta klesá o sedem až deväť stupňov, takže výsledkom je, že bežíte na šikmom povrchu, kde jedna noha búša na zem na vyššej úrovni ako druhá. To môže viesť k rôznym biomechanickým problémom.
Beh na vrchole môže zdôrazniť Achilovu šľachu a svaly pred nohou (tibialis anterior), ktoré zdvihajú nohu a prsty. Beh do kopca môže byť obzvlášť ťažké pre ľudí s tesnými teľatami a Achilovými šľachami.
Pri jazde v zjazde dochádza k ďalšiemu stresu na kolenách, čo môže mať za následok vznik bolesti vpredu alebo na vonkajšej strane kolena.
Je to dobrý nápad, aby si bežci mohli meniť svoje trasy, aby nedošlo k prekonaniu jazdy do kopca alebo do kopca a nájsť príjemnú vyváženú zmes vrátane niektorých plochých tratí.
4 - Používate opotrebované topánky
Topánky sú najdôležitejším vybavením pre bežcov.
Kúpte si topánku, ktorá zodpovedá typu nohy a hmotnosti. Ploché bežec, ktorí (a pronators) by mali kúpiť stabilnú obuv s podporou. Tí s vysokými oblúkmi (alebo supinatormi) a ťažkými bežcami by mali hľadať dobré tlmenie a podporu klenby .
Odporúča sa, aby ste nahradili bežecké topánky v rozmedzí 350-550 míľ v závislosti od bežiaceho štýlu, telesnej hmotnosti a povrchu, na ktorom bežíte.
5 - Máte nesprávny beh
Každý bežec má jedinečný behový štýl a niektoré štýly môžu viesť k zbytočnému zraneniu. Pretože jazda má tendenciu používať hamstringy vo veľkej miere, posilnenie kvadricepsu je užitočné pre väčšinu bežcov.
Normálny úder na nohy je plochý alebo na vonkajšej zadnej časti päty a potom sa valí na podrážku a končí s odrazom od gule nohy.
Veľký náraz päty môže viesť k nadmerným traumatickým silám a skutočne vás spomaliť.
Pristátie na strednej nohe alebo na nohe kladie väčší dôraz na Achilovu šľachu (ktorá sa bude kontrahovať, aby vyvážila silu štrajku). To je často vidieť u sprinterov. Pre týchto bežcov sa odporúča pravidelné napínanie teliat a Achille pravidelne znižovať zranenia.
6 - Máte slabé boky a kolená
Bežec môže pomôcť znížiť nadmerné zranenia pridaním niektorých špecifických cvičení na posilnenie bokov a kolen. Zvyšovanie stability svalov podporujúcich tieto dva hlavné kĺby môže vyvolať určitý tlak z neho počas opakovaného búšenia behu.
7 - Neprekročíte vlak
Bežci, ktorí nedokončia vlak, môžu výrazne zvýšiť riziko nadmerného používania. Je dôležité nechať svaly odpočinúť a zotaviť sa z búšenia, že bežiaci môže spôsobiť, takže pridanie niektorých dní jogy, strečing, plávanie, posilňovanie alebo cyklistika môže dať vaše beží svaly prerušenie.
8 - Máte biomechanické problémy biomechanické problémy
Vaše prirodzené striedanie chodidla môže zvýšiť alebo znížiť riziko poranenia. Vo všeobecnosti majú bežci, ktorí pôso- bia ( pootočia nohu dovnútra, keď sa pristá- vajú) alebo sú naklonené, keď sú pristátia, majú väčšie riziko zranenia, ako sú osoby s neutrálnym úderom nôh.
Ortoptika a výťahy na pätách dokážu napraviť mnohé biomechanické a vyrovnávacie problémy nohy. Prečítajte si viac o tom, ako môžu pomôcky pomôcť pri biomechanických problémoch vyrovnania.
viac
9 - Máte vysokú telesnú hmotnosť
Čím ťažšie je bežca, tým viac namáhania na nosné tkanivá spodného tela. Ak máte nadváhu, stráca nadbytočný telesný tuk, čo spôsobuje oveľa menej stresu a vedie k menšiemu počtu zranení.