Posúdenie fitness push up je jednoduchý spôsob, ako sledovať postup vášho tréningu
Push up nie sú len skvelý spôsob, ako vybudovať silu a vytrvalosť hornej časti tela, ale sú to dobrý spôsob, ako otestovať svalovú silu a vytrvalosť hornej časti tela.
Test push-up je základným testom fitness, ktorý používajú tréneri, tréneri a športovci na posúdenie fyzickej kondície hornej časti tela a na monitorovanie pokroku v tréningu silných a fitnes. Tento jednoduchý test vám pomôže porovnať vlastnú svalovú vytrvalosť hornej časti tela s ostatnými vášho veku a pohlavia a sledovať svoj kondičný program v priebehu času.
Prečo sa obávate o hornú silu a vytrvalosť tela?
Pevnosť a vytrvalosť svalov hornej časti tela , konkrétne hrudníka, ramien, tricepsu a jadra, je dobrým znakom celkovej kondície. Toto jednoduché cvičenie zaberá svaly po celom tele - od hlavy po špičku - aby sa udržala pevná poloha. Sila a vytrvalosť hornej časti tela sú nevyhnutné pre športovcov, ako sú plavci, horolezci alebo golfisti, ktorí vyžadujú silu a silu z ich ramien a ramien, aby mohli dobre pôsobiť a vyhnúť sa zraneniu. Ale silné horné telo je tiež dôležité pre každého, kto chce vykonávať každodenné pohyby, napríklad prenášanie batožiny alebo zdvíhanie detí s ľahkosťou a bez rizika zranenia.
Primárne svaly používané počas push upu
- Plecia (predné a stredné deltoidy))
- Hrudník (Pectorals)
- Zadná časť ramena (Triceps)
Ako vykonať test Push-Up
Počas vykonávania push-upov zdvihnete takmer 75% svojej celkovej telesnej hmotnosti.
Použitie modifikovanej polohy push-up znižuje toto množstvo na približne 60% celkovej telesnej hmotnosti.
Štandardný test push-up
- Pred vykonaním akéhokoľvek testovania vhodnosti vykonajte krátke zahrievanie .
- Začnite na push-up pozícii na rukách a prstoch s rukami rameno-šírka od seba a lakte plne roztiahnuté.
- Pri udržiavaní priamej línie od prstov k bokom a ramenám spustite horné telo tak, aby ste sa ohybli o 90 °.
- Zatlačte späť do počiatočnej polohy.
- To je jeden rep.
- Pokračujte v tomto formulári a vyplňte toľko opakovaní, ako je to možné, bez toho, aby ste porušili formulár.
- Zaznamenajte celkový počet plných push-upov.
Modifikovaný push-up test
Modifikovaná verzia testu sa používa pre ženy, ktoré majú tendenciu mať menej relatívnej sily hornej časti tela ako muži. Skúška sa vykoná rovnakým spôsobom ako je uvedené vyššie, ale používa modifikovanú pozíciu "v koleni".
- Pred vykonaním akéhokoľvek testovania vhodnosti vykonajte krátke zahrievanie .
- Začnite v modifikovanej push-up pozícii, na rukách a kolenách s rukami a šírkou ramien a úplne vytiahnutými lakťami.
- Zložte boky a posuňte ruky dopredu, kým nevytvoríte priamku od kolená, bokov a ramien.
- Pri udržiavaní priamej polohy od kolena k ramenám znížte hornú časť tela tak, aby ste sa ohybli o 90 °.
- Zatlačte späť do počiatočnej polohy.
- To je jeden rep.
- Pokračujte v tomto formulári a vyplňte toľko opakovaní, ako je to možné, bez toho, aby ste porušili formulár.
- Zaznamenajte celkový počet úplne upravených push-upov dokončených.
Ako vyčísliť výsledky testu fitness testu
Po dokončení testu porovnajte svoje výsledky s normami a odporúčaniami pre váš vek a pohlavie s nasledujúcou tabuľkou.
Ak chcete posúdiť pokrok v tréningu, môžete vykonať test push-up každých 8 až 12 týždňov.
Chcete zvýšiť skóre? Vyskúšajte tieto jednoduché tipy pre Vykonanie ďalších Push Ups
zdroj:
McArdle WD a kol., Essentials of Physiology of Exercise, 2000, 2006. Vydané Lippincott Williams & Wilkins.
Push Up výsledky testov fitness
| Muži | Vek: 20-29 | Vek: 30-39 | Vek: 40-49 | Vek: 50-59 | Vek: 60+ |
| vynikajúci | 54 alebo viac | 44 alebo viac | 39 alebo viac | 34 alebo viac | 29 alebo viac |
| dobrý | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| priemerný | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Chudobný | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Veľmi zlé | 20 alebo menej | 15 alebo menej | 12 alebo menej | 8 alebo menej | 5 alebo menej |
| ženy | Vek: 20-29 | Vek: 30-39 | Vek: 40-49 | Vek: 50-59 | Vek: 60+ |
| vynikajúci | 48 alebo viac | 39 alebo viac | 34 alebo viac | 29 alebo viac | 19 alebo viac |
| dobrý | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| priemerný | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Chudobný | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Veľmi zlé | 6 alebo menej | 4 alebo menej | 3 alebo menej | 2 alebo menej | 1 alebo menej |