Spoločnou príčinou zranenia je príliš veľa, príliš skoro , ale ako viete, či robíte príliš veľa? Je ťažké vedieť, čo je vaše telo schopné, ale existujú aj veci, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli cvičenie bezpečnejšie:
1 - Uľahčite cvičenie, aby ste sa vyhli úrazom
- Pozrite sa na svojho lekára : To nie je potrebné pre všetkých, ale ak máte zranenie alebo chorobu, ste tehotná, máte akékoľvek lieky alebo ak ste starší, získate čistý zdravotný účet a radu, čo sa vyhnúť môže pomôcť uľahčiť vám zranenie.
- Začnite bez kardio alebo s malým nárazom : Chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo eliptický trenažér sú jednoduchšie na kĺby a spojivové tkanivo. Prevádzka vašej ceste až po cvičenie s vysokým nárazom, ako je aerobik alebo jazda, zabezpečí, že vaše telo buduje silu a vytrvalosť pri zvládaní nárazu.
- Udržujte to pomaly : Začnite s 10-20 minútami (alebo s čímkoľvek zvládnete) s miernou intenzitou , alebo s úrovňou 5 v tejto vnímanej námahe .
- Jednoduchosť na váhy : Začnite so základným programom celého tela, ktorý sa zameriava na vaše hlavné svalové skupiny 2-3 dni v týždni. Začnite s 1 setom a vyberte si ľahšiu váhu, postupne pridáte sady alebo váhu každý týždeň, keď sa cvičenie cíti ľahko.
- Odpočinok : Vezmite si dni odpočinku vždy, keď sa budete cítiť veľmi boľaví alebo unavení. Môže to trvať niekoľko týždňov dôsledného cvičenia na vybudovanie pevného základu, ktorý potrebujete viac cvičiť.
- Postupne pridávajte intenzitu: Keď dokážete urobiť kardio po dobu 30 minút naraz, pridajte intenzitu alebo skúste rôzne tréningy, ako napríklad intervalový tréning . Pre vaše silové tréningy, pridajte intenzitu tým, že zdvíhate ťažšie alebo meniace svoje cvičenia a sady .
2 - Ohrejte, aby ste sa vyhli úrazom z cvičenia
Ak sa ponáhľate, možno budete chcieť preskočiť svoje zahriatie a dostať sa priamo do nitty-zrnité, ale studené, stuhnuté svaly môžu viesť k zraneniam. Premýšľajte o svojom zahrievaní ako o potrebe pripraviť svoje telo na to, čo príde. Toto zahrievanie prináša vašu krv tečúca ľahšie, čím sa zvyšuje dĺžka a elasticita vašich svalových vlákien. To vám umožní lepšie pôsobiť a chrániť vaše telo pred zranením.
- Zahrievanie pre srdce : Začnite intenzitou osvetlenia zvolenej aktivity a postupne ju zvyšujte v priebehu 10 minút. Napríklad, ak ste bežcom, môžete začať s 5 minútami rýchleho chôdze predtým, než sa presuniete na 5 minút svetelného joggingu.
- Zahrievanie pre silu alebo preťahovanie : Vyskúšajte 5-10 minút mierneho kardia alebo zahrejte sady každého silového tréningu. Napríklad, ak robíte lavicový lis, zahrejte na nízku hmotnosť pre 1-2 sady 16 opakovaní. Ak zdvihnete veľmi ťažké, možno budete potrebovať viac ako jednu sadu na zahriatie, aby ste pripravili svoje telo.
Mnoho ľudí sa natiahne pred tréningom, aby sa vyhli zraneniam, ale experti zistili, že to nefunguje, a dokonca vás môže dokonca nastaviť na zranenie. Ak sa natiahnete, uistite sa, že to robíte po teplom, alebo dokonca ešte lepšie po tréningu, keď vaše svaly sú teplo a ste pripravení uvoľniť sa.
3 - Zamerajte sa na formu, aby ste sa vyhli úrazom z cvičenia
Zlá forma je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa ublížiť. Pridaním hmotnosti na pohyby núti vaše telo pracovať ťažšie, aby zostalo v vyrovnaní a vaše telo bude chcieť podvádzať, aby sa uľahčilo pohyb. Hrbanie ramenami, zdvíhanie závaží, vyklenutie chrbta alebo používanie hybnosti ohrozujú vaše telo a robia cvičenia menej efektívne. Tieto tipy vám môžu pomôcť zostať na ceste:
- Naučte sa dobrá technika : Učenie sa od profesionála, či už je to tréner, tréner, inštruktor, e-kurz, on-line zdroj alebo dôveryhodné video, je vaša najlepšia stávka pre učenie dobrej formy pre rôzne cvičenia. Vyhnite sa kopírovaniu toho, čo robia iní ľudia v posilňovni. Dokonca aj ľudia, ktorí vyzerajú dobre a skúsení, nemusia robiť cvičenia správne.
- Zapojte svoje abs : Toto je dobré pravidlo bez ohľadu na to, čo robíte, ale hlavne pre akékoľvek cvičenie, v ktorom sa budete ohýbať, tlačiť záťaže nad hlavou alebo zdvíhanie veľmi ťažkých váh.
- Pozor na seba : Ak ste v telocvični, dostať sa do pozície, kde sa môžete pozrieť do zrkadla bez napätia. Niektorí ľudia sa cítia divne sa pozerať, ale je to jediný spôsob, ako zistiť, či máte správnu pozíciu.
- Dávajte pozor na svoje držanie tela : Počas všetkých cvičení udržujte svoje kĺby vyrovnané a vyhnite sa vyklenutiu alebo hyperextencii chrbta. Napríklad, ak vidíte nohy počas krútiaceho momentu alebo keď koleno prechádza iným smerom ako kotníky a nohy počas drepovania alebo výpraskov, viete, že ste mimo vyrovnania.
- Zabráňte uzamknutiu kĺbov : Môže to spôsobiť príliš veľký tlak na kĺby, čo môže spôsobiť zranenie. Chcete udržať stres na svaloch, ktoré pracujete, a udržiavať mierne ohyb v kĺboch vám môže pomôcť.
- Vyzdvihnite svoje váhy správne : Budete prekvapení, koľko ľudí vám ublížilo chrbtom skôr, než začnú pracovať, pretože správne nezahŕňajú svoje závažia. Kedykoľvek zdvíhate niečo ťažké, ohýbajte si kolená a držte si chrbát rovno, zatiaľ čo vystužujete abs. Zdvihnite svoje nohy skôr než chrbát, ktorý nie je taký silný ako dolné telo.
- Premýšľajte o svaloch, ktoré práve pracujete : Zaostrenie na biceps počas oblúka alebo prilepenie počas squatu vám môže pomôcť upraviť svoj formulár, aby ste získali čo najviac z každého pohybu.
4 - Prenájom osobného trénera
Ak si nie ste istí, koľko cvičenia potrebujete alebo aké cvičenia by ste mali urobiť, môže váš osobný tréner poskytnúť vám nejaké pokyny, čo môžete bezpečne zvládnuť. Len pár vecí, ktoré trenér môže robiť, patrí:
- Posilňovanie fitness : robiť pushup testy , posúdenie postoja a ďalšie testy fitness vám prináša predstavu o vašej kondícii a akýchkoľvek otázkach, na ktoré budete musieť pracovať ešte pred cvičením. Napríklad, ak máte chronickú bolesť dolnej časti chrbta, môže sa stať, že budete chcieť pracovať na posilnení svojho jadra alebo naťahovaní tesných svalov pred tým, než sa dostanete do ťažšieho tréningu.
- Technika : Tréner vám môže ukázať, ako urobiť každé cvičenie a prispôsobiť svoj tvar alebo umiestnenie, aby ste z nich čo najviac využili.
- Návod : Váš tréner vám môže pomôcť zistiť, aké cviky musíte urobiť, koľko váhy potrebujete a koľko máte robiť. Počas rôznych cvičení vás môže klásť otázky o tom, ako sa cítite, aby mohla posúdiť, či potrebujete viac alebo menej intenzity.
- Poradenstvo : Ak už niekoľkokrát s vami pracoval váš tréner, môže vám poradiť, čo máte robiť vo vlastných cvičeniach. Môže vám tiež poskytnúť základné rady o vašej strave, hoci by vám nemal poskytovať konkrétne jedlá alebo jedlá, ktoré by ste mali sledovať, pokiaľ nie je výživu alebo registrovaný dietetik.
- Zmena : Aj keď ovládate rôzne cvičenia a tréningy, je ťažké vedieť, ako zmeniť veci, keď sa uľahčia. Tréner vám môže predstaviť nové cvičenia, tréningy a techniky, ktoré vám pomôžu udržiavať čerstvé veci.
Dokonca aj keď ste skúsený cvičiteľ , existuje niekoľko dôvodov, prečo si najať osobného trénera , nech už potrebujete čerstvé tréningy alebo viac nápadov na získanie ďalšej úrovne.
5 - Zostaňte poháňaný a hydratovaný
Ak nebudete jesť pred tréningom, môžete dostať pokles hladiny cukru v krvi, ktorý vám zostáva slabý, unavený a hnusný. Niektorí ľudia sa dokonca zlobili, a preto všetky telocvične majú mať strategicky umiestnené koše v budove. Keď ste slabí, unavení alebo z nej, máte väčšiu pravdepodobnosť, že sa ublížite. Vaše telo potrebuje energiu na vaše tréningy, takže jesť 1 až 2 hodiny vopred vás bude fueled a pripravený. Existuje mýtus, že práca na prázdnom žalúdku vám môže pomôcť spáliť viac tuku , ale je ťažké spáliť tuk, keď máte príliš hlad hladiť. Jedlo niečo vám dá energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste pracovali silnejšie a spáliť viac kalórií. Niekoľko základných tipov:
- Jedzte 100 až 200 kalórií hodinu pred tréningom . Možno budete musieť experimentovať a zistiť, čo najlepšie vyhovuje vášmu telu. Ak cvičíte ráno, možno budete chcieť niečo ľahšie, ako šťava alebo granola bar.
- Vyhnite sa príliš veľa bielkovín alebo tuku tesne pred tréningom . Oni trvajú dlhšie na trávenie, než sacharidy a môže viesť k gastrointestinálne problémy, ktoré vás bude ľutovať pracovať tak blízko k jedlu.
- Zostaňte hydratovaný . Dehydratácia vedie k zlému tréningu a zlému výkonu. Piť asi 16 oz v hodine pred cvičením a popíjať vodu počas tréningu. Ak pracujete dlhšie ako hodinu, možno budete chcieť použiť športový nápoj.
- Dopravte po cvičení . Elizabeth Quinnová, expertka na športovú medicínu, odporúča do dvoch hodín po cvičení kombinovať bielkoviny s sacharidmi, aby pomohla vašim telám opraviť a doplniť paliva. Mnoho ľudí nájsť ovocné smoothie je dobrá voľba po cvičení.
6 - Poznať, kedy odpočívať
Vaše telo robí väčšinu svojho pokroku počas vašich dní odpočinku a je to tie dni odpočinku, ktoré tiež umožňujú tvojmu telu opraviť a liečiť po náročných tréningoch . Ak nedáte dostatok tvojho tela, riskuješ nadmerné tréningy a môže to spôsobiť zranenia. To je najmä problém pre pravidelných cvičiteľov. Ste zvyknutí na to, aby vaše telo bolo silné a mohlo by vás donútiť pokračovať, aj keď vaše telo nie je na tom. Je to tlak, ktorý môže viesť k nadmernému používaniu zranení. Pozrite sa na tieto červené vlajky, ktoré vám môžu povedať, že nemáte cvičenie :
- Cítite sa vyčerpaný alebo veľmi unavený.
- Cítite ostré bolesti kĺbov alebo svalov. Nikdy nie je dobrý nápad pracovať v bolesti a tak by to mohlo zhoršiť situáciu. Ak cítite bolesť, zastavte to, čo robíte, a urobte si prestávku. Možno sa budete môcť vrátiť k tréningu bez problémov, ale ak vás to otravuje, prejdite na niečo iné alebo zastavte tréning. Ak je to niečo, čo trvá niekoľko dní alebo týždňov, dohodnite si s lekárom.
- Cítite závrat alebo závrat.
- Si chorý. Ak máte horúčku, chrípka alebo infekcia horných dýchacích ciest, vyčerpanie môže zhoršiť situáciu. Ak máte vyčerpaný nos alebo ľahkú zimu, možno budete môcť urobiť ľahké tréningy, ale mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Váš výkon je v toalete. Ak nemôžete zdvihnúť toľko, koľko normálne robíte, alebo srdcová frekvencia sa zdá vyššia ako normálne, je to znamenie, ktoré možno budete musieť odpočívať. Pár dní voľna môže byť to, čo musíte vrátiť ešte silnejšie.
Niekedy je ťažké vedieť, kedy späť a odpočinok a môžete sa obávať, že stratíte kondíciu alebo zisk, ak budete mať voľno. Trvanie niekoľkých dní alebo dokonca týždňa neovplyvní vašu fyzickú kondíciu a ak máte obavy z nárastu telesnej hmotnosti, monitorujte svoje kalórie užšie a uvedomte si, že odpočinok je to, čo potrebujete na návrat späť.
7 - Zmeňte svoje tréningy
Robiť to isté aj po týždňoch alebo mesiacoch na konci je ďalším bežným dôvodom zranenia. Kedykoľvek vaše telo robí rovnaké pohyby s použitím rovnakých svalov, vaše riziko nadmerné zranenia. Robiť iné činnosti, ktoré fungujú svaly inak, je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam, nudám a plošinám.
- Vyskúšajte nové aktivity : Zamyslite sa nad tým, ako normálne pracujete s vaším telom a hľadajte aktivity, ktoré sú úplne odlišné. Ak máte radi beh, nízka alebo žiadna možnosť nárazu, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo eliptický trenažér, umožní vašim bežiacim svalom pracovať iným spôsobom a pomôže vám chrániť pred zranením.
- Zamerajte sa na odrodu : Ak nie ste školení pre niečo konkrétne, kultivujte záujem o rôzne aktivity, aby vaše telo silné rôznymi spôsobmi. Ak máte radi viac ako jednu vec, ako je plávanie, kickboxing a eliptický trenažér, máte vždy možnosti na tréning, bonus, ak nie je k dispozícii zvolený tréning.
- Zmeniť svoju intenzitu : robiť len vysoko intenzívne tréningy, ako ťažké silové tréningy alebo intervalové tréningy, môže vás vystaviť riziku zranenia. Zahrňte pomalšie a ľahšie tréningy do práce s rôznymi energetickými systémami a pomôžte vášmu telu zotaviť sa z ťažších cvičení. Pre silový tréning skúste tréning. Môžete zdvihnúť ťažké a zamerať sa na budovanie svalov na určité časové obdobie (zvyčajne 4 týždne) a potom prejsť na ľahšie závažia, aby ste si vybudovali vytrvalosť a dali svojim svalom šancu pracovať iným spôsobom. Cathe Friedrich's Shock Training System je skvelým príkladom toho.
- Zmeňte svoj plán : Ďalším spôsobom, ako zachovať čerstvé veci a zabrániť zraneniu, je čas od času zmeniť časový harmonogram. Ak cvičíte vždy 6 dní v týždni s kardio a silovým tréningom, skúste odrezať na 3 alebo 4 dni týždenne, zľahčujúc váš kardio a silový tréning. Stále zachováte svoju kondíciu a zároveň poskytnete svojmu telu o niečo viac času na zotavenie.
8 - Počúvajte svoje telo, nie vaše telo
Jedným z bežných spôsobov, ako ublížiť, je robiť viac, ako je vaše telo pripravené. To sa stane, keď necháte vaše ego prevziať, povedzme, v telocvični, keď chlap vedľa vás je stola stlačením 250 libier, alebo žena na bežeckom behu pred vami beží na 10 míľ za hodinu. Je ľahké nechať vaše konkurenčné šťavy prevziať a myslieť, "Ak to môže urobiť, tak môžem!" Možno môžete, ale aj vy sa riskujete, že sa na nosidlách dostanete na kolesách. Aby ste tomu zabránili:
- Urobte svoj vlastný tréning : Je v poriadku, aby ste sa inšpirovali inými a aby ste sa sami o niečo zosilnili, ako ste sami, ale počúvajte svoje telo a späť, ak si uvedomíte, že ste príliš ďaleko.
- Vyhýbajte sa maximálnym výťahom, ak ste začiatočník : Testovanie vašej jednej rep max je lákavé, a to najmä pre mladších ľudí, ale je to tiež číslo jedna spôsob, ako sa mladí ľudia ublížili. Jedna štúdia ukázala, že muži vo veku od 13 do 24 rokov sa často zrania tým, že zdvíhajú príliš ťažké a klesajúce závažia na seba. Pred skúšaním maximálnych výťahov by ste mali mať silný základ a dobré vedomosti o správnej cvičebnej technike.
- Priblížte nové cvičenia opatrne . Ak ste nikdy nevyskúšali cvičenie, začnite s ľahkými závažiami, aby ste si zvykli na pohyb. Príliš často sa cítime nútení používať väčšiu váhu, pretože vidíme, že to robia iní ľudia. To je dobrý spôsob, ako kompromitovať tréning a prípadne sa zraniť.
- Použite pozorovateľa . Vždy používajte pozorovateľa, ak zdvíhate veľmi ťažké závažia. Ak ho nemáte, držte ho s podporovanými strojmi, ako je stroj Smith alebo drevený stojan, ktorý vám umožní bezpečne nahradiť hmotnosť, ak sa príliš ťažká.
9 - Vyhnite sa víkendovému bojovníkovi syndrómu
Pre niektorých ľudí je víkend jediným časom, kedy musia (alebo chcú) cvičiť, a akonáhle horké počasie hity, stráviť celý deň v zábavnom parku, turistika hory alebo jazda na dlhej jazde na bicykli môže spôsobiť neočakávané zranenia pri preťažení. Vyvrtnuté členky, holenné dlahy , tenisové lakeť a bolesť nôh sú len pár zranení, ktoré sa môžu stať, keď idete z pohovky na golfové ihrisko alebo na hory bez akejkoľvek prípravy.
Aby ste sa vyhli zraneniam víťazných víťazov:
- Začnite pomaly : Namiesto toho, aby ste sa rovno dostali k horskému 14-metrovému horskému alebo 18-jamkovému golfovému ihrisku, začnite s krátkymi, ľahkými túrami alebo niekoľkými dňami v driving range, aby ste získali pocit, kde ste a čo vaše telo zvládne.
- Pripravte sa pred časom : Malý svetelný tréning a príprava vám môžu poskytnúť silné postavenie a pomôcť vám vyhnúť sa zraneniu:
- Postupne pridávajte intenzitu : ak nie ste moc cvičiaci, ale chcete pracovať na nadchádzajúcej udalosti, povedzte, že vyrazíte na vrchol alebo na preteky 5K, začnite s tým, čo môžete zvládnuť a len zvýšte intenzitu (či už je to kilometrový čas alebo čas) približne o 10% každý týždeň, aby sa zabránilo zraneniu.
- Veľa prestávok : Ak sa rozhodnete vyraziť na ten trojhodinový tenisový zápas, vezmite si veľa prestávok, aby ste sa zotavili a zostali hydratovaní. Únava a dehydratácia sa na vás môžu prejsť, čo vás vystavuje riziku, že sa zraníte.
zdroj:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiológia úrazov súvisiacich s výcvikom na váhe, ktoré sa prezentujú na pohotovostných oddeleniach Spojených štátov v rokoch 1990 až 2007. Am J Sports Med apríl 2010, 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Liečba a prevencia DOMS. Osobný tréner IDEA. Júl 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Úloha zahrievania pri prevencii svalových poranení. Am J Sports Med. March 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Ochrana víkendových bojovníkov 404. Rehab Management, 2006. Prístup k 20. aprílu 2010.
Szymanski, DJ Odporúčania na zamedzenie oneskoreného nástupu bolesti svalov. Časopis o pevnosti a kondicionovaní. 2001, 23 (4), 7-13.