Otestujte svoju hornú silu s týmto testom

Ak začínate cvičebný program, je dobré nastaviť niekoľko základných meraní, aby ste mohli sledovať priebeh a ubezpečiť sa, že dosahujete výsledky. Užívanie vašich meraní , mapovanie pokojovej tepovej frekvencie a / alebo testovanie telesného tuku sú dobrým miestom pre štart, ale čo sa týka vašej kondície?

Fitness testy sú skvelý spôsob, ako merať, kde ste a pushup test je obľúbeným osobným trénerom, pretože je to jednoduchý spôsob, ako merať vašu vytrvalosť a silu hornej časti tela.

Pushups zahŕňajú takmer všetky svaly horného tela vrátane hrudníka, ramien a tricepsu s abs a späť pracujú ako stabilizátory. Ak ich robíte na prstoch, aktivujete takmer každý sval v tele, čo robí kolieska jednou z najefektívnejších a funkčnejších cvičení, ktorú môžete urobiť.

Nielen to, ale robiť test pushup tak často vám dáva hmatateľné výsledky, ktoré môžete sledovať. S úbytkom hmotnosti, vaše výsledky budú kolísať a často budete musieť čakať týždne alebo mesiace na to, aby stratili významnú váhu. Použitím tohto pushup testu môžete vidieť, o koľko silnejší ste, a to môže byť len jedna vec, ktorá vás motivuje, aby ste pokračovali.

Ako urobiť test Pushup

Pushup test je určený na stanovenie základnej línie svalovej vytrvalosti a pevnosti hornej časti tela. Akonáhle získate svoje skóre, zopakujte test každých 4-6 týždňov, aby ste sledovali vývoj.

Pridaním pushups do bežnej rutiny tréningu a pracovať na vašej hornej telesnej sily, môžete zvýšiť počet kolies, ktoré môžete urobiť v priebehu času.

Ak nemôžete urobiť kliky opísané nižšie, skúste modifikovanú verziu s kolenami na zemi a sledovať, koľko môžete robiť s dobrým formulárom, pracovať na zlepšení tohto čísla a pracovať si cestu až k viac pokročilé verzie.

1. Začnite s 5-10 minútami kardio na zahriatie svalov

1. Pre mužov: dostať sa do pushup pozície na rukách a prstoch . Ruky by mali byť od seba vzdialené od ramena, späť rovno a hlavu hore.
2. Pre ženy: Dostaňte sa do pushupovej polohy na rukách a kolenách . Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené od ramena a chrbát by mal byť rovný s vašou hlavou zdvihnutou.
3. Natiahnite do ohybu, ohýbajte lakte a znížte, kým sa brada nedotkne rohože. Chrbát by mal byť pri pohybe rovný a pevný a brucho by sa nemalo dotýkať rohože.
4. Zatlačte do priamej polohy ramena.
5. Pokračujte v čo najväčšom stláčaní, ako môžete, s dobrou formou v konzistentnom tempe.
6. Zastavte test, keď ste napínali, alebo ak váš formulár kĺže.
7. Pomocou nižšie uvedenej tabuľky môžete nájsť svoje skóre, ktoré je založené na počte krokov, ktoré môžete robiť postupne bez odpočinku.

Tabuľka: výsledky skúšok Fitness test

Ako sa dostať k toe Pushups

Zatiaľ čo klipy na kolenách sú dobré pre mnohých z nás, je to skvelý nápad, aby ste pracovali na plnom krídle a existujú veci, na ktorých môžete pracovať, aby sa to stalo.

Len niektoré možnosti:

• Vyskúšajte negatívne pohyby - Týmto cvičením začnete ležať na žalúdku na zemi, ruky na oboch stranách ramien a prstov na podlahe. Teraz sa zdvihnite do plného pushupu a potom položte kolená dole až na zem. To vám pomôže vybudovať silu jadra a hornej časti tela bez toho, aby ste museli plne tlačiť na prsty, ak je to pre vás príliš náročné.
• Skúste jeden úplne viac push-up s každým tréningom - Pokaždé, keď urobíte cvičenie v hornej časti tela s pushups, skúste jeden na prsty. Každý tréning, pokúste sa pridať ešte jednu pätu do mixu predtým, ako sa vrátite späť na kolená a dokončíte sadu.

Skutočným kľúčom je konzistencia viac ako čokoľvek iné, takže sa uistite, že robíte kliky aspoň 2 krát týždenne, aby ste získali väčšiu silu a vytrvalosť.

_zdroj:

_{Americká škola športovej medicíny. (2006). Pokyny ACSM pre testovanie cvičení a predpis. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}