Existuje niekoľko rôznych cvičení, ktoré sa používajú na pretiahnutie bedrových flexorov a psoas svalov. To sú dva základné úseky, ktoré vám umožnia začať. Obidva varianty populárneho výcvikového zásahu .
Skôr než sa roztiahnete
Pred vykonaním týchto úsekov zahrejte, aby ste predišli pretiahnutiu studeného svalu. Skvelé spôsoby zahrievania zahŕňajú skákanie, skákanie, bočný krok, beh na mieste alebo akékoľvek dynamické pohyby, ktoré napodobňujú akýkoľvek šport, ktorý robíte.
Ale keďže tieto úseky sa vykonávajú s dolnou polovicou tela, je najlepšie vybrať pohyby, ktoré spôsobia, že svaly v oblasti slabín a vnútorných stehien sú teplo a ohybnosť.
Začiatočník Stretch
- Stojte v rozdelenej pozícii s pravou prednou stranou dopredu a ľavou nohou rovno dozadu. Ohnite pravé koleno tak, aby bolo v uhle asi 90 stupňov. To by vás malo dostať do pozície vpred. Položte ruky na prednú kolenú.
- Zatlačte rukami a posúvajte boky dopredu, kým sa na ľavej strane neuvidíte úsek z prednej strany bedra, slabín a stehna.
- Držte úsek približne 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Pokročilé roztiahnutie (pozri fotografiu)
- Začnite v polohe vpred, ako je popísané v kroku 1 vyššie, a odložte zadné koleno k podlahe.
- Položte ruky na prednú nohu. Ak máte pocit, že vaša rovnováha je stabilná, zdvihnite ruky a ruky nad hlavu a pozrite sa.
- Stlačte boky dopredu a dole smerom k podlahe. Mali by ste byť schopní cítiť úsek cez trup, bedra, slabiny a stehno.
- Držte úsek približne 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Môžete upraviť niektorú z týchto úsekov na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení.
Uistite sa, že vaše predné koleno nad alebo za členku a nie pred členkom.
Tipy pre správny formulár
Rovnako, ako sa môžete zraniť športami a aktivitami, môžete sa pri stretnutí ublížiť, ak sa neprijmú určité opatrenia. Jeden, ktorý už bol spomenutý, je zahrievanie vykonávaním nejakej dynamickej aktivity po dobu najmenej 5 minút. Medzi iné patria:
- Nechcem odraziť. To môže ťahať na šľachy a miesta vkladania svalov namiesto toho, čo chcete urobiť, čo predlžuje sval. Navyše, skákanie môže vytvoriť malé sĺz v svale, a pretože liečia formy jazvy tkaniva, ktoré môžu spôsobiť, že svaly sú tuhšie a menej pružné. V podstate môže poskakovanie viesť k hypermobilným kĺbom a svalovej nerovnováhe. Namiesto toho používajte pomalé a plynulé pohyby pri výkone.
- Nestláčajte silu. Rovnako ako skákanie, môže to spôsobiť nežiaduci tlak na šľachy, väzy a miesta vkladania; čím by ste boli viac náchylní na zranenie alebo preťaženie.
- Nedržte si dych počas strečovania. Ak sme sa niečo naučili od jogy, dych vám môže pomôcť pretiahnuť sa hlbšie. Vdychujte, keď ste odpočívali a vydychovali, ako ste pôvodne robili prácu.