Naučte sa, ako bezpečne vykonať stály Achilles šľachy a päty Stretch
Achilová šľachačka prechádza pozdĺž zadnej časti nohy a spája dve hlavné teľacie svaly, gastrocnemius a soleus, na zadnú časť pätovej kosti. Táto šľacha pomáha smerovať prsty (plantárna flexia) a kontrakty počas športu vyžadujú silné alebo výbušné pohyby vrátane šprintu, skákania, jazdy na bicykli alebo beh na schodoch .
Achilová šľacha môže byť náchylná k poraneniam, ako je Achilová tendonitída a pretrhnutie Achilovej šľachy, ak nie je správne zahriate, alebo ak sa stane slabým z únavy alebo nadužívania.
Tesné lýtkové svaly môžu byť tiež náchylnejšie k poraneniu, vrátane vytiahnutia alebo napätia tela. Napínanie lýtkových svalov môže pomôcť zmierniť napätie na Achilovej šľele. Upozorňujeme, že tieto úseky sa väčšinou zameriavajú na svaly tela, a nie na samotnú šľachu.
Tieto úseky by nemali byť bolestivé. Robte ich pomaly a bez akéhokoľvek energického pohybu. Neprehlbujte úsek, ak narazíte na bolesť.
Stretnutie Achilovej šľachy
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako pretiahnuť Achilovu šľachu, ale tu je jednoduchý úsek, ktorý môžete urobiť, keď stojíte. Tiahne podvaly svalov a Achilovu šľachu:
- Stojte okolo ramena od steny alebo iného robustného objektu.
- Nakloňte sa dopredu a položte obidve ruky na stenu o šírku ramien od seba.
- Predĺžte jednu nohu (stranu, ktorá sa má natiahnuť) za sebou a koleno sa ohnú a päta na zemi.
- Udržujte druhú nohu bližšie k stene.
- Mierne sa nakláňajte do steny a ohnite koleno päty, aby ste sa natiahli (udržanie päty nadol), až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nohy (tesne nad pätou).
- Pomaly klesajte s bokmi, aby ste prehĺbili úsek.
- Držte toto roztiahnutie asi 30 sekúnd a zmeňte strany.
Ak chcete dosiahnuť tento úsek, umiestnite prednú nohu prednej nohy na stenu. Držte pätu tejto nohy na zemi a tlačte z kolena smerom k stene.
Body, na ktoré je potrebné dávať pozor, sú, že vaše nohy musia byť dobre prepojené dopredu a nie sú vôbec vyčerpané.
Nebudete mať dobrý úsek, ak je zadná noha vypnutá, dokonca mierne. Taktiež sa chcete vyhnúť tomu, aby ste si boky zasekli dozadu a ohýbali sa dopredu. Udržujte chrbát a boky v rovnom poradí.
Tento úsek je podobný úseku lýtka , avšak ohnutím kolena sa zameriate na Achilles namiesto tela.
Gastrocnemius Calf Stretch
Toto je priamočiary úsek lýtka, ktorý je podobný úseku socha.
- Stojte okolo ramena od steny alebo iného robustného objektu.
- Nakloňte sa a umiestnite obidve ruky na stenu o šírku ramien od seba (toto je voliteľné).
- Roztiahnite jednu nohu za sebou, držte zadné koleno rovno a obe nohy rovno na podlahe.
- Nakloňte sa do steny a cíťte úsek v teľacom svale zadnej nohy.
- Držte toto roztiahnutie asi 30 sekúnd.
- Opakujte s druhou nohou.