Masáže, strečing a ďalšie
Tiesňové svaly sú bežným problémom pre bežcov. Cítite postupné uťahovanie tela tela pri behu. Niekedy bolesť zmizne pri behu, ale potom sa vráti po zastavení.
Príčina tesných svalov svalov
Tesné svalové svaly sú často spôsobené nárastom kilometrov príliš rýchlo a / alebo nesprávnym rozťahovaním. Môžu byť tiež dôsledkom častého spustenia tvrdého alebo dlhého obdobia bez toho, aby ste mali dostatok času odpočinku medzi tréningmi.
Niekedy sú tiež spôsobené biomechanickým problémom, ktorý možno opraviť správnou bežeckou obuvou alebo ochranou.
Liečba tŕňových svalov
Tu je to, čo môžete urobiť pre tesné teľatá:
- Stretnutie, keď máte pocit kŕče : Ak kŕdeľ tela alebo tesnosť zasiahne uprostred behu, naťahovanie svalu je najlepší okamžitý fix. Nájdite obrubník a odložte prednú časť nohy, ktorá je na kormidle kŕče. Pomaly spustite pätu z obrubníka a držte ju 30 sekúnd. Ak vaše teľa naozaj začne zadržať, možno budete musieť jemne masírovať oblasť. Použitie tepla môže tiež pomôcť uvoľniť kŕč. Pokračujte v spustení, ak máte silné kŕče.
- Športový nápoj alebo šťava na šťavu na kŕmenie : Dehydratácia a strata soli kvôli potu počas behu môžu prispieť ku kŕčom tela. Môžete pomôcť piť športový nápoj obsahujúci elektrolyt. Niektorí bežci prisahajú do šťavy na šťave, ktorá obsahuje sodík a ocot. Hoci sa bežne používa, účinnosť šťavy na šťave ešte nie je overená výskumom.
- Masáže : Po bežkách je jedným z najlepších spôsobov liečby tesných lýtkových svalov vidieť športový masážny terapeut alebo fyzikálny terapeut pre masáž hlbokých tkanív.
- Samo-masáž : Ak nemáte peniaze ani čas na profesionálne masáže, môžete si urobiť aj masáž doma pomocou masážneho nástroja , ako je masážna guľa alebo penový valec. Môžete dokonca použiť tenisový loptičku alebo golfovú loptičku ako masážny nástroj na vyriešenie napätia teliat. Lehajte na loptu a umiestnite ju hneď vedľa miesta, kde máte pocit, že máte tesné miesto alebo svalový uzol. Potom použijete svoju telesnú hmotnosť, aby ste použili konzistentný tlak a po niekoľkých minútach prejdite dopredu a dozadu na loptu.
- Stretnutie a posilňovanie cvičení : Takisto by ste sa mali uistiť, že sa tiahnete teľatá (bez bolesti) a posilňujete lýtkové svaly. Môžete robiť jednoduché cvičenia, ako sú nárazy ramien a päty. Jóga je veľmi prospešná pre bežcov, ktorí zažívajú tesnosť.
- Získajte správnu obuv : Ak ste to ešte neurobili, choďte do bežiaceho špecializovaného obchodu, aby ste sa uistili, že nosíte správnu bežeckú obuv pre nohy. Ak bolesť pretrváva dlhšie ako dva týždne, urobte stretnutie so športovým lekárom.
Prevencia tesných svalov
Tesne teľatá sú veľmi bežné ťažkosti pri nadmernom používaní, takže sa uistite, že nezvyšujete najazdené kilometre alebo intenzitu príliš rýchlo. Mali by ste zvýšiť svoj týždenný kilometrov každý týždeň maximálne o 10 percent.
Ohrievanie pred spustením pomocou krátkej chôdze, ľahkého joggingu alebo zahrievania cvičení je tiež dôležité, takže vaše teľacie svaly sú zahrievané skôr, ako začnete klásť príliš veľa stresu na ne. Tiež sa uistite, že po každej jazde jemne roztiahnete teliat. Buďte opatrní a nepreháňajte ho pri pridávaní výcvikov na kopci do bežnej rutiny, pretože bežiaci veľa kopcov často vedie k tesným teliat.
> Zdroje:
> Tepelné kŕče: Prvá pomoc. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Svalové kŕče. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plazmové a elektrolytické zmeny v cvičení u ľudí po požití viacerých bolusov šťavy z cukor. Vestník športového tréningu . 2015; 50 (2): 141 až 146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.