Pracovné svaly potrebujú správnu výživu
Tvrdé tréningy vyžadujú správnu výživu na palivo a doplnenie pracovných svalov. V skutočnosti je to, čo budete jesť po tréningu, rovnako dôležité ako potraviny konzumované pred fyzickým cvičením. Bežné otázky týkajúce sa pokrmov po skončení tréningu sú najlepšie jedlá na jedenie a ako dlho by ste mali čakať?
Pred odpovedaním na tieto otázky je dôležité porozumieť dôležitosti príjmu potravy na podporu vášho tréningu a ako vaše telo reaguje na požiadavky telesného cvičenia.
Počas cvičenia sa zásoby energie (glykogén) vyčerpávajú, svalové tkanivo je poškodené a kvapaliny spolu s elektrolytmi sa stratia potením. Výživové látky po cvičení sú nevyhnutné pre doplnenie svalového glykogénu vyčerpaného fyzickými nárokmi. Tiež, konzumácia cvičenie zotavenie jedlo pomáha stimulovať syntézu bielkovín opraviť a budovať nové svalové tkanivo a obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov.
Živiny a časovanie
Podľa výskumu je konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín obzvlášť dôležitá po cvičení. Kedy jesť závisí od typu cvičenia vykonaného podľa niekoľkých štúdií. Intenzívne cvičenie s telesnou hmotnosťou s cieľom zvýšiť veľkosť svalov, odporúčame konzumovať 20-30 g chudého proteínu a 30-40 g zdravých sacharidov 30 minút po tréningu. S ľahším aeróbnym tréningom s cieľom udržať si tvar, je indikované, že jesť dobre vyvážené jedlo s rovnakým pomerom až do jednej hodiny po cvičení.
Existujú rôzne teórie týkajúce sa anabolického okulára po tréningu, ktoré sa potenciálne stratia, ak sa jedlo nebude spotrebovať do 30 minút po tréningu odolnosti. Hoci sa odporúča jesť do jednej hodiny po výcviku na váhe, niektoré výskumy naznačujú, že anabolické okno môže trvať až štyri hodiny po cvičení. Zdá sa, že najdôležitejším faktorom pre vaše post-tréningové jedlo nie je nutne časovanie živín, ale len uistite sa, že jesť správne potraviny pre optimálnu kondíciu.
Dobre vyvážené jedlo
Základné živiny sú potrebné po náročnom cvičení so zameraním na sacharidy a bielkoviny. Pitie veľkého množstva vody a niekedy športového regeneračného nápoja je tiež potrebné na doplnenie tekutín.
Intenzita cvičení vám môže pomôcť určiť pomer sacharidov k proteínu vo vašom jedle po tréningu. Americká škola športovej medicíny odporúča vytrvalostnému športovcovi konzumovať 300 až 400 kalórií s pomerom 3: 1. To sa rovná 75-100 gramom sacharidov až na 6 gramov bielkovín do jednej hodiny po ukončení výkonu.
Tréningy s nízkou až strednou intenzitou sa odporúčajú sledovať pomer uhľohydrátov k proteínu 2: 1 spotrebovaný do jednej hodiny a nie dlhšie ako dve hodiny po dokončení cvičenia. Toto rozdelenie sa rovná približne 50 - 75 gramom sacharidov a 25 - 50 gramov bielkovín.
Výskum v oblasti športovej výživy odporúča piť 2 šálky vody za každú libru telesnej hmotnosti strávenú počas tréningu. Aktívni dospelí zvyčajne nevážia po cvičení, takže dobré pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je pitie veľa tekutín počas a po fyzickej aktivite, aby sa zabránilo dehydratácii.
Skočiť po jedle po cvičení
Príjem potravy je kľúčovou súčasťou športového úspechu pred a po tréningu. Športovci používajú celý rad stravovacích stratégií na zlepšenie výkonov, vrátane konzumácie uhľohydrátov a najmä proteínov po cvičebných programoch. Zameriavajú sa aj na udržiavanie správnej hydratácie počas a po telesnom tréningu.
Podľa štúdie o úlohe živín pre zotavenie po cvičení, bez adekvátnych sacharidov, bielkovín a kvapalín, výkon môže byť narušený. Spotreba sacharidov ihneď po cvičení ukázala, že je vynikajúcou stratégiou na maximalizáciu rýchlosti syntézy svalových glykogénov (energia obnovená do svalových buniek). Jedlo ďalšieho proteínu do jednej hodiny po cvičení sa tiež ukazuje, že zlepšuje zásoby glykogénu v svaloch.
Tvrdé tréningy nechávajú vaše svaly hladujúce na palivo. Bez vhodných živín na obnovu vyčerpaných zásob glykogénu sa zdá, že bielkovinová rovnováha zostáva v negatívnom stave. Prekročenie jedál po tréningu môže prispieť k nerovnováhe alebo negatívnemu fyziologickému prostrediu, ktoré neprispieva k budovaniu svalového tkaniva. Cieľom je udržať pozitívnu alebo čistú bielkovinovú rovnováhu dosiahnutú pri konzumácii adekvátnych množstiev makroživín pred, počas a najmä po cvičení. Zlepšené rýchlosti syntézy svalových proteínov sa ukázali pre športovcov, ktorí konzumovali ako sacharidy, tak aj bielkoviny bezprostredne po cvičení.
Tipy na jedlo po cvičení
Potravinové jedlo nemusí byť komplikované ani nevyžaduje drahé koktaily alebo doplnky. Najdôležitejšou súčasťou stravovania je plánovanie a príprava jedál. Vaše telo ocení jedlo pripravené ísť po cvičení.
Nákladné komerčné využitie potravín ako proteínový prášok je možné zakúpiť a niektorí ľudia sa rozhodnú pre toto pohodlie. Je však rovnako jednoduché a šetrnejšie k nákupu a príprave zdravého jedla .
Skvelé post-tréningové potraviny, ktoré máte k dispozícii, môžu zahŕňať:
- Lean proteíny
- jogurt
- quinoa
- hnedá ryža
- Celozrnné obaly / tortilly
- Power greens
- Olej z masla
- ovocný
- Čokoládové mlieko
Budete mať hotové zásoby kvalitných celých potravín na časté jedlá, aby vaše telo poháňané po náročnom tréningu.
Nápady po jedle po cvičení
Príprava vášho post-tréningového jedla je tiež súčasťou zábavy zachovania zdravého tela a životného štýlu. Nižšie je odber vzoriek jedál, ktoré si môžete vychutnať po skvelom tréningu:
- Hnedá ryža a vykostené kuracie prsia - Pripravte si svoj obľúbený nízko sodný korenie alebo salsu na výživné zotavenie. Môžete to urobiť v nádobe na crockpot, varnú dosku alebo v rúre. Niektorí športovci dávajú prednosť bielej ryži na hnedú, aby sa znížilo možné žalúdočné rozrušenie.
- Power smoothie - Zmiešajte svoje obľúbené ovocie s obyčajným jogurtom, mandľovým mliekom, sójou alebo obľúbeným mliekom tolerovaným, s vodou a ľadom. Veľkú podporu zdravých tukov môžete pridať s lyžicou vášho obľúbeného orechového masla.
- Egg scramble - Jednoduché jedlá panvica, kde sa dá celé jedlo, bielka, zelenina a sladké zemiaky hodiť s obľúbeným korením a posypané čerstvým čiernym korením.
- Prejdite arašidové maslo - celoamerický obľúbený sendvič na celozrnné kŕmené toast je post-cvičenie potešenie. Nechajte zpečené džemy a vychutnajte si s mrknutím miestneho medu. Toto výživné hnojivo obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny, zdravý tuk a vysokú vlákninu.
- Pozrite sa na zbytky - to, čo ste pripravili predtým vo večerných hodinách, volá vaše meno a je pripravené doplniť toto telo. Máte varené quinoa pripravené ísť? Zachyťte na zelených šalátov a posypte balzamikom na dobre vyvážené jedlo.
- Zalomiť ho - celozrnné vlákna s vysokým obsahom vlákniny sú skvelým štartom na nádherné výživné jedlo. Pridajte nejaký čerstvý avokád, chudé mäso podľa vášho výberu, zeleninu, fazuľa alebo čokoľvek, čo vyhovuje téme zábalu, zrolovať a užívať si.
Ďalšie občerstvenie, ktoré odporúča Americká rada pre cvičenie:
- Netučné grécke jogurt s ½ šálky ovocia alebo banánov.
- Banán s 1tbom mandlí alebo orechovým maslom.
- Nízkoobjemové čokoládové mlieko
- 4 unce tuniaka dlhoplutvého na 1 plátok toastu z celých zŕn.
- Celá pšenica anglický muffin alebo celozrnná pita pokryté plátkom nízkotučného morčacieho mäsa a humusu.
- Protein trepte s 2 lyžičkami srvátkového proteínu a ½ banánu zmiešaného s vodou.
Slovo z
Zistenie, aké zdravé jedlá budú pre vás najlepšie po tréningu, budú skúšobné a chybné. Stratégia výživy vytvorí úspech vášho stravovacieho plánu a predbežného tréningu. Najdôležitejšou súčasťou dosiahnutia cieľov je konzumácia správnych potravín na napájanie tela po cvičení. Ďalšie odporúčania nie sú preskočiť jedlo a nezabudnite piť veľa vody.
> Zdroje:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prevencia "nízkeho paliva Light" v vytrvalostnom cvičení, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon a Schoenfeld, načasovanie revízie živín: existuje anabolické okno po cvičení ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Úloha výživy pri zlepšovaní výkonu a zotavenie po cvičení, Journal of Sports Medicine , 2015