Ukážte tréningy na hrudi na udržanie a budovanie sily
Prečo je dôležité cvičiť svoje svaly na prsiach a čo najlepšie? Poďme sa pozrieť na rôzne typy hrudníka cvičenie, čo potrebujete, aby ste mohli začať, a ako si môžete vytvoriť vlastný tréning na hrudi.
Význam hrudných cvičení
Pravdepodobne viete, aké dôležité je pracovať na hrudi, a to nielen na silné svaly, ale na udržanie toho, aby horné telo stratilo svaly, keď ste starnutí. To je niečo, čo sa stane všetkým z nás, ak neudržíme zdvíhanie závažia .
Často si berúme za to, čo naše svaly na hrudi robia pre nás. Umožňujú nám robiť pokrmy a umyť si vlasy. Sú dôležité, keď sa dostaneme z podlahy alebo vystúpime. Sú dôležité aj pre takéto prevzaté činnosti ako otvorenie dverí. Okrem posilnenia hrudníka ako súčasti vášho fitnes programu odporúčajú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb starší dospelí, ktorí by mali vykonávať hrudné cvičenia aspoň dvakrát týždenne.
Dobrou správou je, že vaše svaly na hrudi sú niektoré z najväčších vo vašom hornom tele, a preto sú často pekné a silné. Ešte lepšia správa je, že existuje veľa skvelých hrudných cvikov, ktoré ich udržiavajú takým spôsobom. Nižšie ukážeme vzorku tohto množstva cvičení, ktoré sa zameriavajú na vaše svaly na hrudi.
Vytvorenie vlastného tréningu na hrudi
Ako by ste mali vybudovať základnú rutinu cvičenia na hrudi? Tieto cvičenia môžete kombinovať a zosúladiť tak, aby ste vytvorili rutinu, ktorá vás baví a ktorá svedčí o tom, že vaše svaly na hrudi sú silnejšie. Zvyčajne si chcete vybrať z troch až piatich rôznych cvičení v závislosti od vašej fitnessovej úrovne a cieľov a chcete si vybrať cvičenia, ktoré sa budú zameriavať na hrudník z každého uhla.
Váš výber hrudných cvičení bude závisieť od vašej úrovne aktivity:
- Začiatočníci by si mali vybrať jednu až dve cvičenia z hrudných lisov a zoznamov a urobiť jeden až dva sady 12-16 opakovaní.
- Mediálni a pokročilí cvičenci by si mali vybrať jednu až dve cvičenia z každého z troch zoznamov pre dve až tri sady 8-12 opakovaní, odpočívajúce medzi súbormi.
Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní. Chceli by ste pracovať s únavou v uvedenom počte opakovaní pre každú sadu. Ak si vyberiete príliš svetlo s hmotnosťou a zostane silou na konci, urobte to s ťažšími hmotnosťami nabudúce. Je to preťažením svalov, ktoré stimulujete, aby ste opravili a rástli viac svalov.
Čo budete potrebovať pre tréning na hrudi
Potrebné vybavenie sa líši, ale úplný zoznam obsahuje:
- činka
- Činky rôznych závažia
- Odporové pásma
- Cvičenie loptu
- kroky
- Hmotnosť lavice so sklonom
Tento cvičenie môžete robiť v telocvični alebo doma, ak máte zariadenie.
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo zranenie, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program. Opýtajte sa na akékoľvek obmedzenia alebo úpravy, ktoré by ste mohli potrebovať.
Poďme sa pozrieť na tri hlavné kategórie cvičení určených na vytvorenie svalov na hrudi.
Hrudnícke lisy
Hrudný lis pracuje na hlavných svaloch hrudníka, ramien a tricepsu. Ak chcete vykonať základný lis, ležte na lavičke a držte závažie nad hrudníkom, lakte ohnuté v uhloch 90 stupňov. Zatlačte ramená rovno nahor a späť do pôvodnej polohy.
Rozdiely hrudných lisov môžu zahŕňať lis na činky, činky na hrudník, sklon hrudníka a hrudný lis s odporovým pásom.
kľučky
Pushups pracujú takmer každý sval v tele s dôrazom na hrudník a ruky. Nie je prekvapením, že boli zahrnuté do cvičebných programov pre vekov.
Pri základnom posúvaní položte ruky medzi ramená, ohýbate ramená a znižujte čo najviac. Narovnávajte ruky a tlačte hore bez zaistenia lakťov.
Zmena klopných oblúkov môže zahŕňať kliky na kolenách, kliky na prstoch, klopenie na lopte a krídla s odporom.
Mriešky hrudníka
Hrudná muška tiež pracuje na hlavných svaloch hrudníka so zameraním na vonkajšiu časť. Za liatu ležať na lavičke s dlhými palmami. Nižšie závaží po stranách, mierne ohnuté lakte. Zastavte na úrovni ramien a potom priveďte záťaž späť hrudníkom.
Variácie môžu zahŕňať činky lekára, hrudník lietať na lopte, sklon hrude letu a jednoramenné mušky s pásom.
Ako začať / Pokyny
Môžete byť alebo nie ste oboznámení s cvičením tu. Ak chcete začať, pozrite si náš podrobný sprievodca pre kliky a hrudné lisy , vrátane niekoľkých variantov, ktoré sú tu uvedené, ako aj naklonenia variácií hrudných lisov, krídel a hrudníkov .
Na druhej strane, ak nie ste dostatočne napadnutí, pozrite sa na tieto pokročilé tréningy na hrudi, ramenách a triceps .
Bottom Line na hrudníka cvičenia
Hrudníkové cvičenia sú nevyhnutné pre udržanie svalov, ktoré vám umožnia urobiť všetko od hrebeňa vlasov a otvoriť dvere. Udržanie týchto svalov aktívnych kombináciou cvičení môže pomôcť udržať silu na hrudi, ako ste starnú.
> Zdroj:
> Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Koľko cvičení potrebujú dospelí? Aktualizované 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm