Cvičenie s jednou nohou je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť svaly a zadné stehná. Ak toto cvičenie urobíte správne, zistíte, že je to veľmi silná technika na posilnenie jadra.
Aby ste udržali úroveň panvy počas cvičenia, musíte kontrastovať svaly brucha aj dolnej časti chrbta.
Použite toto cvičenie na unikátny zákrok na tradičnom cvičení posilňovania jadra a brucha .
Ako urobiť cvičenie
- Položte si chrbát rukami po stranách, kolená ohnuté a nohy na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolenami.
- Utiahnite brušné a svalnaté svaly.
- Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamu líniu od kolena k ramenám.
- Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici.
- Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu a udržujte panvu zdvihnutú a vyrovnanú. Ak sa vaše boky vrhajú alebo klesajú, položte nohu späť na podlahu a urobte dvojitý mostík, kým sa nestane silnejším.
Cieľom je udržiavať priamku od ramien k predĺženej nohe a držať ju 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať tým, že držíte túto pozíciu mosta na niekoľko sekúnd a prepínať strany. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.
Ak nemôžete držať túto pozíciu, začnite so základným cvičením na mostíku, aby ste si vybudovali silu a potom prejdete na mostík s jednou nohou. V základnom moste držte obe nohy na zemi pri vykonávaní rovnakého pohybu. Predpokladá sa, že ide o základné rehabilitačné cvičenie na stabilizáciu chrbtice a jadra .
Viac tréningov a základných cvičení
Rutinné cvičenie s rýchlym cvičením: Tieto osem cvičení bude spochybňovať všetky vaše hlavné svaly. Zahrňte dosku, postrannú rastlinu, cvičenie brucha V-Sit, jazdu na bicykli, posuvnú latku, bedrový mostík, jeden mostný mostík (ako je uvedené vyššie) a skok s otočením.
Najlepšie ab cvičenie pre športovcov : Mix a zápas tri až päť z týchto 17 cvičení a robiť ich tri až päťkrát za týždeň na vybudovanie vašej abs a jadra.
Pokročilé Ab cvičenie pre Super Core Sila : Ak ste pracovali svoje jadro a abs a chcú, aby sa na ďalšiu úroveň, použite tento tréning. Rutina zahŕňa dosku, bočnú dosku, V-Sit, zakrivené zákruty s loptou na lieky, dosku na cvičebni, držiak ab, vlajku draka a jediný mostík na nohy (ako je popísané vyššie).
Viac tupých cvikov
Najlepšie tlmiace cvičenie - Podľa výskumu : Veľa tréningov hovorí, že pracujú na gluteách, ale ktoré boli skutočne preukázané ako najefektívnejšie? Americká rada na cvičenie ich podrobila testu a meranej aktivácii svalov. Zistite najlepšie cvičenie pre každé z tŕňových svalov: gluteus maximus, gluteus medius a hamstrings.
Šesť najlepších cúvacích cvičení pre športovcov : Jeden nožný most robí tento zoznam spolu s chôdzou výpraskmi, váženými vystupňovanými krokmi, predĺžením bokov na cvičebnej lopty, plnými drepmi a jednoduchými končatinami.