Teraz ste skončili polovicu maratónu - gratulujeme! Možno už premýšľate o ďalšom, alebo možno si myslíte, že odteraz budete držať kratšie preteky. Nech sú vaše budúce ciele akékoľvek, prvý a najdôležitejší krok po polovici maratónu je zamerať sa na vaše zotavenie.
Half Marathon Recovery - Dokončiť linku cez prvý týždeň
Vaša polovičná maratónová obnova začína hneď po prekročení cieľa , takže sa uistite, že sa staráte o seba.
(A nezabudnite si osláviť svoje úspechy!) Nenechajte sa zbaviť rehydratácie v cieli a získanie občerstvenia, ktoré obsahuje niektoré bielkoviny, sacharidy a trochu soli. Pomôže vám to zotaviť svaly a energetické systémy.
Počúvajte svoje telo a uistite sa, že máte dostatok odpočinku v priebehu prvých pár dní po polovici maratónu. Môžete mať niekoľko dní bolesti svalov a bolestivých kĺbov, ale každý deň by ste sa mali cítiť lepšie. Uistite sa, že konzumujete zdravú výživu s množstvom bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť vaše svaly. Zostaňte dobre hydratovaný, takže vaše telo má dostatok tekutín, aby vyčistil odpadové produkty a priniesol živiny do svalov. Príliš veľa oslavovať s alkoholom môže byť dehydratácia - len povedať!
Môžete sa vrátiť k spusteniu dňa po preteku (alebo neskôr, ak sa vám nepodarí prebehnúť), ale nevracajte sa späť do seriózneho tréningu. Vaše telo stále napráva poškodenie z tréningu a preteku.
Dokonca aj keď sa cítite úplne bez bolesti a zotavujete sa, mali by ste to ľahko trvať týždeň alebo dva. Ak pociťujete bolesť týždeň po polčase maratónu, možno budete musieť vidieť fyzického terapeuta alebo športového lekára.
Koľko môžem behať pri obnove z polmaratónu?
Po dokončení polmaratónu sa niektorí bežci rozhodnú, že chcú prestať chodiť po jednom alebo niekoľkých mesiacoch, než sa vrátia na tréning.
Ostatní bežci chytia polaratónovú chybu a rozhodnú sa, že čoskoro budú chcieť.
Spätný kužeľ po polmaratóne
Ak sa rozhodnete, že budete chcieť pokračovať v tréningu, urobte "reverzné zúženie" počas dvoch týždňov po maratóne. Počas polaratónového zužujúceho sa obdobia postupne znížite kilometrový výkon. Teraz je čas na to, aby ste si to postupne vytvorili a urobili ste posledné dva týždne vášho tréningového programu v polovici maratónu. Takže váš dvojtýždňový maratónový program po polčase môže vyzerať takto. (Všetko beží s ľahkým tempom.)
Deň 1: Pár maratónskych pretekov
Deň 2: oddych alebo 20 minút jazdy alebo chôdze
Deň 3: 20 minút jazdy alebo chôdze
Deň 4: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 5: trvanie 30 minút
Deň 6: odpočinok
Deň 7: 4 - 5 míľ
Deň 8: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 9: trvanie 40 minút
Deň 10: 3 - 4 míle
Deň 11: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 12: 4 - 5 míľ
Deň 13: Zvyšok
Deň 14: 8 - 10 míľ
Akonáhle ste to urobili počas tohto dvojtýždňového obdobia, môžete bezpečne skákať do polmaratónového tréningového plánu v príslušnom týždni.
Pozrite tiež: