Takže ste práve dosiahli dlhodobý cieľ dokončiť maratón. Blahoželáme! Možno sa zaujímate: "Čo teraz?" Najdôležitejším krokom po ukončení maratónu je zamerať sa na zotavenie. Vaše maratónové zotavenie začína v momente, keď prekonáte cieľovú čiaru, takže dúfajme, že ste sa dobre starali o seba, ako aj oslavujete svoje úspechy.
Po týždni by sa vaše boľavé svaly a kĺby mali cítiť lepšie. Je normálne, že sa stále cítite pomalý a unavený, počúvajte svoje telo a uistite sa, že máte dostatok odpočinku. Tiež by ste sa mali uistiť, že ste jesť zdravú výživu s množstvom bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť vaše svaly.
Kedy môžem znovu behať po mojom maratóne?
Ak stále cítite bolesti týždeň po maratóne, možno budete potrebovať vidieť fyzického terapeuta alebo športového lekára. Dokonca aj keď sa cítite úplne zotavené, mali by ste to ľahko trvať niekoľko týždňov. Vaše telo stále napráva poškodenie z tréningu a preteku. Môžete sa dostať späť na bežať deň alebo dva po závode, ale nerobte žiadne ťažké preteky alebo intenzívne tréningy na 3-4 týždne.
Koľko by som mal bežať?
Niektorí ľudia sa rozhodnú, že chcú prestať chodiť po jednom alebo niekoľkých mesiacoch, než sa vrátia k tréningu. Ak sa rozhodnete, že budete chcieť pokračovať v tréningu, urobte "reverzné zúženie" dva týždne po maratóne.
Počas trvania vášho maratónu postupne znižujete kilometrový výkon. Teraz je čas na to, aby ste si to postupne vytvorili a urobili ste posledné dva týždne tréningového plánu maratónu naopak. Takže váš dvojtýždňový program po maratóne môže vyzerať takto:
Deň 1: deň maratónu
Deň 2: oddych alebo 20 minút behu alebo chôdze
Deň 3: 20 minút jazdy alebo chôdze
Deň 4: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 5: trvanie 30 minút
Deň 6: odpočinok
Deň 7: trvanie 30 minút
Deň 8: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 9: trvanie 40 minút
Deň 10: 3 až 4 míle
Deň 11: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 12: 4-5 míľ
Deň 13: Zvyšok
Deň 14: 6-8 míľ
Porazte postmaratónové blues
Ako je váš post-maratónový duševný stav? Je to docela bežné cítiť trochu sklamaný alebo depresívne po skončení maratónu, takže sa nemusíte znepokojovať, ak máte pocit, že tak. Nakoniec ste dosiahli dlhodobý cieľ, takže je normálne cítiť, že chýbate smerom alebo motiváciou. Najlepší spôsob, ako vyliečiť blues po skončení závodu, je stanoviť nový cieľ. Mnoho prvých maratóncov sa rozhodne, že chcú urobiť ďalší, aby mohli pracovať na zlepšení svojho času alebo na inom kurze. Ak by ste chceli urobiť ďalší maratón, pokúste sa vybrať ten, ktorý je aspoň šesť mesiacov. To vám dáva dostatok času na to, aby ste sa zotavili - psychicky a fyzicky - a zaujali vaše tréningy na ďalšiu úroveň. Niektorí ľudia spustia svoj ďalší maratón oveľa skôr , ale môžu riskovať zranenie a vyhorenie, ak sa to rozhodnú urobiť.
Ak sa cítite vyčerpaný behom maratónu alebo váš plán bol "jednorázový", možno budete chcieť premýšľať o inom type výzvy. Veľa maratóncov prechádza na triatlonové či polaratónové tréningy, pretože stále chcú mať významný cieľ, ale hľadajú niečo, čo je oveľa jednoduchšie na ich telách. Môžete sa tiež rozhodnúť, že chcete nastaviť cieľ, ktorý nesúvisí s závodom, napríklad spustenie trikrát týždenne alebo nájdenie bežiacej skupiny, s ktorou chcete spustiť.
Nezabudnite osláviť svoj maratónový úspech maratónovým pamätníkom , maratónskymi šperkami , nejakým novým oblečením alebo inou odmenou.
Pozrite tiež: