Táto celková výbuch tela je jedným z mojich najobľúbenejších pre prácu celého tela - gluteusy, boky, stehná, hrudník, chrbát, ramená a ramená.
Cvičenie sa vykonáva vo formáte supersetu - cvičenie 1, za ktorým nasleduje cvičenie 2 bez medzery medzi sebou a veľa cvičení zahŕňa zmeny tempa s cieľom zvýšiť intenzitu. Ak máte viac času, zopakujte každé nadsúbor 2-3 krát.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenie alebo zranenia, poraďte sa so svojím lekárom
zariadenie
Barbell (v prípade potreby môžu byť pod činky), rôzne vážené činky, krok alebo lavica a cvičenie
Ako
- Zahrejte 5 alebo viac minút kardio
- Začiatočníci: Ak sú tieto pohyby príliš pokročilé, skúste jeden z týchto cvičení pre začiatočníkov
- Dokončite cvičenia v každej nadradenej vzorke jedna za druhou bez medzery
- Zopakujte každú nadmnožinu 1-3 krát
- Podľa potreby upravte alebo nahraďte pohyby
- Tento tréning je pre int / adv cvičenci, ktorí sú oboznámení s týmito cvičeniami. Ak si nie ste istí správnou formou, nahraďte iné cvičenia alebo preskočte čokoľvek, s čím nie ste spokojní
Superset 1: Barbell Squats
Použite ťažkú činku alebo činky. Vykonajte 8 pravidelných drepusov (asi 2 počítanie hore a dolu), po ktorých nasleduje 8 pomalých pulzujúcich drep, ktoré prichádzajú len do polovice
Split Squats
Zdvihnite zadnú nohu a držte ťažké závažia. Zastavte (držte predné koleno za špičkou) pre 8, potom urobte 8 pomalých pulzujúcich výpraskov. Prepnite strany.
Opakujte drepy a výkaly 1-3 krát
Superset 2: Krok Ups
Podržaním váh alebo použitím pásky, vykonajte 16 pomalých a kontrolovaných krokov s pravou nohou a zatlačte do päty. Opakujte na ľavej strane.
Bent Knee Deadlift
V širokom postoji položte ťažké závažia na podlahu medzi nohy. Skočte dole (kolená za nohami a abs) a zdvihnite závažie, keď stojíte. Squat späť, dať váhy nadol a vstať. Opakujte 16 opakovaní.
Opakujte krok nahor a ohýbajte kolená mŕtve vleky 1-3 krát
Superset 3: Šikmá rolka
Do 8 pravidelných šikmých valčekov na loptičku nasleduje 8 pomalých roliek (4 odpočítava, 4 sa započítavajú).
Predĺženie bedra na ples
Ležať s bokmi na lopte a predlaktia na podlahe. Ohýbajte kolená, aby boli parohy rovnobežne s podlahou a stlačte glutety a zdvihnite nohy smerom k stropu. Vykonajte 8 bežných a 8 pomalých impulzov.
Opakujte zvitky a rozšírenia o 1 až 3 krát
Superset 4: Ball Pushups
Na loptičku alebo na podlahe urobte 8 pravidelných koliesok, po ktorých nasleduje 8 pomalých koliesok - 4 sa odpočítavajú a 4 sa započítavajú.
Hrudník lietať - jedno rameno
Na gule alebo na lavičke držte jednu váhu a urobte 12 pomalých much s jednou rukou. Prepnite strany a zopakujte.
Opakujte kliky a letí 1-3 dlhšie
Superset 5: Bend Over Barbell Rows
Držte ťažkú činku a vyklopte ju dopredu. Potiahnite hmotu smerom k brušnému tlačidlu, ktoré stlačí chrbát 8 opakovaní. Do 8 pomalých opakovaní - 4 sa počítajú, 4 odpočítavajú.
Jeden ozbrojený riadok
Držte ťažkú váhu a urobte 4 riadky činky pravou rukou, za ktorou nasledujú 2 pomalé riadky (4 sa počítajú, 4 odpočítavajú nadol). Zopakujte túto sériu (4 bežné, 2 pomalé) trikrát a prepnite bočné strany.
Opakujte čiarové rady a činky riadky 1-3 krát
Superset 6: Arnold Press
Držte závažie pred hrudníkom, lakte ohnuté. Narovnajte lakte a zdvíhajte záťaže nad hlavou pri otáčaní dlane, opakujte 16 opakovaní.
Jedna paľba bočného rastu na loptu
Buď na guli alebo na stoji, urobte 8 bočných zdvihnutí s pravou rukou, po ktorej nasleduje 4 pomalé impulzy v hornej časti pohybu. Opakujte druhú ruku.
Opakovanie stlačíte a bočné sa zvyšuje o 1-3 krát
Superset 7: naklonenie na loptičku
V šikmej polohe na guličke alebo na lavičke urobte 8 kadrových bicepsov, za ktorými nasleduje štyri kučery začínajúce v spodnej časti a prichádzajúce do polovice a potom štyri kučery začínajúce v hornej časti a prichádzajúce do polovice
Barbell Biceps Curls
So strednou činkou urobte 8 kadrových bicepsov, za ktorými nasleduje štyri kučery začínajúce v spodnej časti a prichádzajúce do polovice hore a potom štyri kučery začínajúce na vrchole a prichádzajúce do polovice.
Zopakujte sklon kĺzavých a vlnovitých kĺbov 1-3 krát
Triceps Pushups
Na loptičku alebo na podlahe urobte 8 tricepsov (ruky blízko a pod ramenami), za ktorými nasleduje 8 pomalých klikov - 4 sa počítajú a 4 odpočítavajú.
viac
Drviče lebiek
Pomocou strednej činky alebo činiek urobte 12 pomalých drvičov lebiek - 4 sa počítajú, 4 odpočítavajú.
Opakujte kliky a drviče lebiek 1-3 krát
viac