Ramenné cvičenie pre silu a flexibilitu

1 - bočné ramená - ohnuté rameno

Zdvihnutý ramenný bok je vynikajúci pohyb do ramenných svalov, konkrétne strednej časti deltoidu. Zahŕňa aj ostatné časti ramena (predné a zadné deltoidy), ako aj pasce (horná časť chrbta). Sedením na nestabilnom povrchu, ako je uvedené v tejto verzii, môžete zvýšiť náročnosť cvičenia. Pre ešte väčšiu intenzitu môžete toto cvičenie stáť na jednej nohe.

1. Posaďte sa na loptičku alebo stoličku, ktoré držia v každej ruke závažia, lokty ohnuté na 90 stupňov a kontrastné.
2. Udržujte lakte ohnuté a zdvihnite ich smerom k bokom do úrovne ramien.
3. Nižšie späť na začiatok a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

Tipy

• Udržujte chrbát rovno a abs počas celého pohybu.
• Udržujte lakte po celú dobu 90 stupňov. V hornej časti hnutia premýšľajte o tom, že nalejete džbán s vodou a naozaj kontraste ramená.

2 - Pozdĺžne vyvýšenia

Táto verzia bočného nárastu je o niečo náročnejšia ako predtým zobrazená verzia ohnutého ramena, pretože ramená sú rovné. Kedykoľvek máte dlhšiu páku na prácu, zvyšujete náročnosť cvičenia, čo znamená, že nebudete môcť používať takú váhu ako pri verzii s ohnutými ramenami. Kľúčom k správnemu pohybu je udržiavať mierne ohyb v lakťoch, ale držať ich smerom k zadnej časti miestnosti, a nie k podlahe, čo je bežná chyba. Premýšľajte o tom, že vediete skôr lakte než na rukách alebo zápästiach.

1. Sedte alebo postavte a držte svetlo-stredné závažia po stranách.
2. Udržujte mierne ohyb v lakte, zdvihnite ruky smerom k bokom a zastavte na úrovni ramien.
3. Nižšie späť na začiatok a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

Tipy

• Udržujte chrbát rovno a abs počas celého pohybu.
• Udržujte zápästie rovno a lakte mierne ohnuté.

3 - Overhead Barbell Press

Horný lis je často vo väčšine rutín bežným pohybom, pretože zasahuje do každej časti ramena s dôrazom na prednú a strednú časť deltoidu. To je tiež ťažké cvičenie, pretože tlačíte váhu nad hlavou, takže možno nebudete môcť zdvihnúť takú váhu pre tento pohyb, ako to urobíte pri iných cvičeniach. Ak používate ťažkú ​​váhu, možno budete chcieť sedieť na stoličke alebo lavičke, ktorá má oporu na zadnú časť.

1. Pomocou stredne ťažkej činky držte lištu s rukami o niečo širší ako šírka ramien.
2. Začnite tým, že sa bar dostane na úroveň čela, lokty sa ohýbajú.
3. Pomaly zatlačte nad hlavu bez vyklenutia zadnej časti - udržujte abs tesne a nezaistite lakte v hornej časti pohybu.
4. Exhale a spodná časť späť na začiatok.
5. Opakujte pre 2 až 3 sady 12-16 opakovaní, s odpočinkom 20-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.

Tip

Mohli by ste vidieť ľudí, ktorí robia toto cvičenie tým, že prinesú hmotnosť za krk. Táto verzia môže napínať svaly rotátorovej manžety, ako aj krk. Udržiavanie hmotnosti pred hlavou bude účinnejšie zamerané na ramenné svaly bez namáhania.

4 - Overhead Press

V tejto verzii režijných lisov používate činky, ktoré budú nezávisle na každom ramene. Budete naozaj cítiť rozdiel s týmto pohybom v porovnaní s činkami lisy.

1. Začnite stáť alebo sedieť s lakmi ohnutými a závažími vedľa uší.
2. Stlačte závažie nahor nad hlavou.
3. Znížte hmotnosť, pritiahnite ruky vedľa uší a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

• Udržujte abs obsadené a nezakrývajte zátylku pri stlačení váhy hore.
• Pokúste sa držať ruky len mierne dopredu, keď stlačíte hore, namiesto toho, aby ste rovno nad hlavou, čo môže prispieť k oblúku chrbta.
• Ak používate ťažkú ​​váhu, vyskúšajte toto cvičenie, keď sedíte na lavičke so zadnou podporou.

5 - Striedavé stropné stlačenie

Táto variácia na tradičnom režijnom tlači ponúka rozmanitosť a iný druh výzvy. Striedaním ramien namiesto stláčania oboch hore naraz pridáte výzvu - jedna ruka musí držať svoju pozíciu pri stlačení druhej ruky a to sťažuje. Okrem toho vaše abs a späť bude tvrdo pracovať, aby vaše telo stály počas tohto cvičenia, takže dostanete ďalší bonus základnej práce.

1. Začnite stáť alebo sedieť s lakmi ohnutými a závažími vedľa uší.
2. Stlačte pravú ruku nad hlavou, pričom držte ľavú ruku na svojom mieste. Zapojte abs, aby zostal zvyšok tela stabilný.
3. Zatlačte pravú ruku a držte ju na svojom mieste a stlačte ľavú ruku nad hlavou.
4. Pokračujte v striedaní pre 10-16 opakovaní (na každej strane) pre 1-3 sady.
5. Nezabudnite udržať pohyb pomalý a ovládaný, aby ste sa vyhli použitiu hybnosti.

Tipy

• Udržujte abs obsadené a nezakrývajte zátylku pri stlačení váhy hore.
• Možno budete musieť použiť ľahšie záťaže ako v tradičnom stropnom stroji, aby ste udržali kontrolu.
• Ak používate ťažkú ​​váhu, vyskúšajte toto cvičenie, keď sedíte na lavičke so zadnou podporou.

6 - Arnold Press

Ešte ďalšou variantou tradičného lisu nad hlavou je Arnold Press, ktorý zahŕňa otáčanie ramien pri stláčaní nad hlavou. Zdá sa, že je to malá zmena, ale pridáva výzvu na cvičenie a je to skvelý spôsob, ako zmeniť svoje cvičenie na pleciach. Tento pohyb sa zameriava na prednú a bočnú hlavu deltoidu a zahŕňa aj triceps.

1. Začnite stáť alebo sedieť s lakťami ohnutými pred telom, závažia smerom k hrudníku.
2. Otočte ruky von, keď stlačíte ruky nad hlavou.
3. V hornej časti pohybu by mali byť dlane vyčistené.
4. Nižšie späť, otočte ruky späť do počiatočnej polohy a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

• Udržujte abs obsadené a nezakrývajte zátylku pri stlačení váhy hore.
• Ak používate ťažkú ​​váhu, vyskúšajte toto cvičenie, keď sedíte na lavičke so zadnou podporou.

7 - Jeden rameno nad hlavou stlačte

Ešte ďalšia variácia tradičného režijného lisu je jeden ramenový lis, ktorý dodáva rovnováhu a zahŕňa aj abs a späť na stabilizáciu tela. Toto cvičenie je ďalším spôsobom, ako zmeniť cvičenie na ramenách a pracovať na oboch stranách tela navzájom nezávisle.

1. Začnite stáť alebo sedieť a držte svetlo-strednú váhu v pravej ruke.
2. Začnite pohyb ohýbaním lakeť a priveďte hmotnosť tak, aby bola hneď vedľa pravého ucha.
3. Udržujte abs, aby ste stabilizovali telo pri stlačení váhy nad hlavou.
4. Znížte späť a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní. Opakujte cvičenie s ľavou rukou.

Tipy

• Udržujte abs zapojený a nezakrývajte zádi, keď stlačíte váhu.

8 - Vonkajšia rotácia s pásmi

Okrem práce na deltoidných svaloch, chcete tiež zahrnúť menšie svaly rotátorovej manžety. Tieto malé vnútorné svaly pôsobia ako stabilizátory a tiež pomáhajú otočiť ramená von. Táto rotácia je bežnou akciou v mnohých každodenných aktivitách, ako aj počas silových tréningových cvičení, ako je napríklad Arnold Press, ktorý je uvedený vyššie. Udržiavanie silných rotátorov vám pomôže zostať bez zranenia. Ak máte akékoľvek problémy s ramenami, poraďte sa so svojím lekárom ešte predtým, než sa pokúsite o toto cvičenie.

Rotátory môžu byť náchylné na zranenie, najmä ak sú tesné, preto dávajte pozor na to, ak robíte toto cvičenie. Tento krok sa konkrétne zameriava na teres minor a infraspinatus.

1. Zaveďte pás okolo odporového objektu okolo svetelného odporu , navlečte druhú rukoväť a zatiahnite ju tesne.
2. Stojte s ľavou stranou smerujúcou k pásu, držte rukoväť v pravej ruke.
3. Počiatočná pozícia je ohnutá do 90 stupňov, dlaň a predlaktie priamo pred bruchom.
4. Udržujte lak ohýbané, otočte rameno a vytiahnite predlaktie bokom. Pracujte vo svojom rozsahu pohybu - pravdepodobne nebudete môcť vytiahnuť všetku ruku.
5. Otočte predlaktie späť a opakujte 12-16 opakovaní

Tipy

• Držte lakeť v pevnej polohe a pohyb pomalý a riadený.
• Vyhýbajte sa tomu, aby ste ju vyčnievali príliš ďaleko - len toľko, ako to dovolí vaša flexibilita.
• Toto je malý, jemný pohyb. Vezmite si čas a naozaj cítiť to, čo robíte.

9 - Jeden ramenný zadný zdvih

Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť ramena, ako aj na hornú časť chrbta. Vykonaním tejto ruky naraz narazíte na svoje jadro a rovnováhu. Táto variácia zahŕňa aj výpadok vedľa seba, čo zvyšuje pohyb (a viac svalov) na cvičenie. Pre tento krok, budete chcieť začať s ľahkými závažiami, aby sa váš formulár nadol.

1. Začnite v širokom postoji s váhou v pravej ruke a ľavým kolenom spočívajúcim na ľavom hornom stehne.
2. Tip z bokov a ohnúť trup dopredu, udržiavať chrbát plochý a abs, váha visí smerom k podlahe.
3. Vyhnite sa doprava a súčasne privyste ruku na úroveň ramien a udržujte mierne ohnuté lakeť. Nehýbajte hmotnosť, ale pomocou ovládacieho prvku ju zdvihnite.
4. Zatlačte rameno na druhé strane.
5. Pokračujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.

Tipy

• Neotáčajte sa po bokoch pri podávaní hmotnosti.
• Priveďte hmotnosť iba na úroveň ramien, stlačte horné zadné a zadné rameno.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a snažte sa nepoužívať hybnosť.

10 - Predné zdvihnutie

Keďže rameno má tri hlavy (predné, stredné a zadné deltoidy), chcete si vybrať cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky tri. Predné zvýšenie sa zameriava na prednú deltoid, hoci zahŕňa aj ostatné oblasti ramien. Pre tento krok budete pravdepodobne potrebovať ľahšie záťaže - vaše ruky sú rovné, čo spôsobuje dlhý pohyb páky, a preto je náročnejšie.

1. Držte svetlo-stredné závažie s ramenami rovno dolu, dlane na stehnách.
2. Pomaly zdvihnite ruky do úrovne ramien a udržujte mierne ohnuté lokty.
3. Vydechujte a znižujte späť.
4. Toto cvičenie môže byť tiež vykonané s ľahkou činkou, alebo ak používate ťažšie činky, môžete striedať zbrane.
5. Opakujte pre 1 až 3 sady 12-16 opakovaní, s odpočinkom 20-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.