Pump It Up
Táto výzva na hornú časť tela je intenzívna zmes cvikov určených na zacielenie svalov na hrudi , chrbte , ramená, biceps a triceps novými spôsobmi.
Pre každú svalovú skupinu urobíte trojitý súbor - tri rôzne cvičenia vykonané jeden po druhom. Budete potom odpočívať, že svalovej skupiny tým, že tri-súbor pre inú svalovú skupinu, čo robí to rýchlo-chodil, intenzívny tréning.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, cvičeňová lopta a krok alebo lavička.
Ako
- Zahrejte na 5-10 minút ľahkými kardio alebo ľahšími verziami cvičení nižšie
- Vykonajte cvičenia v každom tri-set jeden za druhým s malým alebo žiadny odpočinok medzi.
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli dokončiť len odporúčaný počet opakovaní
- Urobte jednu sadu z každého tri-set pre kratšie cvičenie, alebo opakovať pre dlhší tréning
Tri-Set 1 - Pushups
Na kolenách alebo prstoch urobte 16 klipov.
Y hrudný lis
Ležať na lavičke a držať stredne ťažké váhy s lakmi ohýbanými. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte a opakujte 12 opakovaní.
Nízke mušky a vysoké mušky
Ležte na lavičke a držte stredne ťažké závažia nad hrudníkom.
- Znižte ramená na úroveň ramien, lakte mierne ohnuté.
- Umiestnite záťaže späť, ale pri nižšom uhle tak, aby boli váhy nad bokmi.
- Nižšie závaží späť dole v múke.
- Potom ich zdvihnite späť cez hrudník.
Pokračujte v striedaní pravidelnej lietky s lietadlom s nízkym uhlom na 12 opakovaní.
Tri-Set 2 - Hammer Curls s Power Squat
Držte závaží v oboch rukách a jemne ich otočte dozadu a napájanie váh smerom dopredu do zvlnenia kladivom pri najkratšom nasadení. Postavte sa pri znižovaní hmotnosti a opakujte 12 opakovaní.
Barbell Curls
Držte ťažkú činku s rukami v ruke. Zatlačte biceps, aby ste zväčšili hmotnosť smerom k ramenu a udržali si zápästie rovno. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Koncentračné kurzy
Posaďte sa na krok alebo lavicu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke, lak opretý na vnútornej strane ľavého stehna. Zmluvu na biceps, aby sa pritiahla váha smerom k ramenu. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Odpočiňte 30-60 sekúnd a zopakujte Tri-Set 1 a Tri-Set 2 alebo prejdite na ďalšiu Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Držte činku pred stehnami, sklopte dopredu asi na 45 stupňov (späť plochý) a stlačte chrbát, aby ste vytiahli činky smerom k brušnému tlačidlu. Uvoľnite a opakujte 12 opakovaní.
Jeden ozbrojený riadok
Položte ľavú nohu na schod alebo koleno na lavici.
Podporujte telo ľavou rukou, keď držíte ťažkú váhu v pravej ruke a zavesíte hmotnosť smerom k podlahe.
Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a zopakujte pre 12, potom prepnite strany.
Reverzné muchy
Držte stredne ťažké činky a začnite sedieť, sklopte sa, ruky visiace nadol a závaží pod kolenami. Zdvihnite ruky do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky spolu. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Držte činku priamo nad hlavou s rukami širšími ako ramená. Ohnite lakte a znížte úroveň oka. Stlačte a opakujte 12 opakovaní.
Vzpriamený riadok
Držte činku priamo nad hlavou s rukami širšími ako ramená. Ohnite lakte a znížte úroveň oka. Stlačte a opakujte 12 opakovaní.
Naklonenie bočného zdvihu
Ležte s ľavou stranou na lopte, ľavé koleno na podlahe na podpore a pravú nohu rovno. Podržte strednú váhu v ľavej ruke, zdvihnite rameno na úroveň ramien, držte lakeť mierne ohnuté a zápästie rovno. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Odpočiňte 30-60 sekúnd a zopakujte Tri-Set 3 a Tri-Set 4 alebo prejdite na ďalšiu tri-set.
Tri-Set 5 Skracovače lebiek
Lehni si, držte čenicu rovno, ruky od seba od seba. Ohnite lakte a znížte hmotnosť smerom k čele. Stlačte a opakujte 12 opakovaní.
Rozšírenia Triceps
Posaďte sa na loptičku alebo na stoličku a držte ťažkú činku v oboch rukách, pričom ramená sú presahované nad hlavou, lakte u uší, ruky rovno.
Ohnúť lakte a pomaly znižovať váhu za sebou, kým lokty nedosiahnu 90 stupňov - udržujte lakte na mieste a hneď vedľa uší.
Zmluva triceps a narovnať lakte na začiatku. Opakujte 12 opakovaní.
poklesy
Posaďte sa na stoličku alebo na lavici a vyvážte si ruky, pohybujte sa zadnou časťou kroku s rovnými nohami. Ohnúť lakte a spodné, držať ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Opakujte 12 opakovaní.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ležajte na podložku a vložte loptu medzi nohy. Spodné ruky a nohy znížte tak, ako je to možné, bez oblúku chrbta, potom ich priviesť späť do stredu, pričom loptičku v rukách. Spustite ruky a nohy dolu smerom k podlahe a pokračujte a vymeniť loptu medzi rukami a nohami po dobu 12 opakovaní.
Ball Crunch
Ležte s loptou spočívajúcou pod strednou / spodnou časťou chrbta a položte ruky za hlavu alebo cez hrudník. Zmluvu na abs, aby ste vytiahli trup z lopty a vytiahnite spodok hrudníka smerom k bokom. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
zadebniť
Dostaňte sa do polohy dosky, na predlaktie a na kolená alebo prsty a držte ho 30 sekúnd.
Odpočívaj 30-60 sekúnd a opakujte Tri-Set 5 a Tri-Set 6 alebo ste hotoví!