Hyperextenzia pre dolnú časť chrbta

1 - Hyperextenzia

Zdá sa, že nie je veľa spôsobov, ako pracovať na spodnej časti chrbta, ale ak ste unavení z tých istých starých rozšírení, vyskúšajte túto hyperextenziu. To funguje na spodnej časti chrbta a tiež zahŕňa glutes a hamstrings ako pekný bonus. Ak máte akékoľvek poranenia alebo problémy s chrbtom, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť (a samozrejme navštívte svojho lekára). Kľúčom k udržaniu tohto pohybu v bezpečí je zabrániť tomu, aby sa šliapali nohy a aby boli príliš ďaleko nad bokmi. Počas zdvíhania nožičiek udržujte abs, aby ste sa vyhli napätiu spodnej časti chrbta.

1. Lehajte si s loptou pod trupom a bokmi a položte predlaktia na podlahu.
2. Nohy by mali byť rovno za sebou, nohy spočívajúce na podlahe v hlave V.
3. Udržujte nohy spolu (a kolená rovno, ak môžete), zdvihnite nohy až kým nie sú vyrovnané s bokmi.
4. Znížte späť, ľahko sa dotýkajte podlahy a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

2 - Extenzie zadnej časti lopty

Použitie lopty pre rozšírenie chrbta vám poskytne väčšiu škálu pohybu, než sa dostanete na zem a budete mať aj balansovú výzvu, pretože lopta je nestabilná. Možno budete chcieť oprieť svoje nohy proti stene, aby ste získali viac páky.

1. Lehajte si s loptou pod bruško a boky, nohy priamo za sebou (alebo kolená ohnuté pre úpravu).
2. Umiestnite ruky za hlavu alebo pod bradu - môžete tiež držať ruky spočívajúce na lopte, ak potrebujete zmenu.
3. Zaokrúhlite nad loptou a potom stlačte dolnú časť chrbta a zdvihnite hruď z lopty.
4. Zdvihnite, kým je telo rovno (nezasahujte), znížte nadol a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

3 - Reverzný let

Reverzná muška je skvelý spôsob, ako zamerať sa na "držanie" svalov hornej časti chrbta, vrátane romboidov, trapézových svalov a dokonca aj zadných ramien. Pretože ste sklonený, budete pravdepodobne potrebovať ľahšie záťaže ako pri iných záťažových cvičeniach. Majte na pamäti, že rozsah pohybov na tomto je malý rovnako - stačí len zdvihnúť na úroveň ramien, skôr než napätie vytiahnuť lokty hore za trupom.

1. Použite svetlo-stredné činky a začnite v sedacej polohe, sklonenú, s ramenami visiacimi nadol a závažími pod kolenami.
2. Snažte sa nezbaliť na nohách, ale namiesto toho zadržte chrbát rovno a abs zapojený.
3. Zdvihnite ruky do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky spolu.
4. Udržujte lakte mierne ohnuté a len ich zdvihnite do ramien.
5. Znížte a zopakujte pre 1 až 3 sady 12-16 opakovaní, s odpočinkom 20-30 sekúnd medzi súbormi.

4 - Horizontálne rady

Vodorovný riadok je zvrat na tradičnom rade činiek , pričom rameno je kolmo na telo a zameriava sa na horné svaly. Tento krok je ideálny pre zameranie pozornosti na svaly postoja a výzvou pre chrbtové svaly iným spôsobom.

1. Posúvajte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku na ľavé stehno tak, aby ste ju podporili.
2. Držte strednú ťažkú ​​činku v pravej ruke, rameno visí nadol a dlaň smeruje k zadnej časti miestnosti.
3. Zapojte lopatky (kosoštvorce), aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo na telo.
4. Predstavte si, že pri stláčaní lopatiek dosiahnete váhu smerom k podpazuší.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.

Tipy pre formuláre

• Nejedná sa o pravidelný rad činiek, takže v hornej časti pohybu je lak kolmo na telo.

5 - T-ťahy s pásmom odolnosti

T-pulls sú skvelý spôsob, ako zacieliť svaly hornej časti chrbta vrátane kosočtvercov a trapézových svalov, ako aj zadných deltov. Kapela dodáva tomuto kroku výzvu tým, že vytvára napätie v každej fáze cvičenia. Kľúčom k tomuto kroku je udržať ramená nadol a preč od uší, keď sa zameriavate na stláčanie lopatiek dohromady. Tiež chcete sedieť vysoko a udržať jadro zapojené, skôr než húpať dopredu.

1. Posaďte sa na podlahu a očistite pás okolo oboch nôh.
2. Držte každý koniec pásky v oboch rukách podväzkou, takže dlane smerom nahor.
3. Začnite s pohybom s predĺženými rukami, miernym ohybom v lakťoch.
4. Stlačte lopatky na otvorenie ramien smerom von, držte ramená od uší a sústreďte sa na hornú zadnú a zadnú ramená.
5. Prineste ruky na úroveň trupu a vráťte sa na začiatok, opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
6. Ak chcete pridať intenzitu, držte pásik bližšie k nohám a znížte intenzitu držte pásku smerom ku koncu alebo ohýbajte kolená.
7. Udržujte jadro silné a chrbát rovno po celom pohybe.

6 - Y-ťahy s pásmom odolnosti

Y-ťahy sú variáciou na T-ťahoch a zvyšujú intenzitu tým, že ruky vzďaľujú do polohy y. Tento krok sa zameriava na horné chrbtové svaly, ako aj na zadné ramená. Kľúčom k tomuto kroku je udržať ramená nadol a zároveň stláčať lopatky spolu. Uistite sa, že sedíte vysoko a ponecháte jadro zapnuté skôr, ako sa hýbete dopredu.

1. Posaďte sa na podlahu a očistite pás okolo oboch nôh.
2. Držte každý koniec pásky v oboch rukách dlhými palmami, smerom nahor.
3. Začnite s pohybom s predĺženými rukami, miernym ohybom v lakťoch.
4. Stlačte lopatky, keď zdvíhate ruky nahor a von do polohy y, zastavte na úrovni trupu.
5. Znížte nadol a opakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.
6. Ak chcete pridať intenzitu, držte pásik bližšie k nohám a znížte intenzitu držte pásku smerom ku koncu alebo ohýbajte kolená.
7. Udržujte jadro silné a chrbát rovno po celom pohybe.

7 - Zlúčené riadky

Kombinácia riadku je skvelý spôsob, ako zamerať oba svaly na šírku a spodnú časť chrbta súčasne, pracovať tak, ako sa skutočne pohybuje v reálnom živote. Môžete to urobiť na lanovom stroji alebo pomocou odporových pásov , ako je znázornené.

1. Stojan drží držiaky odporovej pásky s ohnutými lakťmi, ktoré stoja dostatočne ďaleko od kotviaceho bodu, že je napätie na páse, nohy vzdialené od seba.
2. Zatáčajte dopredu z bokov počas roztiahnutia ramien a znížte trup tak, aby bol paralelný s podlahou. Možno budete musieť nastaviť napätie na pásiku tým, že ho obklopíte okolo svojich rúk alebo sa posuniete ďalej.
3. Postavte sa, zatiaľ čo vytiahnete lakte späť do radu, so zameraním na svaly na oboch stranách chrbta.
4. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.

8 - Kruhový riadok

Ďalšou variantou tradičných radov činiek je kombinovať tradičný rad s vodorovnými radmi v kruhovom pohybe. Horizontálny riadok sa zameriava na hornú časť chrbta, zatiaľ čo riadny riadok sa zameriava na lats, čo robí to časovo náročné cvičenie, ktoré funguje vo viacerých svaloch.

1. Položte ľavú nohu na schodík alebo plošinu, otočte smerom dopredu, držte chrbát rovno a abs zapadol a položte ľavú ruku alebo predlaktie na hornú časť stehna.
2. Držte strednú ťažkú ​​váhu v pravej ruke a začnite s hmotnosťou visiacou nadol, dlhou smerom k zadnej časti miestnosti.
3. Zapojte lopatky tak, aby vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo k telu a predstavte si, že váhu približujete k podpazuší.
4. V hornej časti pohybu by mala byť vaša ruka rovná s trupom a smerom k boku.
5. Odtiaľ sklopte rameno vedľa trupu do záberu s latom.
6. Pomaly znížte hmotnosť smerom k podlahe a zopakujte tento kruhový pohyb pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.

9 - Čiarové rady s odporovými pásmi

Pridanie odporového pásma do tradičného radu činiek je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a ozdobiť tréning.

1. Začnite ohraničením odporového pásu pod oboma nohami. Chyťte na jeden koniec rúrok a postupujte niekoľkými radmi, aby ste určili, koľko napätia potrebujete.
2. Ak potrebujete viac napätia, niekoľkokrát obtočte pásik okolo svojich rúk a potom vyzdvihnite stredne ťažkú ​​sadu činiek.
3. Začnite cvičenie v ohnutom stave, späť rovnomerne, kontrastné, údery na bokoch.
4. Ohnúť lakte a zovreť chrbát, aby sa lokty dostali na úroveň trupu.
5. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

Tipy

• Vykonajte toto cvičenie bez činiek najprv, aby ste sa cítili
• Uistite sa, že tubus je veľmi bezpečný pod nohami a ste schopní uchopiť tak trubicu a činky bezpečne počas pohybu
• Ak sa necítite bezpečne a pod kontrolou, vyberte jeden typ odolnosti proti používaniu

10 - Reverzné lietanie s činkami a odporovou páskou

Reverzné mušky sú skvelé pre prácu s horným zadným a zadným deltoidom. Pridajte intenzitu pomocou pásky odolného voči svetlu, ktorý udržuje napätie v každej časti cvičenia.

1. Začnite tým, že sedíte na schodoch alebo na stoličke a umiestnite pod nohy pás svetla.
2. Omotajte pásy okolo každej ruky, aby ste zvýšili napätie a vyzdvihnite svetlo-stredné činky.
3. Začnite pohyb tým, že sa ohýbate dopredu a uchopíte rúru / závaží v jednej ruke, dlaňami proti sebe.
4. Stlačte ramenné listy naraz a zdvihnite ich smerom k bokom, lakte mierne ohnuté, až k úrovni ramien.
5. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
6. Upravte napätie rúrky tak, ako je to potrebné, aby ste pritiahli výzvu a udržali si dobrú formu.

Tipy

• Zdvíhajte ruky vyššie než úroveň ramien
• Vyhnite sa tomuto pohybu, ak cítite bolesť v ramenách (alebo kdekoľvek inde)
• Ak sa necítite bezpečne a pod kontrolou, vyberte jeden typ odolnosti proti používaniu

11 - Hip záves

Bokový záves je jednoduchý cvik, ale dôležitý, hlavne ak robíte cvičenia, kde sa ohýbate. Bokový záves vás naučí, ako to urobiť, aby ste chránili chrbát a vyťažili čo najviac z cvičení bez zranenia. Na toto cvičenie môžete použiť palicu (ako metlu) alebo ľahko vážený pruh.

1. Ak chcete začať, postavte sa s nohami ramien a odoberte si za hlavu lištu alebo metly a držte ju jednou rukou nad hlavou a na druhom konci malého chrbta.
2. Hokejka by mala byť v kontakte s vašou hlavou, medzi lopatkami a chvostom.
3. Posuňte hmotnosť na päty a zatlačte boky späť, keď sa otočíte dopredu v bokoch a mierne ohýbate kolená, až kým sa vaše telo neotvorí pod uhlom 45 stupňov.
4. Cieľom je udržať držiak v kontakte so všetkými 3 bodmi počas celého pohybu.
5. Zatlačte glutety, aby ste sa postavili, opäť držte tyčku v kontakte s vašou hlavou, ramenami a chvostom.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.